تمارين الكاحل والعلاج الطبيعي للإصابات

مفصل الكاحل هو واحد من الهياكل الحاملة للوزن الرئيسية في الجسم. نتيجة لهذه الوظيفة وجزئيا بسبب هيكلها ، غالبا ما يصاب الكاحل عند القفز والهبوط بشكل غير صحيح. في كل عام ، يلاحظ طبيب يقدر بنحو مليوني شخص بتواءات في الكاحل ، وسلالات ، وكسور .

يمكن أن تزيد الإصابة في الكاحل من خطر الإصابة مرة أخرى بما يصل إلى 40 إلى 70 بالمائة. لهذا السبب ، من المهم تقوية الكاحل وإطالة أمده بعد الإصابة للمساعدة في تقليل المخاطر. يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على اختيار أفضل تمارين الكاحل لحالتك.

يجب أن تتم إعادة تأهيل الكاحل ببطء وبعناية. ابدأ بتمارين تحمل الوزن ، ثم انتقل إلى التمارين التي تقاومها ، ثم انشطه تحمل الوزن أثناء استعادة كاحلك.

مراجعة تمارين الكاحل أدناه لإعادة تأهيل الكاحل إلى الانتعاش. تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل بدء أي تمرين لكاحلك. عادة ، تبدأ برامج إعادة تأهيل الكاحل بتدريبات تحمل الكاحل غير الوزنية ومن ثم التقدم. زيادة التمرين كلما أصبحت أقوى.

يمكن أن تكون إصابات الكاحل صعبة لإعادة التأهيل ، لذا قد يكون العمل مع أخصائي علاج طبيعي أفضل طريقة لمساعدتك على استعادة القدرة على الحركة والعودة إلى النشاط الطبيعي بسرعة وأمان.

غير تحمل وزن دورسفورشن

1. تحرك فقط في الكاحل ، ووجه قدمك مرة أخرى نحو أنفك (مع الحفاظ على الركبتين مستقيمة). استمر إلى أن تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع إعادة تدويره إلى أبعد من ذلك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.

الانحناء الأخمصي غير الوزني

1. تحرك فقط في الكاحل ، وجه قدمك إلى الأمام (مع الحفاظ على الركبتين على التوالي). استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا يمكنك تحريكه إلى أبعد من ذلك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.

عدم حمل الوزن الوزن

1. تحرك فقط كاحلك وحافظ على أصابع قدميك ، أدر قدمك إلى الداخل ، لذلك فإن النعل يواجه ساقك الأخرى. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الارتياح أو لم يعد بإمكانك تحريك قدمك إلى الداخل.

2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.

عدم تحمل الوزن

1. تحرك فقط كاحلك وحافظ على أصابع قدميك ، أدر رجلك إلى الخارج ، بعيدًا عن ساقك الأخرى. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الارتياح أو لم يعد بإمكانك تحريك قدمك إلى الخارج.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.

الأبجدية

1. الجلوس على كرسي مع قدمك تتدلى في الهواء أو على السرير مع قدمك تتدلى من الحافة.
2. ارسم الحرف الأبجدي حرفًا واحدًا في كل مرة عن طريق تحريك الكاحل المصاب واستخدام إصبع القدم الكبير ك "قلم رصاص".

قياسات متساوية الانطباع

عادة ما تبدأ تمارين التقوية مع تقلصات متساوي القياس ، لا يحدث أي حركة حول مفصل الكاحل خلال تقلص العضلات. قد يتم إجراؤها مبكراً بعد الإصابة أو الجراحة لبدء بلطف - وبأمان - إضافة قوة إلى العضلات التي تدعم كاحلك.

1. أثناء الجلوس ، ضع الجزء الخارجي للقدم المصاب على الساق أو الباب المغلق.
2. ادفع إلى الخارج بقدمك في الجسم الذي تكون قدمك ضده (يجب ألا يتحرك مفصل الكاحل) مما يؤدي إلى تقلص عضلاتك.
3. عقد هذا انكماش العضلات لمدة 15 ثانية.
4. استرخ لمدة 10 ثوان.

متغيرات الانعكاس

1. أثناء الجلوس ، ضع الجزء الداخلي للقدم المصاب على الساق أو الباب المغلق.
2. ادفع إلى الداخل بقدمك إلى الجسم الذي تكون قدمه ضده (لا يجب أن يتحرك مفصل الكاحل) مما يؤدي إلى تقلص عضلاتك.
3. عقد هذا انكماش العضلات لمدة 15 ثانية.
4. استرخ لمدة 10 ثوان.

مقاومة تقوية انحناء الظهر

يجب إجراء تمارين تقوية مقاومة مع Theraband توفير مقاومة لحركاتك . لا تربط أي من Theraband (أو أي شيء آخر) حول قدمك أو كاحلك أو ساقك بطريقة تقيد تدفق الدم.

هذه التمارين ستعمل أيضًا على تقوية العضلات حول الكاحل. هذا سيوفر دعما إضافيا للمفصل. نفذ كل تمرين من 10 إلى 15 مرة متتالية.

1. تحرك فقط في الكاحل ، ووجه قدمك مرة أخرى نحو أنفك (مع الحفاظ على الركبتين مستقيمة). استمر إلى أن تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع إعادة تدويره إلى أبعد من ذلك.
2. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين وإطلاق سراح ببطء.
3. عد إلى الوضع المحايد ، ثم كرر التمرين.

تقاوم تقوية الانصهار الأخمصي

1. تحرك فقط في الكاحل ، وجه قدمك إلى الأمام (مع الحفاظ على الركبتين على التوالي). قد تشعر بالضيق في عضلات الساق خلف ساقك السفلى. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا يمكنك تحريكه إلى أبعد من ذلك.
2. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين.
3. العودة إلى موقف محايد.

مقاومة تقوية الانقلاب

1. تحرك فقط كاحلك وحافظ على أصابع قدميك ، أدر قدمك إلى الداخل ، لذلك فإن النعل يواجه ساقك الأخرى. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الارتياح أو لم يعد بإمكانك تحريك قدمك إلى الداخل.
2. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين.
3. العودة إلى موقف محايد.

قاومت تعزيز التقلب

1. تحرك فقط كاحلك وحافظ على أصابع قدميك ، أدر رجلك إلى الخارج ، بعيدًا عن ساقك الأخرى. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الارتياح أو لم يعد بإمكانك تحريك قدمك إلى الخارج.
2. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين.
3. العودة إلى موقف محايد.

جزئ العجل يرفع الوزن يرفع العجل

هذه التمارين التي تحمل الوزن الجزئي تساعد على زيادة الوزن على كاحل القدم وكذلك تقوية العضلات المحيطة به. كل واحد يجب أن يتم 10 مرات متتالية.

1. اجلس في كرسي مع القدم المصابة على الأرض.
2. ارفعي كعبك قدر الإمكان مع الحفاظ على أصابع قدميك على الأرض.
3. عودة الكعب على الأرض.

الوزن الجزئي-تحمل الوزن الدائمة

1. الوقوف في وضع مستقيم مع التمسك بكائن مستقر.
2. غير بعض وزنك على القدم المصابة.
3. شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
4. استرخى و ضع وزنك مرة أخرى على قدمك غير المتأثرة.

تحمل كامل الساق واحدة الوزن الموقف

هذه التمارين ستساعد على زيادة الوزن على القدم المصابة. يجب أن تتأكد من أن كاحلك يمكنه تحمل الضغط الذي تضعه عليه. قد يكون من الضروري التأكد من قيامك بالتمرينات المناسبة لكاحلك. أداء كل واحد 10 مرات في صف واحد.

1. الوقوف على قدم الجرحى في حين رفع القدم uninjured من الأرض.
2. شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
3. استرخى و ضع وزنك مرة أخرى على قدمك غير المتأثرة.

الوزن الكامل وإذ تضع عجل يقف العجل

1. الوقوف على قدم الجرحى في حين رفع القدم uninjured من الأرض.
2. رفع ، والوقوف فقط على الكرة من القدم المصابة ورفع كعبك عن الأرض.
3. شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
4. استرخى و ضع وزنك مرة أخرى على قدمك غير المتأثرة.

كامل تحمل الوزن الجانبي تحمل

زيادة سرعة هذا التمرين مع تقدم عملية الشفاء.

1. ضع منشفة ملفوفة أو جسم قصير على الأرض إلى جانب قدمك المصابة.
2. خطوة فوق منشفة مع القدم المصابة ويبقى على تلك القدم.
3. ثم أحضر القدم غير الملوثة فوق الجسم والوقوف على كلا القدمين.
4. تراجع إلى الوراء فوق المنشفة مع القدم غير المصابة وظل على هذه القدم.
5. ثم أحضر القدم المصاب إلى الوراء فوق المنشفة والوقوف على كلا القدمين.

كامل القفز تحمل الوزن الجانبي

يبدأ هذا التمرين في دمج plyometrics في روتين إعادة التأهيل ، مما يساعدك في العودة إلى الجري والرياضة. (زيادة سرعة هذا التمرين مع تقدم عملية الشفاء).

1. ضع منشفة ملفوفة أو جسم قصير على الأرض إلى جانب قدمك المصابة.
2. اقفز فوق المنشفة واتركها على الأرض المصابة.
3. ثمّ يَعُودُ فوق المنشفةَ ويَهْبطُ على الأقدامِ الغير متأثرة.

التوازن: موقف واحد في الساق على المنشفة

قد تؤدي الإصابة بالكاحل إلى انخفاض القدرة على التوازن. نحو نهاية أنشطة التوازن في إعادة التأهيل هو وسيلة هامة لمنع الإصابة في المستقبل. قم بإجراء هذا التمرين 10 مرات متتالية.

1. اطوي منشفة في مستطيل صغير وضعها على الأرض.
2. الوقوف مع القدم المصابة على المنشفة.
3. ارفع الساق غير المصابة من الأرض واقفًا فقط على المنشفة مع الساق المصابة.
4. اضغط لمدة 15 ثانية. (مع تحسن التوازن ، قم بزيادة وقت الوقوف على الساق المصابة لمدة تصل إلى 45 ثانية.)
5. أعد قدمك غير الملوثة على الأرض.
6. يمكنك زيادة التحدي من خلال الوقوف على أسطح غير ثابتة مثل لوحة BOSU أو تمايل. قد يكون لديك PT أيضا استخدام لوحة BAPS أثناء العمل على تمارين التوازن.