تمارين تثبيت الكتف

إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فقد تتم إحالتك إلى أخصائي علاج طبيعي لمساعدتك على التحكم في الألم وتحسين قابلية تحريك الكتف. سيعمل المعالج الفيزيائي الخاص بك عن كثب لمساعدتك على العودة إلى الحركة الوظيفية العادية واستعادة الاستخدام الطبيعي للذراع والكتف.

قد يستخدم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك علاجات وطرائق مختلفة للمساعدة في علاج حالة الكتف. واحدة من أفضل العلاجات لكتفك هو ممارسة الرياضة. يمكن للمعالج الفيزيائي الخاص بك تقييم حالة الكتف الخاصة بك وتحديد التمارين المناسبة لك.

بعض أنواع التمارين لكتفك تشمل:

يشبه هذا الدليل خطوة بخطوة برنامج الكتف الذي قد تستخدمه PT أثناء إعادة التأهيل الخاصة بك لمساعدتك على التحكم في لوح الكتف. لوح الكتف ، أو الكتف ، هو العظم المثلثي الشكل على كل جانب من أعلى ظهرك. مقبس مفصل الكتف هو جزء من لوح الكتف.

إذا أصبت كتفك ، قد تلاحظ أنه من الصعب استخدام ذراعك بشكل صحيح ، وأحيانًا قد تبدأ في استخدام شفرة الكتف للمساعدة في تحريك ذراعك. هذا يمكن أن يسبب عادات سيئة قد تستمر في الحد من الاستخدام الطبيعي لذراعك لفترة طويلة بعد أن تلتئم إصابة كتفك. إذا كان هذا هو الحال ، قد يصف لك المعالج الفيزيائي تمارين تثبيت كتفي لمساعدتك على استعادة السيطرة الطبيعية واستخدام الكتف.

المشاكل الشائعة التي قد تتسبب في الاستخدام غير السليم لشفرة الكتف والتي قد تتطلب ممارسة تثبيت كتبي تشمل ، على سبيل المثال لا الحصر:

قبل البدء في هذه التدريبات أو أي تمارين كتف أخرى ، من الأفضل استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك.

1 -

تمارين تثبيت الكتف كتفي
بريت سيرز ، PT ، 2011

التمرين الكتبي الأول هو الصف المنحرف. يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستلقاء على بطنك على السرير. الانزلاق إلى جانب واحد من السرير بحيث يتم تعليق ذراعك إلى الأسفل. ثم ، ينحني ببطء المرفق الخاص بك ورفع يدك نحو الإبط الخاص بك. ينبغي أن تشعر الحركة وكأنك تسحب على حبل لبدء تهذيب الحشائش.

أثناء رفع ذراعك ، يجب أن يتحرك شفرة الكتف ببطء إلى الخلف وإلى أعلى. عندما تكون يدك على وشك الإبط ، ضع هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة لمدة ثمانية إلى 15 تكرارًا. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال حمل وزن صغير أو دمبل في يدك.

2 -

تمرين استقرار الكرونة T
بريت سيرز ، 2011

لأداء "T" (عرضة للظهور على وجهه) ، استلقي على بطنك على حافة السرير وشنق ذراعك إلى الأسفل. يمكنك دعم رأسك بيدك المعاكسة على جبينك.

مع إبقاء ذراعك مستقيمة ، ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب واقرص كتفك من الخلف نحو العمود الفقري. يجب أن تشعر وكأنها نصف حرف "T." شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، ثم تراجع ببطء إلى نقطة البداية.

كرر هذا التمرين لثمانية إلى 15 تكرارًا. بمجرد الانتهاء ، انتقل إلى التمرين التالي.

3 -

تمرين التمدد الاكتظاظي Y
بريت سيرز ، 2011

يتم إجراء "Y" المعرضة تمامًا تمامًا مثل "T" ، إلا أن ذراعك تشكل الحرف "Y" أثناء الحركة.

تبدأ من خلال الاستلقاء على معدتك على السرير مع ذراعك تتدلى. ارفع ذراعك ببطء في اتجاه قطري بحيث يضيق بطن كتفك خلفك. يجب أن يكون الإبهام متجهًا نحو السقف. يجب أن تشبه نصف الحرف "Y" عندما تكون في الموضع الأعلى.

ضع هذا الوضع "Y" لمدة ثانية إلى ثانيتين. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية وتكرار من ثمانية إلى 15 تكرارًا. ثم يمكنك الانتقال إلى تمرين التثبيت الكتفي النهائي.

4 -

التمرين التقويمي المثبط "الأول"
بريت سيرز ، PT ، 2011

بدء العرض "أنا" في نفس الموقف مثل جميع التدريبات تثبيت كتفي الأخرى. ببساطة الاستلقاء على بطنك مع ذراعك معلق على التوالى. أبقِ مرفقك مستقيمًا وارفع ذراعك إلى الأعلى. يجب أن يقرص شفرة الكتف ببطء أثناء قيامك بذلك ، ويجب أن يكون ذراعك بجانب أذنك في الموضع العلوي.

اضغط على الوضع العلوي لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم أعد ذراعك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين ثمانية إلى 15 تكرارًا.

عندما تكون قادرا على القيام بهذه التمارين بسهولة ، يمكنك جعلها أكثر تحديا من خلال عقد دمبل صغير في يدك. إذا لم يكن لديك دمبل ، احتفظ بعلبة شوربة أو زجاجة ماء. فقط تذكر أن تبدأ بخفة الوزن. يجب على واحد أو اثنين جنيه القيام به. الذهاب إلى ثقيل ، إلى وقت قريب ، قد يسبب تفاقم آلام في الكتف. يمكن أن يساعدك PT في توجيهك في تحديد ما إذا كان يجب عليك إضافة مقاومة إلى تمارين تثبيت الكتفين.

كلمة من

يعد ألم الكتف والضعف من المشاكل الشائعة التي يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على إدارتها. تمارين تثبيت كتفي هي طريقة رائعة لاستعادة السيطرة الطبيعية واستخدام ذراعك بعد اصابة في الكتف أو عملية جراحية. يمكن إجراء هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على القوة المناسبة والتحكم الموضعي في كتفك للمساعدة في منع حدوث مشاكل في المستقبل.

> المصدر:

> Buttagat ، Vitsarut etal. آثار ممارسة تثبيت كتفي على المعلمات المرتبطة بالألم في المرضى الذين يعانون من متلازمة scapulocostal: A العشوائية التي تسيطر عليها المحاكمة. مجلة هيكل السيارة والعلاج بالحركة. يناير 2016. 20 (1): 115-122.