إذا كان تضيق العمود الفقري يعطيك ألم في الظهر أو ألم في الساق ، فقد تتسائل عما يمكنك القيام به - خارج مكتب الطبيب - لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
لأن التضيق (بالإضافة إلى أنواع أخرى من الألم المرتبطة بالتهاب المفاصل الشوكي) يؤدي إلى تغيرات في عظامك مثل فرط النمو أو تضخم المفصل ، قد يؤدي ذلك إلى حدوث انضغاط وتهيج لاحق لجذر العصب الفقري.
على وجه التحديد ، يحدث هذا عند تحفيز عظم أو "lipping" - وهو عبارة عن قطعة عظمية على شكل شفة تتشكل عند حافة المفصل (مرة أخرى ، نتيجة لظروف متعلقة بالتهاب المفاصل) تتلامس مع جذر العصب الحساس منطقة.
وتسمى أعراض هذا الضغط وتهيجها اعتلال الجذور ؛ يمكن أن تسبب الألم الذي ينتقل إلى أسفل ساق واحدة (أو ذراع واحد إذا كانت مشكلة القرص ذات الصلة بالتهاب المفاصل في عنقك). تشمل الأعراض الأخرى لاعتلال الجذور الضعف ، التنميل و / أو الأحاسيس الكهربائية مثل الصدمة ، الحرق ، الوخز أو "الدبابيس". والإحساس "بالإحساس أيضًا بالانهيار في ساق واحدة أو ذراع واحدة.
انحياز المرونة
غالبًا ما يؤدي تهيج جذر العصب الفقري إلى استجابة لموقف الجسم تعرف باسم " انحياز الثني ". وفي هذا السياق ، يكون الانحياز هو الميل إلى الافتراض والانتقال إلى و / أو البقاء في الوضع الذي يمنحك أقل قدر من الألم أقل الأعراض: التحيز الانحناء هو في الأساس موقف عازم إلى الأمام ، مع ثني العمود الفقري الخاص بك.
يمكن اعتباره تقريبًا للظهر ، وقد يكون مصحوبًا أيضًا بالركبتين والكاحلين المتماسكين بشكل مزمن ، وكذلك كتفين يتم تقريبهما أيضًا.
بالنسبة لشخص يعاني من تضيق في آلام القرص ، فمن المحتمل أن يكون انحياز الانحناء هو الوضع الأسهل للدخول إليه.
ما هو الخطأ في انحياز المرونة؟
في حين أن التحيز الانحناء قد يهدئ الألم والتوتر بشكل مؤقت ، في السياق الأوسع للأشياء ، يمكن أن يعمل ضدك.
يعتبر هذا النوع من الثناء الأمامي بمثابة "تعويض" أو حل مؤقت لإبقائك مرتاحًا قدر الإمكان نظرًا لحالتك. لكن في معظم الوقت ، تبقى في ذلك ؛ الأشخاص الذين يعانون من حالات تضيق القرص ذات الصلة يميلون إلى القيام بما عليهم فعله لتقليل الألم قدر المستطاع ، ثم وضع بقية الطباشير حتى تصل إلى إصاباتهم و / أو كبار السن.
من خلال إيواء هذا الموقف ، قد يؤدي ذلك إلى تآكل الميكانيكيات الجسمية والتوازن الكلي ، والتي يمكن (إذا كنت تعرف كيفية تحقيقها من نقطة البداية لتحيز الانحناء) أن تتحول إلى مصدر لتخفيف الألم.
العثور على تخفيف الألم مع الحركة والتمرين
عندما يكون لديك مشكلة في القرص بسبب التضيق (وانحياز انثناء ناتج) ، وأنت مقتنع بأن إعادة إنشاء آليات الجسم الجيدة هي الطريق إلى نوعية حياة أفضل ، ما نوع التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن مجموعة من قوة العمل الأساسية مع نوع محدد من حركة المرونة التي نوقشت أدناه هي استراتيجية جيدة. الفكرة هنا هي أن تضع تحيزك على الانثناء لاستخدام جيد في تقليل الضغط على جذور الأعصاب الشوكية ، ومن ثم عكس الانحناء الزائد في عمودك الفقري عن طريق تطوير قوة البطن بشكل متزايد.
برنامج لتخفيف الآلام لتخفيف مشاكل القرص التضيق
يجب أن يتضمن برنامج تمرين لضغط جذر العصب الشوكي الناتج عن تضيق العمود الفقري "تقوية وسقالات المنطقة" ، بالإضافة إلى استخدام حركات التحريك "لفجوة" المفاصل ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي في شركة NHS سامي مارجو.
ما هو الفجوات ، وكيف يمكن أن يساعدك على تخفيف الألم؟
يتكون الفجوة من حركات انثناء خلفية بسيطة توفر مساحة أكبر في المنطقة التي تقع فيها جذور الأعصاب في العمود الفقري. وتسمى هذه المنطقة الثقبة بين الفقري. عن طريق فتح الثقبة الفقرية ، قد تكون قادرة على تخفيف الضغط وتهيج على جذر العصب المسؤولة عن أعراض اعتلال الجذور.
تمارين جابز تحرك ظهرك إلى موضع مرن. على الرغم من أنها تهدف إلى تخفيف الألم ، فإنها لا تزال تهجئة "التحيز الانحناء" لعمودك الفقري. لذلك ، باتباع الفجوات وتعبئة الحركات مع عمل الدعم الأساسي ، يمكنك البدء في إدخال كميات صغيرة من تمديد العمود الفقري بشكل تدريجي لتعيدك نحو ميكانيكا الجسم الجيدة.
باختصار ، فإن إستراتيجية التمرين لتخفيف أعراض التضيق أو ضغط جذر العصب المرتبط بالتهاب المفاصل هي أولاً زيادة الثني في العمود الفقري القطني ، ثم تطوير الإجراء المعاكس - التمديد - للمساعدة في الوضعية والمحاذاة والدعم الجيد للجسم.
لنبدأ بحركات قليلة تساعد على زيادة الانثناء في الفقرات القطنية ، ثم تعلم طريقة بسيطة لكنها فعالة لبدء تثبيت قلبك.
انخفاض العضلات إلى الوراء تمتد باستخدام الورك انثناء بينما مستلقيا على ظهره
استلق على ظهرك في "وضع الخطاف". هذا هو المكان الذي تنحني فيه ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. ابدئي برفع ركبة واحدة باتجاه صدرك ، ثم اضغط على الأخرى. غطي يديك حول الجزء العلوي من السيقان ، أو إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه المنطقة بشكل مريح ، حول مؤخرة الفخذين. اسحب فخذيك نحو صدرك ، وكما تفعل ذلك ، دع عظمك في العجوة "يسير على الطريق" ، إذا جاز التعبير. هذا يعني أن العجز سيرتفع من الأرضية قليلاً كرد على سحب فخذيك نحو صدرك.
إذا قمت بلف يديك حول السيقان ، فاحرص على عدم الضغط على ركبتيك. (إذا كان لديك أيضًا ألم أو مشاكل في الركبة ، فقد تحتاج إلى الالتصاق بلف يديك حول ظهور الفخذين).
هناك طريقة أخرى للحصول على نفس التأثير هي الإيقاع ولكن برفق على الأطراف السفلية المطوية نحو الأمام والابتعاد عن الجزء الأمامي من الجذع الخاص بك. لا يجب أن تكون المسافة كبيرة - إنه تأثير الحركة على منطقة الظهر المنخفضة لديك.
فكر في إجراء 10 عمليات تكرار مرتين يوميًا ، أو احتفظ بالموضع لمدة تصل إلى 30 ثانية (تذكر أن تتنفس ، بالطبع).
جنبا إلى جنب مع زيادة "الفجوات" في الثقبة الفقرية ، قد تعطي هذه الخطوة الأساسية عضلات ظهرك منخفضة تمتد لطيفة.
اليوغا الطفل بوز
طريقة أخرى رائعة لتمديد عضلات ظهرك وزيادة الفجوة بين الثقوب ما بين الفقرات هي القيام بوضع الطفل لليوغا. في الواقع ، إذا كنت لا تشعر بتمدد عضلات الظهر المنخفض في التمرين الأول (الذي يمكن أن يحدث إذا كانت عضلات الفخذ و / أو عضلات الظهر مشدودة بشكل خاص) ، فقد تجد المرونة في أن تكون أكثر سهولة في هذه العملية.
- ابدأ في الوضع طوال الأربع ساعات حيث تدعم نفسك على يديك وركبتيك ، وجذعك ، من الرأس إلى الحوض يجعل منضدة ، أو خطًا مستقيمًا (نسبيًا) موازٍ للأرضية.
- قم بإحماء حركة الميل الحوضي عن طريق جلب عظامك الورك نحو السقف مع إحضار الجزء السفلي من الحوض إلى أسفل في اتجاه الفخذ. (ترتبط الحركتان.) وأنت تفعل هذا ، حاول عدم إشراك أعلى ظهرك. بدلا من ذلك ، في محاولة لعزل الحركة في الحوض وانخفاض الظهر.
- الافراج برفق مرة أخرى في موقف البداية. كرر هذه الخطوة الاحماء تصل إلى 5 مرات.
- بعد ذلك ، قم بإعادة الوركين إلى الأمام على قدميك ، مما يسمح لجذعك ، ورأسك ، وأذرعك بالجلوس. هذا يعني أنك سوف ينتهي بك الأمر في وضع موقف الطفل. ابق هناك لمدة تصل إلى 15 ثانية ، إلا إذا كنت تعاني من الألم. (في هذه الحالة ، لا تذهب إلى أبعد من ذلك ، أو أوقف التمرين. إذا لم يهدأ الألم بعد إيقاف التمرين ، اتصل بطبيبك ).
- استمر بالتنفس ، حتى لو كنت في وضع ثابت. بعد أن تصل إلى 15 ثانية (أو أقل) ، ضع علامة ببطء وتعود برفق إلى موضع الساعة بالكامل.
إن الحفاظ على وضع الطفل ، الذي يضع عضلات ظهرك على الإمتداد ويفتح الثقبة الفقرية ، قد يحسن أيضًا من المرونة في عضلات ردفك ، وعضلات الفخد الرؤوس وبعض عضلات الكتف.
سوف يساعد التنفس العميق أثناء الوضع في تضخيم الفوائد. من أجل السلامة ، يجب الحرص على عدم المبالغة في ذلك. إن استخدام مقاربة "أقل هو أكثر" يمكن أن يكون فعالاً للغاية ، خاصةً عندما يكون ظهرك متأذيًا. هذا قد يعني تقييد نفسك بين 1 و 5 أنفاس عميقة قبل العودة.
اتبع غبس مع تقلصات البطن الأساسية
الآن حان الوقت لزيادة قوتك الأساسية. كما نوقش أعلاه ، فإن الغرض من متابعة المرونة وممارسة التمارين مع تعزيز البطن هو المساعدة في تثبيت عمودك الفقري والبدء في تقليل درجة انحياز الثني - في حين تبقى مريحة بالطبع.
هناك طريقتان لتجاوز هذا الأمر ، لكن أحد أكثر الطرق شيوعًا والأكثر فاعلية يُسمى الرسم في المناورة. الرسم في المناورة هو في الأساس نفس نهج تثبيت البطن الذي يستخدم في Pilates . لاحظ أنه إذا اخترت استخدام الرسم في المناورة ، فهذا لا يعني أن عليك الالتزام ببرنامج Pilates حتى تشعر بتحسن.
الرسم في مناورة شرحها
كما هو الحال مع التمرين الأول الموجود أعلاه ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ويفضل وضعه في موضع الكذب (ثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض).
- عندما تكون في وضعية ، تكون الخطوة الأولى هي إنشاء حوض محايد. هذا هو مكان بين طرفي الميل الأمامي ، حيث تكون عظام الورك متجهة إلى قاع الحوض ، ويزداد قوسك الخلفي ، وتقل عضلات ظهرك الخلفية وإمالتها الخلفية حيث يكون الجزء السفلي من الحوض أمامك بالنسبة إلى عظام الورك ، فإن المنحنى في أسفل الظهر ينقص ويمدك وعضلات أسفل الظهر على الركود.
- من هناك ، الشهيق والزفير. أثناء الزفير ، اسحب عضلات البطن نحو عمودك الفقري وأعلى.
- يستنشق والاسترخاء.
- كرر ذلك حوالي 10 مرات مرتين في اليوم.
بالمناسبة ، يمكن أيضا أن يتم الرسم في المناورة في موقف جميع 4s ، بينما مستلقيا على معدتك وحتى عندما كنت تجلس على المكتب أو مشاهدة التلفزيون. لذلك لا توجد أعذار - تصبح قوية في جوهرها!
> المصدر :
> Kinser، C.، Colby، LA Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. الطبعة الرابعة. شركة FA Davis. فيلادلفيا، بنسلفانيا. 2002.