لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع لمرض السكري ، ويجب أن تكون جميع خطط الوجبات فردية ، ولكن بغض النظر عن خطة الوجبة ، فإن تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتخفيض نسبة السكر في الدم. اعتمادًا على الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط ، قد تكون خطة وجبات 1200 سعر مناسبة لك. إذا كان هذا قد اقترح عليك من قبل طبيبك وأنت لا تعرف من أين تبدأ ، فمن الجيد أن تفهم ما ستبدو عليه أيام الطعام.
يمكن أن تساعدك خطة الوجبات الدورية لمدة ثلاثة أيام في القضاء على عملية صنع القرار ، مع الاحتفاظ بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
ماذا نفكر عند التخطيط وجبة
الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمغذيات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها . يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى مراقبة مدخولهم من الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات الزائدة ، خاصةً في شكل أطعمة بيضاء ، مكررة ، مصنعة ، وسكرية يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم ، وثلاثي الغليسيريد ، وتؤدي إلى زيادة الوزن. عند التفكير في الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى التفكير في أجزاء ونوع. اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة ، والخضروات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل اللبن الزبادي اليوناني ، والفواكه قليلة الجلايسيمي ، مثل التوت. يستفيد معظم الناس من تناول حوالي 30 إلى 45 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة ، ومن 15 إلى 20 جراما في وجبة خفيفة ، ولكن هذا يعتمد على التحكم في سكر الدم والنشاط البدني والوزن ، على سبيل المثال لا الحصر.
من المستحسن دائمًا مقابلة اختصاصي تغذية مُسجّل أو مُعلم مُعتمد لمرض السكري لتحديد عدد الكربوهيدرات المناسبة لك. ضع في اعتبارك أن كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على حوالي أربع سعرات حرارية. لذلك ، إذا كنت تتناول الطعام ، 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، و 30 جرامًا لكل وجبة خفيفة ، فسوف تتناول 660 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات في اليوم.
البروتين: البروتين هو المغذيات الكبيرة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات (إلا إذا كانت مخبوزاً أو مرقّقاً في الصلصة). إن تناول كميات كافية من البروتين أمر مهم لتعزيز المناعة ، وشفاء الجروح ، واستعادة العضلات ، ولديه قوة شاردة. عند تناول نظام غذائي خاضع للسعرات الحرارية ، من المهم اختيار البروتينات الخالية من الدهون (لأن هذه الأنواع تحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون). التمسك بالمصادر ، مثل لحم الدجاج الأبيض ، لحم الخنزير ، الديك الرومي ، اللحم البقري (95 ٪ هزيل) ، بياض البيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كنت نباتيا أو نباتيا ، فاصوليا ، وبروتين فول الصويا ، مثل ادامامي ، والتوفو هي أيضا مصادر للبروتين ، ولكن ضع في اعتبارك أنها تحتوي على الكربوهيدرات أيضا. يحتوي البروتين أيضًا على أربع سعرات حرارية لكل جرام. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والدهون الأعلى يمكن أن يقلل من الهيموجلوبين A1C لدى مرضى السكري.
الدهون: الدهون هي المغذيات الأخرى التي لا تحتوي على الكربوهيدرات. تلعب الدهون دورا هاما في الجسم ، وهي ضرورية لاستيعاب الفيتامينات الذائبة في الدهون. الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، هي لبنات البناء من الشعر والجلد والأظافر وهي مهمة في صحة الدماغ ولها خصائص مضادة للالتهاب. عند اختيار مصادر الدهون ، عليك أن تختار الدهون غير المشبعة مثل الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون.
الحد من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة قدر الإمكان ، مثل الجبن كامل الدسم والأطعمة المقلية واللحوم العالية الدهون مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والزبدة والقشدة والحلويات مثل الكعك والكعك. يجب أيضا مراقبة كميات الدهون ، حتى الدهون الصحية ، لأن السعرات الحرارية للدهون يمكن أن تزيد بسرعة. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
1200 سعر حراري ليس صحيحا للجميع
أولاً ، سوف نبدأ بكلمة تحذير: نظام غذائي للسكري 1200 سعر حراري ليس لكل شخص مصاب بالسكري. بالنسبة لفقدان الوزن ، يكون مستوى السعرات الحرارية منخفضًا بما يكفي لأنه قد يسبب تأثيرًا سلبيًا على عملية التمثيل الغذائي للعديد من الأشخاص.
أيضا ، قد لا يوفر هذا المستوى من السعرات الحرارية الكربوهيدرات كافية لاستكمال نظم الدواء أو منع نقص السكر في الدم.
ومع ذلك ، سوف تلبي 1200 سعرة حرارية احتياجات الطاقة لبعض مرضى السكري. من الأفضل أن تكون صغيراً في الوزن والقوام ، أكبر من 65 سنة ، و / أو أقل نشاطاً. إذا كنت قد تلقيت وصفة طبية من 1200 من السعرات الحرارية لمرضى السكري ، فسيأخذ الأطباء جميع هذه العوامل بعين الاعتبار.
إذا وصف لك طبيبك نظام غذائي آخر غير السعرات الحرارية 1200 ، لدينا خطط وجبة العينة بالنسبة لك أيضا .
ما يشبه القائمة اليومية
يجب أن تعطيك خطة الوجبات هذه بعض الأفكار لنظامك الغذائي الجديد. ويوفر حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم ، مع حوالي 30 إلى 45 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة ، و 15 إلى 30 غراما في وجبة خفيفة.
يوم 1 الإفطار
- أومليت مصنوع من بياض بيضتين وبويضة واحدة وشريحة واحدة من الجبن قليل الدسم
- قطعة واحدة من خبز التوست بالقمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز
- برتقالة صغيرة واحدة أو 2 كيوي صغير
- القهوة مع 1 ملعقة طعام نصف ونصف
مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة: ~ 30 غراما
غداء
- 2 كوب من الخضار المقطعة مع 4 أونصات (حجم كف يدك) دجاج مشوي وملعقة كبيرة من الزيت
- واحد صغير 4 اونصة التفاح
- واحد 6 اوقية (الاونصة) قليل الدسم
- 8 إلى 12 أونصة من الماء أو مشروب خالي من السكر
مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة: ~ 40 غراما من الكربوهيدرات
وجبة خفيفة
- 3 فناجين الهواء المنبثق الفشار
مجموع الكربوهيدرات في وجبة خفيفة: ~ 15 غراما من الكربوهيدرات
وجبة عشاء
- تركيا بروكولي لفاف: 4 أونصات من لحم الديك الرومي الأبيض المطحون ، مطهو في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 1 حبة منخفضة الكربوهيدرات كاملة (حوالي 20 غراما من الكربوهيدرات)
- 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار مع ملعقة صغيرة زيت زيتون (قمة مع صلصة حارة)
- 8 إلى 12 أونصة من الماء أو مشروب خالي من السكر
- 1 كوب من التوت
الكربوهيدرات الكلية لكل وجبة: ~ 45 غرام من الكربوهيدرات
يوم 2 الإفطار
- 1 حاوية من اللبن اليوناني قليل الدسم
- 3/4 كوب من العنب البري
- ملعقة كبيرة من اللوز غير المقطعة
- 1 فنجان قهوة مع 1 ملعقة طعام نصف ونصف
الكربوهيدرات الكلية لكل وجبة: ~ 25 غرام من الكربوهيدرات
غداء
- ساندوتش تركي - ٤ شرائح رقيقة من ديك رومي مشوي
- 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة
- الخس ، الطماطم ، 1/4 الأفوكادو المفروم ، dollup من الخردل
- 15 حبة جزر مع 1 ملعقة طعام حمص
مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة: ~ 35 غراما من الكربوهيدرات
وجبة خفيفة:
- 1 1/4 كوب من الفراولة مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز
مجموع الكربوهيدرات في وجبة خفيفة: ~ 18 غراما من الكربوهيدرات
وجبة عشاء
- روبيان مشوي من الكينوا - 4 أونصات جمبري مشوي
- 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة في الماء أو مرق الدجاج منخفض الصوديوم
- 1/2 كوب من الطماطم المفرومة ، 1/2 كوب من الفلفل المفروم
- ربع كوب من الجبن قليل الدسم
- 1 ملعقة طعام من السالسا
الكربوهيدرات الكلية لكل وجبة: ~ 40 غرام من الكربوهيدرات
يوم 3 الإفطار
- بطاطا الفراولة
مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة: ~ 17 غراما من الكربوهيدرات
غداء
- 5 الخضار المفروم والخضار سلطة البيض
- أعلى على 1 كعكة الأرز البني الحبوب الكاملة
- 1 كوب من التوت
- 8 إلى 12 أوقية ماء أو سيلتزر
الكربوهيدرات الكلية لكل وجبة: ~ 40 غرام من الكربوهيدرات
وجبة عشاء
- طبق فيليه من النعل (أو خيار آخر من الأسماك) مع السبانخ المطهو على البخار والبطاطا المشوية
- 5 أونصات مخبوزة مع الليمون ، ومسحوق الثوم والملح والفلفل ، و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- طبق صغير من البطاطا الحلوة يعلوه القرفة و 1 ملعقة صغيرة من الزبدة
- 1.5 كوب على البخار السبانخ
- 8 إلى 12 أوقية ماء أو سيلتزر
مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة: ~ 30 غراما من الكربوهيدرات
قم بإنشاء خطة وجبة خاصة بك
هذه القائمة ليست سوى مثال لمدة ثلاثة أيام من جميع الأطعمة اللذيذة التي يمكن وضعها في يوم واحد والحفاظ على نظام غذائي 1200 سعرة حرارية. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التنوع ، فهناك العديد من الأطعمة المغذية التي يمكنك الاستمتاع بها ، فكل ما عليك فعله هو تعلم كيفية حساب القيمة الغذائية حتى تبقى على الطريق الصحيح.
استخدام آلة حاسبة التغذية الوصفة يمكن أن يأخذ جميع التخمينات من ما تأكله. لاستخدامها ، ما عليك سوى إدخال الوصفة التي ترغب في إجرائها وسيعطيك سهولة قراءة ملصق التغذية. يمكنك أيضًا استخدامه للأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة والمشروبات.
إذا أظهرت نتائج وصفتك أن لديها الكثير من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي ، يمكنك إجراء تعديلات. يمكنك تعديل كل مكون وستعرض لك الآلة الحاسبة عددًا من الخيارات الشائعة للاختيار من بينها.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا عند إنشاء قائمة التسوق. سيكون لديك فكرة أوضح عن الخيارات التي هي أقل في السعرات الحرارية والدهون والسكر. يمكن الحصول على القليل من المعرفة قبل أن تصل إلى المتجر أن يساعدك حقًا في اتخاذ قرارات أفضل.
مصادر:
> Rabinovitz، HR، Boaz، M.، Ganz، T.، Jakubowicz، D.، Matas، Z.، Madar، Z. and Wainstein، J. (2013)، إفطار كبير غني بالبروتين والدهون يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم في النوع 2 مرضى السكر. بدانة. دوى: 10.1002 / oby.20654