فوائد اليوغا للأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا

ماذا يقول البحث وكيف تبدأ

اليوغا هي واحدة من أكثر أشكال التمارين الرياضية الموصى بها لفيبروميالغيا (FMS). يمكن أن يكون طريقة جيدة ، لطيفة لتمديد جسمك وفك العضلات والمفاصل ضيقة. كما أنه يساعد على التوازن والقوة ، وعندما تصبح أكثر تقدمًا ، يمكن أن يوفر لك تمرينًا للقلب والأوعية الدموية أيضًا.

بعض الناس يتعاملون مع اليوجا كممارسة ، ولكن عندما يتم إجراؤهم بالطريقة التقليدية ، التي تركز على التنفس والوعي المتحكم به ، يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء والهدوء وتركيز عقلك والتعامل مع الاضطراب العاطفي.

التمرين أمر صعب عندما يكون لديك هذا المرض. الكثير يمكن أن يسبب مشاعل أعراض تتراوح بين معتدلة إلى ضخمة. تأكد من التحدث مع طبيبك وتعلم كيفية بدء برنامج تمارين قبل البدء في نظام اليوغا أو أي نشاط آخر.

يوجا ل Fibromyalgia

تشير مجموعة متنامية من الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم FMS قد يستفيدون من اليوغا. تم نشر العديد من المراجعات والتحليلات التلوية للأدبيات المتاحة بين عامي 2012 و 2015. وتشمل بعض النتائج التي توصلوا إليها ما يلي:

• نتائج إيجابية باستمرار لكن عيوبًا محتملة في تصميم الدراسة للعديد من (Lauche) ؛
• تأثير إيجابي صغير على التعب في حالات متعددة مرتبطة بالتعب ، بما في ذلك الألم العضلي الليفي (Boehm) ؛
• التأثيرات الإيجابية لنشاط الذهن (الذي يمكن أن يشمل اليوغا ، إذا تم القيام به بشكل مدروس) في حالة الاكتئاب الذي يترافق مع FMS (D'Silva) ؛
• توصية قوية من العلاجات حركة تأملي (اليوغا ، تاي تشي ، تشيقونغ ) ل FMS (لانجورست 2012) ؛

• أدت علاجات الحركة التأملية إلى تقليل اضطرابات النوم ، والتعب ، والاكتئاب ، والقيود الوظيفية ، ولكن ، على عكس بعض الدراسات ، لم يظهر أنها تقلل الألم (لانجورست 2013) ؛
• تأثير متوسط ​​إلى مرتفع على الحد من الألم من علاجات الحركة التأملية مع عدم وجود آثار جانبية سلبية (ميست) ؛

• تشجيع التحسينات الجسدية والنفسية في الاضطرابات العصبية المتعددة ، بما في ذلك FMS والصرع والسكتة الدماغية والتصلب المتعدد ومرض الزهايمر وأمراض الجهاز العصبي المحيطي (Mithra) ؛
• الدليل على أن اليوغا آمنة وقد تؤدي إلى تحسينات في الألم والوظيفة في العديد من الحالات العضلية الهيكلية ، بما في ذلك FMS (وارد 2013) ؛
• نتائج واعدة لتقنيات العقل والجسم بما في ذلك اليوغا ، تاي تشي ، تمارين التنفس ، و Pilates والحاجة إلى دراسات تقارن هذه التقنيات بمناهج التمرين التقليدية (بوش).

ومع ذلك ، ذكرت مراجعة واحدة وجود أدلة منخفضة لتأثير على الألم والعجز وقدم توصية ضعيفة (كريمر). ذكر العديد منهم الحاجة لتصاميم دراسة أفضل ودراسات أكبر. ذكر واحد على الأقل الحاجة إلى أساليب موحدة ، والمصطلحات ، والإبلاغ عن التفاصيل من أجل جعل تكرار ومقارنة أكثر فعالية (وارد 2014).

تشمل الإحصاءات من الدراسات الفردية ما يلي:

• تحسّن بنسبة 32٪ في درجات الاستبيان المنقّح لتأثير فيبروميالغيا في نهاية فترة الدراسة و 22٪ تحسن مستمر بعد ثلاثة أشهر ، مع أولئك الذين كانوا يمارسون اليوغا أكثر فائدة في كثير من الأحيان (كارسون) ؛
• الحاجة إلى برامج اليوغا المصممة خصيصًا لـ FMS للمساعدة في التغلب على المخاوف حول الطبقات التي تتطلب الكثير من المتطلبات البدنية والتي قد تسبب الكثير من الألم (Firestone) ؛

• وهناك زيادة محتملة في هرمون الكورتيزول الإجهاد ، والذي غالبا ما يكون غير طبيعي في FMS (كارسون).

نمت هذه المنطقة من الأبحاث بشكل كبير منذ عام 2010. ومع استمرار ذلك ، قد نشهد تحسينات في تصميم الدراسة والمزيد من التناسق بين الدراسات ، مما يعني أننا سنعرف المزيد عن ليس فقط مدى فعالية اليوغا ، ولكن ما هي الأنواع التي من المرجح أن تستفيد لنا ، وربما أي من المجموعات الفرعية FMS من المرجح أن تستجيب بشكل جيد.

الابتداء مع اليوجا

عند بدء اليوغا ، عند بدء أي تمارين روتينية ، يجب عليك أولاً مراجعة طبيبك للتأكد من أنه آمن لك. بمجرد حصولك على المسؤول الرسمي ، من الأفضل أن تمضي ببطء شديد.

جرب واحدة أو اثنتين بسيطة تطرح في اليوم وايلاء اهتمام وثيق لكيفية شعورهم. بمجرد التأكد من أنه لا يؤدي إلى تفاقم الأعراض ، يمكنك البدء في إضافة المزيد ببطء.

نظرًا لأنك ستبدأ ببطء شديد ، فربما تريد إما أن تفعل ذلك بنفسك أو مع مدرب شخصي. إذا كنت تقوم بإعداد برنامج ذاتي التوجيه ، تأكد من أنك تفهم بشكل كامل الوضعيات قبل تجربتها ، وتأكد من البدء في برنامج بسيط يجلس أو يرقد على الأرض. يمكن أن يساعد الفيديو أو الكتاب الذي يحتوي على صور جيدة.

إذا أضفت وضعًا مستقيماً ، ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من FMS معرضون للدوار ، خاصة عند الوقوف. بالتركيز بشكل رئيسي على المواقف التي تجلس أو تجلس أو تقف في وضع مستقر للغاية قد يمنع ذلك من أن يكون مشكلة.

للحصول على معلومات حول نظام اليوغا المصممة لاستيعاب أعراض متلازمة التعب المزمن (والتي هي مشابهة جدا لأعراض FMS) ، راجع اليوغا لمتلازمة التعب المزمن .

المزيد عن التمرين على Fibromyalgia

• الشروع في العمل: ممارسة مع Fibromyalgia ومتلازمة التعب المزمن
• تمارين الماء الدافئ

_مصادر:

_{Boehm K، et al. الطب التكميلي والطب البديل القائم على الأدلة: eCAM. 2012؛ 2012: 124703. آثار تدخلات اليوغا على التعب: التحليل التلوي.}

_{Busch AJ، et al. تقارير الألم والصداع الحالية. 2011 أكتوبر 15 (5): 358–367. ممارسة العلاج لفيبروميالغيا.}

_{كارسون جي دبليو ، وآخرون. المجلة السريرية للألم. 2012 نوفمبر - ديسمبر ؛ 28 (9): 804 - 13. متابعة اليوغا من الوعي لفيبروميالغيا: النتائج في 3 أشهر والنسخ في مجموعة قائمة الانتظار.}

_{Cramer H، et al. الروماتيزم. 2013 نوفمبر ؛ 52 (11): 2025-30. اليوغا للأمراض الروماتيزمية: مراجعة منهجية.}

_{Curtis K، Osadchuk A، Katz J. Journal of Pain Research. 2011 يوليو ؛ 2011 (4): 189-201. يرتبط تدخّل اليوغا لمدة ثمانية أسابيع بالتحسّن في الألم ، والأداء النفسي والذهن ، والتغيرات في مستويات الكورتيزول لدى النساء المصابات بالفيبروميالغيا.}

_{da Silva GD، Lorenzi-Filho G، Lage LV. مجلة الطب البديل والتكميلي. 2007 ديسمبر ؛ 13 (10): 1107-13. "آثار اليوغا وإضافة Tui Na في المرضى الذين يعانون من فيبروميالغيا".}

_{D'Silva S، et al. النفسي. 2012 سبتمبر - أكتوبر ؛ 53 (5): 407 - 23. علاجات طب العقل والجسم لمجموعة من شدة الاكتئاب: مراجعة منهجية.}

_{فايرستون كا ، وآخرون. المجلة الدولية للعلاج باليوغا. 2014 سبتمبر ؛ 24: 117-24. الاهتمام باليوغا بين مرضى الفيبرومالغيا: مسح دولي للإنترنت.}

_{Langhorst J، et al. Schmerz. 2012 يونيو ؛ 26 (3): 311-7. العلاجات التكميلية والبديلة لمتلازمة فيبروميالغيا. مراجعة منهجية ، التحليل التلوي والمبادئ التوجيهية. [مقالة باللغة الألمانية. ملخص الملخص.]}

_{Langhorst J، et al. أمراض الروماتيزم الدولية. 2013 يناير ؛ 33 (1): 193-207. فعالية وسلامة علاجات الحركة التأملية في متلازمة فيبروميالغيا: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة.}

_{Lauche R، et al. الطب التكميلي والطب البديل القائم على الأدلة: eCAM. 2015؛ 2015: 610615. نظرة عامة منهجية لاستعراضات للعلاجات التكميلية والبديلة في علاج متلازمة فيبروميالغيا.}

_{Mishra SK، et al. حوليات الأكاديمية الهندية لعلم الأعصاب. 2012 أكتوبر ؛ 15 (4): 247-54. القيمة العلاجية لليوجا في الاضطرابات العصبية.}

_{Mist SD، Firestone KA، Jones KD. مجلة أبحاث الألم. 2013؛ 6: 247-60. تمارين تكميلية وبديلة للفيبروميالغيا: التحليل التلوي.}

_{Schmidt S، et al. الم. 2011 فبراير ؛ 152 (2): 361-9. علاج الألم العضلي الليفي مع الحد من الإجهاد القائم على الذهن: نتائج من تجربة عشوائية ذات 3 محاولات مسلّحة.}

_{وارد ل ، وآخرون. العلاجات التكميلية في الطب. 2014 أكتوبر ؛ 22 (5): 909-19. المكونات والإبلاغ عن التدخلات اليوغا لظروف العضلات والعظام: مراجعة منهجية للتجارب عشوائية محكومة.}

_{وارد ل ، وآخرون. الرعاية العضلية الهيكلية. 2013 ديسمبر ؛ 11 (4): 203-17. اليوغا للقدرة الوظيفية والألم والنتائج النفسية في ظروف العضلات والعظام: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.}