شعور أفضل مقابل الشعور بالأسوأ
عندما يكون لديك fibromyalgia (FMS) أو متلازمة التعب المزمن (CFS أو ME / CFS ) ، فمن الشائع بالنسبة للأشخاص ذوي النوايا الحسنة أن يقولوا أشياء مثل: "إذا كنت تمارس المزيد ، فستشعر بتحسن."
تشير الأبحاث إلى فوائد التمرينات لإدارة الأعراض ، خاصةً في FMS ، لذا قد يدفعك الطبيب إلى أن تكون أكثر نشاطًا أيضًا.
ولكن عند ممارسة التمارين الرياضية ، قد ينتهي بك الأمر إلى ظهور أعراض تدوم لمدة أيام.
إذن ما هو: هل يفيدنا التمرين أو يؤذينا؟
تمرين: مفيد أو ضار؟
بشكل عام ، نحن نعلم أن جسم الإنسان يستفيد من التمرين. فهو يجعل قلوبنا أكثر صحة ، ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وحرق الدهون الزائدة ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإننا نعلم أيضًا أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم FMS و ME / CFS ، فإنه يمثل مشاكل حقيقية.
لا توجد إجابة سهلة على ما إذا كانت التمارين ستساعد أو تؤذيك. ثم قد يكون الجواب ، في الواقع ، كلاهما ، اعتمادا على كيفية ممارسة التمرين. لديك عدة أشياء يجب مراعاتها قبل القفز إليها.
حاول ألا تشتري الفكرة النموذجية للتمرين. إنه الشخص النادر مع FMS أو ME / CFS الذين يمكنهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ووضعهم في تمرين رياضي شاق. معظمنا أفضل حالا التفكير في ممارسة من حيث الحركة المقصودة التي تهدف إلى زيادة مستوى اللياقة البدنية لدينا.
شيء واحد متسق بالنسبة لنا هو أن التمرين يجب أن يكون معتدلاً وأن يبقى في حدودك. قد لا يكون تحديد ما تعنيه هذه الأشياء بالنسبة إليك أمرًا سهلاً ، ولكنه يمثل الخطوة الأولى نحو زيادة مستوى التمرين / النشاط.
من المهم أيضًا زيادة طول وشدة التمرين ببطء شديد.
أولا ، انظر إلى مستوى لياقتك. ما يشكل تمرينًا معتدلًا مختلف بالنسبة لنا جميعًا. شخص ما في حالة جيدة ولم يمرض لفترة طويلة قد يكون قادرا على تحمل 30 دقيقة في حلقة مفرغة. قد لا يكون أكثر المرضى بيننا قادرين على تحمل أكثر من امتدادات لطيفة أثناء الاستلقاء على السرير.
ثانيًا ، يجب أن تكون واقعيًا بشأن تسامحك في التمرين. رمي فكرة "لا ألم ، لا ربح" من النافذة! ثق بجسمك عندما يعطيك إشارات بأن الوقت قد حان للتوقف. أيضا ، ورصد كيف تشعر بعد ذلك. هل كان لديك أعراض في اليوم أو اليومين التاليين للتمرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى تغيير الحجم.
بشكل عام ، من الأفضل أن تبدأ بمجهود ضئيل للغاية وتعمل حتى المستوى المناسب لك. إذا كنت غير نشط على الإطلاق ، على سبيل المثال ، قد ترغب في تجربة بضع وضعيات اليوغا التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس أو الاستلقاء. بمجرد أن تعرف أنه يمكنك تحمل ذلك ، يمكنك إضافة وضع آخر أو ربما جلسة ثانية في وقت مختلف من اليوم.
فيبروميالغيا مقابل متلازمه التعب المزمن
تختلف تجربة التمرين وفقًا لأي من هذه الشروط لديك. كلاهما ينطوي على تعصب ممارسة الرياضة ، ولكن من أعراض محددة من ME / CFS هو الشعور بالضيق بعد العملية (PEM) . وهذا يعني أن هناك تحسناً حاداً في الأعراض ، وخاصةً الأعراض المشابهة للأنفلونزا ، بعد التمرين. والأهم من ذلك ، هناك عدم القدرة على تكرار الأداء الجسدي في اليوم التالي.
في إحدى الدراسات الكندية ، ركب الأشخاص الذين لديهم ME / CFS ومجموعة مراقبة صحية دراجة تمارين رياضية ذات يوم ، ثم عادوا في اليوم التالي لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم تكرار أدائهم.
يمكن للأشخاص الأصحاء ، في حين أن أولئك الذين لديهم ME / CFS لا يمكن أن يقتربوا حتى قبل استنفادهم. وأظهرت الدراسة أن فترة الاسترداد النموذجية كانت 24-36 ساعة.
في الوقت نفسه ، في ممارسة FMS ، يمكن أن يؤدي التمرين إلى زيادة الأعراض ، لكننا لم نشهد نفس القدرة على تكرار الأداء. لدينا أيضًا مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن التمارين المنتظمة تساعد في تخفيف الأعراض.
في حين أنه من المهم أن نكون حذرين بغض النظر عن أي شيء ، قد يحتاج أولئك الذين لديهم ME / CFS إلى توخي مزيد من الحذر عندما يتعلق الأمر ببدء أو زيادة الجهد.
أوجه القصور في البحث
هناك سبب وجيه يجعل الأطباء يخبروننا أن التمارين الرياضية مهمة: فالكثير من الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يكون مفيدًا.
في الواقع ، قال استعراض عام 2016 للدراسات المتعلقة بمعالجة الألم العضلي الليفي إن هذا التمرين هو العلاج الوحيد الذي كان له دليل قوي على أنه فعال. واحد آخر يدعو ممارسة الخط الأول.
ومع ذلك ، قد يكون هذا البحث بعض العيوب أو أوجه القصور.
في ME / CFS ، من الصعب معرفة ما يقوله البحث العلمي. يتم استخدام تعريفات متعددة للحالة ، وتظهر بعض التعريفات نتائج مختلفة عن غيرها. في الواقع ، تُظهر الأبحاث باستخدام تعريف واحد أن نوعًا من التدخل يُسمى العلاج التدريجي المتدرج هو علاج آمن وفعال ، في حين يُظهر البعض الآخر أنه ضار.
في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون البحث التمريضي مشكلة لبعض الأسباب:
- يحتاج المشاركون لأن يكونوا قادرين على نوع وشدة التمرينات المعنية. هذا يعني أن أكثر المرضى بيننا غير متضمنين.
- تعتمد الأبحاث على المتطوعين ، وأولئك الذين لديهم ردود فعل شديدة على بذل جهد قد يكونون أقل عرضة للتطوع من أولئك الذين يتحملونها بشكل أفضل.
- يتم التخلص من الأشخاص ذوي الحالات المتداخلة التي قد تنحرف النتائج ، وهذا يعني أن أيا من الدراسات تتم على فيبروميالغيا الثانوية التي يرجع ذلك إلى ظروف أخرى مؤلمة أو ممل.
- قد تكون بعض المجموعات الفرعية غير ممثلة أو ممثلة تمثيلاً ناقصًا بسبب العوامل المذكورة أعلاه. يعتقد العديد من الباحثين أن كلا الحالتين تشمل العديد من المجموعات الفرعية التي قد تتطلب علاجات مختلفة.
هذه المشاكل المحتملة جنبا إلى جنب مع استجابة سلبية لممارسة يؤدي الكثير من الناس إلى التساؤل عما إذا كان البحث صالح. بالتأكيد ، لدينا مجموعة كبيرة كافية من الأدلة لنقول إن التمرين يمكن أن يفيد البعض منا. لكن هل يمكننا تطبيقه علينا جميعا؟ ربما ، وربما لا.
التمارين الموصى بها
وبمجرد أن أثبتت الأبحاث أن التمرين يفيد الأشخاص الذين لديهم FMS ، بدأت الدراسات بالتركيز على أنواع التمرين الأفضل ، مما يمنحنا معلومات صلبة حول طرق معينة.
ومع ذلك ، فقد ركزت معظم الأبحاث المتعلقة بالتمرينات الرياضية على ME / CFS على الحدود وما إذا كانت حدود الإعداد تسمح للأشخاص بممارستها. هذا يترك لنا مع القليل من المعلومات حول أشكال محددة من التمارين التي يمكن أن تساعد في أعراض ME / CFS.
لأن أعراض الألم من FMS و ME / CFS متشابهة جدا ، ولكن لأن التمارين الموصى بها ل FMS لطيفة ، قد تكون هذه الأشكال من التمارين مكان جيد للبدء للأشخاص الذين يعانون من ME / CFS.
كلما كان التمرين أكثر نعومة ، كان ذلك أفضل لك على الأرجح. تشمل التمارين الموصى بها بشكل متكرر ما يلي:
عند البدء ، تأكد من التمسك بالتمارين / الوضعيات التي تضعك على الأرض ، أو جالسة ، أو في وضع ثابت ثابت. كثير من الناس مع FMS و ME / CFS عرضة للدوار ، وخاصة عند الوقوف.
تشمل التدريبات الأخرى ذات التأثير المنخفض:
- دراجة هوائية
- المشي
- التمارين الرياضية خطوة (إذا كنت في حالة جيدة إلى حد ما)
تذكر أن المفتاح هو البدء ببطء ، ومشاهدة الأعراض بعناية ، والعثور على مستوى الجهد الذي يناسبك الآن. ضع في اعتبارك ما يلي:
- ادفع نفسك للتقدم ، لكن لا تدفع نفسك للقيام بالمزيد حتى تعرف أنك مستعد.
- توقع بعض الانتكاسات - ستحتاج إلى تجربة للعثور على مستواك الحالي من التسامح.
- تذكر أن المجهود يأتي في جميع الأشكال. لا تحاول أن تمارس التمارين الرياضية في يوم تذهب فيه إلى محل البقالة أو تفعل شيئًا آخر شاقًا.
- خذ أياما عندما تحتاجها ، ولكن لا تستسلم! قد يكون المردود أقل ألمًا ، والمزيد من الطاقة ونوعية حياة أفضل.
من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء بأي نوع من التمارين الروتينية. قد يكون قادرًا على تقديم النصح لك حول مكان البدء أو توجيهك إلى الموارد في مجتمعك الذي يمكن أن يساعدك.
مصادر:
Angel Garcia D، Martinez Nicolas I، Saturno Hernandez PJ. عيادة الروماتيزم. > 2016 مارس-أبريل ؛ 12 (2): 65-71. النهج السريري لفيبروميالغيا: توليف التوصيات المستندة إلى الأدلة ، مراجعة منهجية.
Macfarlane GJ، et al. حوليات الأمراض الروماتيزمية. > 2016 4 يوليو. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR توصيات منقحة لإدارة fibromyalgia.
نيجس جيه ، وآخرون. إعادة التأهيل السريري. مايو 2008 ؛ 22 (5): 426-35. هل يمكن أن تمنع حدود التمكين الشعور بالضيق بعد الإجهاد في متلازمة التعب المزمن؟ تجربة سريرية غير مضبوطة.
Yoshiuchi K، et al. السلوك الفسيولوجي. 2007 ديسمبر 5 ؛ 92 (5): 963-8. تقييم في الوقت الحقيقي لتأثير التمرينات في متلازمة التعب المزمن.
2008 جامعة كالجاري. كل الحقوق محفوظة. يسعى البحث لاختبار التعب المزمن.