قد تساعدك الإنذارات وضوء الشمس الصباحي والكافيين وعلاجات اضطرابات النوم
قد يكون من المؤلم أن تجر نفسك خارج السرير في ساعة قبل أن تعود على الاستيقاظ. في بعض الأحيان يكون من الضروري الاستيقاظ والاستيقاظ مبكراً. ما هي أفضل الطرق للقيام بذلك؟ اكتشف كيفية تحقيق ذلك من خلال تغييرات بسيطة - مثل ساعات المنبه وأشعة الشمس الصباحية والكافيين - التي يمكنك تنفيذها على الفور للحصول على فوائد دائمة.
تغيير وقت الاستيقاظ الخاص بك قد يعتمد على الغرض
فكر في ما إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ مبكراً مرة واحدة ، مثل اللحاق برحلة مبكرة ، أو إذا كنت تتكيف مع جدول جديد يستمر. سيساعد هذا على تحديد الحلول أو التقنيات التي يجب اعتبارها لمساعدتك. قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في ما تقوله علاقتك بمنبرك عن شخصيتك . قد يقترح الاستيقاظ صعوبة مشاكل الكامنة مع كمية أو نوعية النوم.
إجراء تغييرات طويلة الأجل لتوقيت النوم
إذا كان ذلك ممكنًا ، خاصة إذا كان هذا التعديل طويل الأمد لجدول نومك ، فحاول إجراء التغييرات تدريجيًا. بالنسبة للأطفال أو المراهقين الذين يستعدون لاستئناف المدرسة مع اقتراب الصيف من نهايته ، من الأسهل بكثير التخطيط للمستقبل والبدء في الاستيقاظ مبكرًا في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين قبل أول يوم.
ابدأ من خلال ضبط المنبه في الصباح القريب من وقت الاستيقاظ الطبيعي الحالي.
وبعد ذلك ، يومًا بعد يوم ، قم بتحريك وقت الاستيقاظ مبكرًا لمدة 15 دقيقة. يمكن تعديل هذا في أسرع وقت ممكن أو ببطئ مريح. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر يومًا واحدًا للتكيُّف مع كل تغيير مدته ساعة واحدة في توقيت النوم (كما هو الحال مع تباطؤ الرحلات الجوية الطويلة ). قد يتم تحريك وقت الاستيقاظ بشكل مريح كل بضعة أيام ، على سبيل المثال.
حاولي الحفاظ على وقت النوم المعتاد والذهاب إلى الفراش عند الشعور بالنعاس لتجنب الأرق . لن يكون من المفيد الزحف إلى الفراش مبكراً دون الشعور بالنعاس: سيستغرق النوم مدة أطول للنوم. هذه الرغبة في النوم سوف تتغير تدريجيا في وقت مبكر في الزيادات أيضا. استمع إلى جسمك ، وقضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل ساعة من وقت النوم ، والذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس بشكل طبيعي. قد تساعدك هذه التعديلات الإضافية على النوم والاستيقاظ بسهولة أكبر.
لتحسين نومك ، حافظ على جدول نوم منتظم (مع أوقات نوم ثابتة وأوقات تنبيه) حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة. لتعزيز وقت الاستيقاظ ، يمكنك الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس الصباحية عند الاستيقاظ. إذا كان ذلك ممكناً ، قم بإفراغ السرير وارتدي الملابس واتركه للخارج على الفور. لا ترتدي نظارة شمسية أو قبعة ؛ دع الضوء يضربك في الوجه (خصوصًا عينيك). سوف يوقظك الهواء النقي وسيساعد الضوء على ضبط نمط الإيقاع اليومي ونمط النوم. إذا لزم الأمر بسبب المكان الذي تعيش فيه ، فكر في استخدام صندوق إضاءة متخصص. قد يكون الحصول على التعرض للضوء في الصباح مفيدًا بشكل خاص للبوم ليلة مع متلازمة طور النوم المتأخر .
كيف تستيقظ والاستيقاظ مبكرا مع حلول بسيطة
بالإضافة إلى إجراء تعديلات تدريجية وتعزيز الإيقاع اليومي مع التعرض للضوء ، يمكن أن تكون هناك حلول بسيطة أخرى قد تكون مفيدة في الاستيقاظ والاستيقاظ مبكرًا.
خذ بعين الاعتبار هذه الخيارات المحتملة:
- ضع منبّهًا صاخبًا يزعج نومك.
- ضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة بحيث يجب عليك الحصول على ما يصل لإيقاف تشغيله. لا ترجع إلى السرير بمجرد أن تصل.
- ضع في اعتبارك تعيين عدة تنبيهات على الأجهزة المختلفة (المنبه ، الهاتف ، إلخ).
- اضبط المنبه في اقرب وقت ممكن حتى لا يكون لديك خيار لضرب الغفوة ، ولكن عليك أن تنهض فوراً أو تتأخر.
- قم بتجنيد أشخاص آخرين لمساعدتك في الاستيقاظ ، مثل أفراد الأسرة الذين قد يكونون مستيقظين بالفعل أو أي شخص يمكنه الاتصال بك حتى تصل.
- بمجرد الخروج من السرير ، اذهب فورا إلى الحمام.
- قد يساعدك التمرين الصباحي أو الخروج للخارج أيضًا على إبقائك مستيقظًا.
- استهلاك الكافيين قد يزيل النعاس في الصباح حتى تبدأ بشكل طبيعي في الاستيقاظ.
- تجنب استخدام الحبوب المنومة لأن هذه قد تتسبب في آثار مخلفات الصباح.
بمجرد أن تكون مستيقظًا ونفادًا من السرير ، قد تظل لديك رغبة في العودة إلى النوم بسبب النوم الخامل . قد يكون ذلك عميقًا إذا كنت تستيقظ بشكل مبكر جدًا من وقت الاستيقاظ المعتاد. قد تشعر كأنك في منتصف الليل ، وقد ترغب فقط في الزحف إلى السرير مرة أخرى. إذا استمر هذا ، قد تفكر في الأسباب التي تجعل نومك غير مريح كما ينبغي أن يكون.
تأكد من حصولك على ساعات نوم كافية للشعور بالراحة. تختلف احتياجات النوم ، ولكن معظم البالغين يحتاجون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم. مع تقدمنا في العمر ، بعد عمر 65 ، قد تنخفض الحاجة إلى النوم بشكل طفيف إلى 7 إلى 8 ساعات. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً ، فسيصعب عليك الاستيقاظ.
قد يكون علاج اضطرابات النوم ضروريًا أيضًا للاستيقاظ والاستيقاظ من الشعور المبكر. قد يؤدي الأرق إلى تقويض النوم بشكل مضلل ، مما يقلل من الكمية الإجمالية ويهدد الجودة. قد تجعل متلازمة تململ الساقين (RLS) صعوبة في النوم. قد يكون توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي أيضًا جزءًا من النوم ، مما يؤدي إلى زيادة النعاس خلال النهار والأعراض الأخرى. في حالة وجود أحد هذه الشروط ، قد يكون الاختبار والعلاج ضروريًا لحل صعوبة الاستيقاظ.
في بعض الحالات ، قد يتطلب النعاس في الصباح مزيدًا من العلاج. عندما يكون ذلك بسبب اضطراب النوم (توقف التنفس أثناء النوم ، أو الخدار ، أو اضطراب نوم العمل أثناء العمل) ويتداخل مع وظيفة النهار ، يمكن استخدام الأدوية المنشطة التي تستلزم وصفة طبية. قد تشمل هذه الأدوية موضعية (Provigil) ، أو armodafinil (Nugivil) ، أو غيرها مثل methylphenidate (Ritalin). تحدث مع طبيب طب النوم المعتمد من قبل مجلس الإدارة إذا كنت تشعر أنك تكافح أكثر مما ينبغي.
كلمة من
عندما تتبنى هذه التغييرات لتستيقظ وتستيقظ مبكرًا ، سيكون لديك في البداية خطة احتياطية. لا تبدأ فقط من خلال ضبط منبه واحد قبل ساعتين من الاستيقاظ الطبيعي وتوقع القفز من السرير منتعشًا ؛ قد لا تسير على ما يرام.
فكر في طرق للتكيف التدريجي واستخدام التوصيات المذكورة أعلاه للمساعدة في تعزيز هذا التغيير. احصل على المساعدة من الآخرين ، بما في ذلك طبيب النوم إذا لزم الأمر ، لإبقائك على الطريق الصحيح. يمكن أن يكون من المفيد أيضًا الإقرار بذلك من خلال التصميم والحصى ، يمكنك القيام بذلك. لا تسمح لنفسك بالعودة إلى السرير. ستكون الأيام القليلة الأولى هي الأصعب ، ولكنها ستصبح أسهل.