تشمل علاجات الأرق حبوب النوم وعلاج CBTI
مشكلة السقوط أو البقاء نائما يمكن أن تكون محزنة للغاية. عندما يحدث ذلك بشكل مزمن ، يسمى هذا الأرق . إذا وجدت نفسك تواجه مشكلة في النوم ، فقد تبحث عن حل في شكل حبوب منع الحمل. ما هي الحبوب المنومة والأدوية التي يمكن وصفها وأنت لا تستطيع النوم؟ هل تتوفر خيارات العلاج في المنزل؟
متى يجب أن ترى الطبيب؟ تعرف على بعض العلاجات التي قد تساعدك في النهاية على النوم ، بما في ذلك دور علاج الأرق يسمى CBTI.
كلمة عن الأرق
الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعا ، مما يؤثر على الجميع تقريبا في مرحلة ما من حياتهم. قد يكون قصير العمر ويتصل بضغوط محددة ، وفي هذه الحالة يشار إليه بالأرق الحاد . مشكلة النوم في الليلة السابقة للاختبار الكبير مثال على ذلك.
ومع ذلك ، قد تصبح هذه الصعوبات أيضا حالة مزمنة يمكن أن تجعلك تشعر بالأسى الشديد. يحدث الأرق المزمن 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع ويستمر لمدة 3 أشهر على الأقل. في أي من السيناريوهين ، قد تكون مهتمًا بالتعرف على طرق للنوم أخيرًا ، بما في ذلك استخدام الحبوب المنومة.
العلاجات المنزلية لمساعدتك على النوم
كثير من الناس يعانون من الأرق يأملون في حل سريع. سيكون من المثالي إذا كنت تستطيع القيام بشيء ما ، أو ببساطة اتخاذ شيء ما ، لمساعدتك على النوم.
قد تتراوح هذه الخيارات المرغوبة من الحبوب المنومة التي يمكنك تناولها ، أو الأطعمة التي يمكنك تناولها ، أو المشروبات التي يمكنك شربها.
يستهلك الناس الآن وفي الماضي كمية صغيرة من الكحول للمساعدة في النوم. هذه "nightcaps" (إشارة إلى أغطية الرأس القديمة التي يرتديها أثناء النوم لتقليل فقدان الحرارة) ، هي بالنسبة لبعض الناس روتين وقت النوم .
ومع ذلك ، نحن نفهم الآن أن الكحول ليس معونة نوم فعالة. كمثبط للدماغ ، قد يجعلك تشعر بالنعاس عن طريق زيادة مستويات الأدينوساين. ومع ذلك ، فإن النوم الذي ينتج هو مجزأة وتعطلت. إنه يمنع نوم الريم ، الذي يتميز بالحلم النابض بالحياة. النوم الذي يحدث هو في النهاية ليس منعشًا وقد يؤدي إلى أعراض الحرمان من النوم . بالإضافة إلى ذلك ، قد يساهم استخدام الكحول في زيادة خطر انقطاع النفس الانسدادي بسبب انسداد عضلات مجرى الهواء. لذلك ، لا ينصح باستخدام المشروبات الكحولية للمساعدة في النوم.
قد تداهم المطبخ بحثًا عن أشياء أخرى لمساعدتك على النوم. ربما كوب من الحليب الدافئ؟ ماذا عن شطيرة ديك رومي محملة بالمادة الكيميائية التي تساعد على النوم والتي تسمى تريبتوفان؟ حتى كوب من شاي "وقت النوم" المهدئ قد يبدو مغريًا.
يجب أن تكون حذرا إذا اخترت أن تأكل أو تشرب شيئا لمساعدتك على النوم. يجب تجنب أي منتجات تحتوي على مادة الكافيين المنشطة ، كقاعدة عامة. على هذا النحو ، الامتناع عن القهوة والشاي والكافيين والشوكولاته ومشروبات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون اختيارات أخرى غير مرغوب فيها. قد لا ترغب في تناول وجبة كبيرة ، أو طعام حار ، أو منتجات الطماطم حيث قد تثير حرقة ليلا.
الاستهلاك الغذائي يدفع إلى إطلاق الأنسولين ، مما قد يشجع على الاستيقاظ.
هناك أطعمة يمكن أن تكون مريحة ، وهذا قد يضعك في عقلية أكثر ملاءمة للنوم. بشكل عام ، من غير المرجح أن تخفف من تناول وجبة خفيفة وقت النوم في ليلة نوم هادئة. هناك بعض الأطعمة التي قد تكون أكثر فعالية. تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الديك الرومي ، على التريبتوفان. عندما تأكله ، يقوم جسمك بتحويله إلى ناقل عصبي يسمى السيروتونين. قد يؤدي ارتفاع مستويات السيروتونين في الدماغ إلى الشعور بالنعاس. هناك أيضا الأطعمة (مثل الكرز الحامض) التي تحتوي على جرعات منخفضة من الميلاتونين ، وهو هرمون مهم في تنظيم توقيت النوم يسمى الإيقاع اليومي .
ومع ذلك ، فإن الميلاتونين الموجود في الغذاء قليل جدا لدرجة أنك ستضطر إلى استهلاك جزء كبير من الطعام لمعرفة أي تأثير.
باختصار ، تأثيرات الطعام والمشروبات التي تعزز النوم متواضعة ومن غير المرجح أن تحسن بشكل كبير قدرتك على النوم. وعلاوة على ذلك ، فإن استخدام الكحول أو الكافيين سيكون له تأثير مدمر على نومك. قد تضع نفسك أيضا لحرقة ليلا إذا كنت تأكل الطعام الخطأ قريبة جدا من وقت النوم. نتيجة لذلك ، قد تحتاج إلى اللجوء إلى خيارات أخرى.
دون وصفة طبية الحبوب المنومة
كثير من الناس يلجأون إلى الحبوب المنومة للمساعدة في الانتقال إلى النوم. إذا لم تستطع النوم ، فقد تبدأ بالإغارة على خزانة الأدوية أو بزيارة رف الصيدلية المحلية. تسعى العديد من المنتجات لتوفير الإغاثة الفورية من صعوبة في النوم ، ولكن لسوء الحظ ، يمكن لعدد قليل من الوفاء بوعودهم.
حبوب النوم التي لا تستلزم وصفة طبية عادة ما تسبب النعاس كأثر جانبي. على سبيل المثال ، غالباً ما تحتوي الأدوية التي تحتوي على "PM" في اسم العلامة التجارية على diphenhydramine كمكون نشط. وينطبق الشيء نفسه على المنتج المباع باسم ZzzQuil. Benadryl (الاسم العام هو diphenhydramine) هو مضاد للهستامين يستخدم لعلاج الحساسية وقد يسبب النعاس. قد تكون هذه الأدوية تتشكل عادة ، ولا تعزز النوم الطبيعي ، ولا يُنصح بها كعلاج للأرق المستمر.
وهناك خيار آخر لا يحتاج إلى وصفة طبية وهو الهرمون الطبيعي المسمى الميلاتونين. هذا قد يكون مفيدا إذا كان الأرق بسبب اختلال الإيقاع اليومي الخاص بك. من المهم اتباع التعليمات حول كيفية استخدام الميلاتونين . لا ينبغي أن يؤخذ على الفور في وقت النوم لمعالجة قضية يومية ، على سبيل المثال ، مع تأخر توقيت تأثيره ولن يبدأ العمل لعدة ساعات.
وصفة طبية حبوب النوم
إذا استمر الأرق على الرغم من تجربة الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، قد ترى طبيبك وناقش حبوب منع الحمل وصفة طبية. هناك فئتان رئيسيتان من الحبوب المنومة ، تلك الموجودة في عائلة الأدوية التي تسمى البنزوديازيبينات وتلك التي ليست كذلك. تشمل قائمة حبوب الدواء ما يلي:
- Ambien (zolpidem) - وهو أكثر أقراص النوم توصف على نطاق واسع ، وهو منبهات مستقبلات البنزوديازيبين التي تعمل على تحسين تأثيرات GABA داخل الدماغ. يقلل من متوسط الوقت الذي يستغرقه النوم لمدة 5 إلى 12 دقيقة ويزيد من وقت النوم الكلي بمقدار 29 دقيقة. قد يكون مرتبطًا بفقد الذاكرة المؤقتة والسلوكيات المتعلقة بالنوم.
- Belsomra (suvorexant) - تمنع إشارة للإيقاظ الناجم عن المادة الكيميائية في الدماغ تسمى orexin (أو hypocretin). فهو يقلل من متوسط الوقت الذي يستغرقه النوم 8 دقائق ويقلل متوسط الوقت المستغرق في الاستيقاظ في الليل لمدة 16 إلى 28 دقيقة.
- Estazolam (ProSom) - وهو دواء البنزوديازيبين الذي يعزز GABA. هناك معدلات أعلى من سوء الاستخدام وزيادة مخاطر السقوط والهذيان ومشاكل الذاكرة طويلة المدى. قد يكون خطر الجرعة الزائدة والانسحاب أيضا أعلى.
- Halcion (تريازولام) - على غرار estazolam ، وهو دواء البنزوديازيبين. يحمل نفس الإمكانات للمخاطر ، وقد لا يكون الخيار الأول لاستخدامه كمساعد للنوم.
- Intermezzo (zolpidem) - وهو مماثل لـ Ambien حيث يحتوي على نفس العنصر النشط ، ولكن مع نصف عمر أقصر ، يمكن تناول هذا الدواء في منتصف الليل مع الاستيقاظ.
- Lunesta (eszopiclone) - وهو دواء آخر يعمل كمنشط لمستقبلات البنزوديازيبين ، ويقلل من متوسط الوقت الذي يستغرقه للنوم 14 دقيقة ويزيد من وقت النوم الكلي خلال 28 إلى 57 دقيقة. تأثير جانبي فريد واحد هو طعم معدني (نحاسي) في الفم.
- ريستوريل (تيمازيبام) - وهو أيضا دواء بنزوديازيبين ، له نفس مخاطر السقوط والهذيان ومشاكل الذاكرة طويلة المدى ، واحتمال الجرعة الزائدة والانسحاب.
- Rozerem (ramelteon) - يعمل هذا الدواء بشكل فريد لتعزيز تأثيرات الميلاتونين ، هرمون النوم الطبيعي في الدماغ. يقلل من متوسط الوقت ليغفو قبل 9 دقائق.
- Silenor (doxepin) ، وهو مضاد للاكتئاب ، قد يساعد على تحسين النوم بشكل متواضع.
- سوناتا (zaleplon) - يقلل من متوسط الوقت الذي يستغرقه للنوم لمدة 10 دقائق. لسوء الحظ ، يتم استقلابه بسرعة وقد يتلف في غضون 4 ساعات. هذا قد يجعله جذابًا للاستيقاظ الذي يحدث في الليل.
- Trazodone - وهو مضاد للاكتئاب أقدم ، يقلل من متوسط الوقت الذي يستغرقه للنوم لمدة 10 دقائق ومتوسط الوقت المستغرق في الليل 8 دقائق. يستخدم على نطاق واسع في كبار السن ، ولكن لم يدرس على نطاق واسع للآثار الجانبية المحتملة.
كما يمكنك أن تقول ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخيارات. كل حبة نوم نائمة لها آثار جانبية مختلفة قليلاً وقد تكون مفيدة في سيناريوهات مختلفة. يجب عدم استخدام الحبوب المنومة في تركيبة بدون إشراف طبي ويجب عدم استخدامها مع الكحول. هذا يزيد من خطر الجرعة الزائدة ، قمع التنفس ، والموت. من أجل توضيح ما قد يكون أفضل دواء لموقفك ، يجب عليك مناقشة هذه الاحتمالات مع طبيبك.
كيفية تجنب الحبوب المنومة
بالنسبة لبعض الناس ، فإن استخدام الحبوب المنومة ليس خيارًا مناسبًا. بعض الناس يتناولون أدوية أخرى قد تتفاعل معهم. إذا كنت حاملاً ، فلن ترغب في تناول شيء يمكن أن يضر بطفلك. ويشعر آخرون بالقلق من احتمال الإدمان على الحبوب المنومة أو الاعتماد عليها. علاوة على ذلك ، بعض الناس لا يحبون الآثار الجانبية للحبوب المنومة.
بغض النظر عن السبب في أنك قررت عدم أخذ حبوب النوم ، لحسن الحظ ، لديك خيارات أخرى لإدارة الأرق الخاص بك. إذا كنت لا تريد أن تأخذ أي شيء لمساعدتك على النوم ، يمكنك العمل على تغيير عادات نومك. المبادئ التوجيهية لتحسين النظافة النوم قد تجعل من السهل على النوم. كجزء من هذا ، يجب عليك الحفاظ على وقت النوم العادي والاستيقاظ للمساعدة في تعزيز إيقاعك اليومي الطبيعي. يجب تجنب القيلولة أثناء النهار لأن هذه قد تقلل من الرغبة الطبيعية في الجسم للنوم (تسمى محرك النوم). من المهم أيضًا تقليل الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير ، وهو أسلوب يسمى التحكم في التحفيز .
وعلاوة على ذلك ، هناك بدائل لعلاج الأرق مثل الاسترخاء ، الارتجاع البيولوجي ، والروائح. قد تشاهد طبيب نفساني وتعلم طرقًا لإدارة الإجهاد الخاص بك والمشاعر السلبية التي يمكن أن ترتبط بالأرق. يمكنك الانتقال إلى وضع السكون بسهولة مع استخدام الصور الإرشادية والاسترخاء التدريجي للعضلات والعلاجات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك استخدام الروائح المألوفة والمريحة مع العلاج بالروائح على الاسترخاء في النوم.
متى يجب أن أرى الطبيب؟
على الرغم من أنك قد تحاول أخذ شيء ما على الفور لمساعدتك على النوم عند وجود أرق ، قد لا يكون هناك أي راحة فورية. إذا استمر الأرق ، قد تحتاج إلى مزيد من المساعدة. إذا تمكنت من تحديد ما يسبب الأرق الخاص بك ، وكنت تتوقع أنه سيحل ، قد تقرر تحمله. على سبيل المثال ، إذا كنت تدرس للاختبار وكنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المرجح أن يتحسن هذا بمجرد أن يمر الاختبار.
في بعض الأحيان تصبح مشكلة الأرق مشكلة دائمة أو متكررة. إذا كانت صعوبة السقوط أو البقاء نائما يعيق حياتك ، قد ترغب في القيام بشيء حيال ذلك. إذا وجدت نفسك تشعر بالاكتئاب أو حتى الانتحار بسبب الأرق ، فمن الضروري أن تطلب المساعدة. قد تبدأ بالتحدث مع طبيب الرعاية الأولية حول مخاوفك. إذا كانت هناك حاجة إلى مساعدة أكثر تعقيدًا ، فقد تتم إحالتك إلى أخصائي النوم. انقطاع النفس الانسدادي النومي هو سبب شائع للأرق المستمر ، وخاصة عندما يرتبط بالاستيقاظ ، وهذا قد يتطلب علاجه الخاص.
كلمة من
يمكن للكثير من الناس الذين يعانون من الأرق تعلم النوم بشكل طبيعي دون استخدام الحبوب المنومة. في بعض الحالات ، من الضروري تحديد اضطراب النوم الأساسي الذي قد يكون مساهما ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم. سوف يستفيد الكثير من الأشخاص من التغييرات المستهدفة كجزء من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) ، الذي يتم تقديمه من خلال كتاب ، أو دورة عبر الإنترنت ، أو ورشة عمل أو فصل دراسي ، أو بالاجتماع مع طبيب نفسي.
حتى لو استمر الأرق لعقود ، يمكن حلها بتوجيه من خبير في طب النوم. تواصل للحصول على المساعدة التي تحتاجها - ولا تتردد في الوصول إلى ما وراء حبوب الدواء والأدوية التي يتم تقديمها في الغالب أولاً كطريقة لتحسين الأرق.
> المصادر:
> تثقيف المريض: علاجات الأرق (ما وراء الأساسيات). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "المبادئ التوجيهية الممارسة السريرية للمعالجة الدوائية من الأرق المزمن في البالغين: أكاديمية أمريكية من المبادئ التوجيهية الممارسة السريرية طب النوم." مجلة طب النوم السريرية . 2017؛ 13 (2): 307-349.
> اضطرابات النوم: في العمق. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية .