إدارة نمط حياتك للحفاظ على عمودك الفقري
وكما يوحي الاسم ، فإن مرض القرص التنكسي (في الغالب) هو عملية مرتبطة بالعمر تستمر في العمود الفقري الذي تتدهور فيه وسادة امتصاص الصدمات الموجودة بين الفقرات الفقارية المجاورة (العظام).
عادة ما يكون DDD ، كما يشار إليه عادة ، هو الحدث الأول في سلسلة من التغييرات التي قد تؤدي إلى التهاب المفاصل ، والمضاعفات المحتملة مثل تضيق العمود الفقري .
في حين أن الوقاية ليست ممكنة من الناحية الفنية - فكل الأشخاص تقريباً يطورون على الأقل بضعة تغييرات تنكسية في العمود الفقري - يمكنك تنفيذ إصلاحات نمط الحياة للمساعدة في إبطاء بداية هذه المشكلة المؤلمة المحتملة.
مفاتيح لمنع أمراض القرص التنكسية
أولاً وقبل كل شيء ، من المهم أن تكون على علم بأن تنفيذ إصلاحات نمط الحياة سوف يتضمن مشاركة نشطة من جانبك.
وبعبارة أخرى ، لا توجد حبوب منع الحمل التي من شأنها ببساطة منع DDD الخاص بك. إن مفتاح إبطاء معدل تغيرات العمود الفقري التنكسية هو أقل شيوعًا حول ظهور حبوب منع الحمل وأكثر من ذلك بكثير حول الحد من التأثيرات التي يمكن أن يحدثها التآكل والتلف في اليوم والظهر على العمود الفقري والمفاصل الأخرى.
ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية والعلاجات العشبية التي تقوي و / أو تغذي الجهاز العضلي الهيكلي بشكل عام قد تلعب دوراً في الحفاظ على سلامة أقراص العمود الفقري. سنتحدث أكثر حول هذا الموضوع لاحقًا في المقالة.
في هذه الأثناء ، إذا كنت تشعر بالضياع حول كيفية علاج مرض القرص التنكسي في المهد ، لا تخف أبدًا. في هذه المقالة ، سأطلع على أفضل الممارسات الشائعة لتولي مسؤولية عافية العمود الفقري من حيث علاقتها بـ DDD.
عش حياة نشطة واشمل التمرين
اسأل أي متخصص في العمود الفقري عن الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به لمنع الأقراص المتدهورة ومن المحتمل أن يخبرك بالتمدد.
أساسا ، هذا يترجم إلى أخذ مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة والقيام بذلك بانتظام.
الشيء الثاني الأكثر فائدة الذي سيقترحونه على الأرجح هو تقوية عضلاتك ، خاصةً العضلات الخلفية والبدنية (في البطن).
وأخيرًا ، سيوجهونك على الأرجح للقيام بنشاطات هوائية منتظمة ، مع المشي كخيار أول.
ومع ذلك ، هناك بعض الحقائق والاحتياطات التي يجب عليك معرفتها. (والرجاء سؤال المعالج الفيزيائي أو الطبيب لمزيد من المعلومات ، كذلك.)
أولاً ، كما ذكر أعلاه ، إذا كان المشي لا يعطيك الألم ، فحاول تضمينه في برنامجك العادي. المشي سهل جداً على المفاصل بشكل عام ، لكنه لا يزال يساعد على زيادة الدورة الدموية والتحمل العضلي ، وهو جيد لقلبك. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة (أو أي نشاط هوائي آخر) حوالي 5 مرات في الأسبوع كطريقة لدعم صحتك بشكل عام.
ولكن إذا كان المشي يؤدي إلى الألم ، فإن العمل في الماء قد يوفر بديلاً. مع تقدم التغيرات التنكسية ، قد تصبح حركة المفاصل في مرحلة ما "العظام على العظام" ، مما يعني أن القرص وقدرته على امتصاص الصدمات قد تآكلت. في هذه الحالة ، قد يزيد التمرين على الأرض من ألمك.
إن العمل في الماء أمر رائع لأنه يأخذ الكثير من الحمل خارج المعادلة. تقدم معظم المجتمعات دروسًا في التمارين المائية على مستويات مختلفة من الصعوبة ؛ تحقق لك لإيجاد فرصة مناسبة.
ثانيًا ، قد تحتاج إلى تقليل أو تجنب إجراءات الالتواء والانحناء عند ممارسة التمارين. هذا ليس عذرا لتخطي التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى مراجعة البرنامج الخاص بك مع أخصائيين مرخصين ومؤهلين للتأكد من أنه لا يعزز تطوير الـ DDD الخاص بك.
ثالثًا ، اعتد على استخدام الشكل الجيد عند التمرين (راجع القسم التالي لمزيد من المعلومات). النشاط ، والتمارين ، وعلى وجه الخصوص ، تدريب القوة ، ليست سوى جيدة مثل الموقف الخاص بك والمواءمة.
الحفاظ على شكل جيد يساعد أيضا على تجنب الرقبة والضغط الخلفي.
استخدام شكل جيد والميكانيكيين هيئة توظيف
لا توجد مناقشة حول ممارسة كاملة دون دردشة حول ميكانيكا الجسم وشكل جيد. التعلم عن هذه الأشياء - وتوظيفها بالطبع - يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو الحفاظ على التوافق المناسب بين العظام التي تشكل مفاصلك. هذا هو المفتاح لإبطاء التغييرات التنكسية على المدى الطويل.
إن تجسيد ميكانيكك هو أيضًا طريقة ممتازة لتحقيق التوازن بين المجموعات العضلية المصممة لتحريك تلك المفاصل. في حال لم تكن تعرف ، فإن توازن العضلات هو أحد المساهمين الرئيسيين في عافية القرص والعظام الفقري لأنه يساعد على تقليل أو تجنب الضغط غير المرغوب فيه على المفاصل. عادة ما يترجم نقص في توازن العضلات في جميع أنحاء الجسم إلى زيادة البلى والتصلب ، والتي ، كما ذكر أعلاه ، هي السليفة الرئيسية للتغيرات العصبية والتنكسية التي تحدث في العمود الفقري مع تقدمنا في العمر .
لسوء الحظ ، كثير من الناس لا يبذلون الجهد للتعرف على ميكانيكا أجسادهم. بالنسبة لهم ، من الأسهل و / أو الأكثر ملاءمة الاستمرار في التحرك بنفس الطريقة القديمة ،
تعد الأرجل ، ومفاصل الورك ، وعظام الحوض مروّجات قوية للحمل. على الرغم من أن إشراكهم بدلاً من هياكل العمود الفقري الأكثر حساسية عند القيام بحركات مشتركة يتطلب بذل المزيد من الجهد ، إلا أنها طريقة ممتازة لجذب الضغط من الأقراص.
بالنظر إلى كل ذلك ، فإن القاعدة الأساسية لحماية الأقراص من الإصابة والضمور اللاحق هو تجنب الاعتماد بشكل كبير على عمودك الفقري عند القيام بالعمل الشاق. يمكن أن تنطبق هذه النصيحة على العديد من الأنشطة ، بما في ذلك البستنة وتسلق السلالم ورفع الأشياء والحفاظ على الوضع الجيد عند الجلوس على الكمبيوتر. إنها مهارة تأسيسية رائعة تستحق إتقانها للاستخدام في حياتك اليومية.
طريقة جيدة للحصول على مقبض على شكل جيد هو اتخاذ إما بيلاتيس أو اليوغا . كلتا الطريقتين تدرب الجسم والعقل على البقاء في المواءمة أثناء الحركة. يمكن تطبيق هذا التدريب ، مثل توصية "استخدم ساقيك وليس ظهرك" ، على أنشطة أخرى ، أيضًا ، من المشي إلى التدبير المنزلي والمزيد.
توقف عن التدخين. أو الأفضل من ذلك ، لا تبدأ.
من المعروف أن التدخين يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية. وانحطاط القرص هو من بينها.
تشير الدراسات إلى أن تدخين التبغ يؤثر على الأقراص بأكثر من طريقة واحدة ، وكذلك في أكثر من منطقة واحدة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة عام 2015 نشرت في مجلة PLoS ما لا يقل عن آليتين يمكن أن يتسبب فيهما التدخين في تلف الأقراص: لا يقتصر الأمر على تقليل نشاط إعادة البناء الذي يحدث عند حواف القرص ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى تضييق الأوعية الدموية ، التي يتم تكليفها لتقديم المغذيات إلى القرص.
عادة التدخين قد يجعل آلام ظهرك أسوأ. العلم لا يزال يعمل على هذا ، ولكن بشكل عام ، يعتقد أن التدخين يزيد من إدراك الألم. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن المدخنين الذكور الذين خضعوا لجراحة كبرى يحتاجون إلى المزيد من مسكنات الألم بعد الجراحة من غير المدخنين.
الذين لم يكونوا مدخنين.
الحصول على والحفاظ على الوزن المثالي الخاص بك
إذا لم تكن في وزنك المثالي ، فكر في الوصول إلى هناك.
بالنسبة لمعظمنا ، هذا قول أسهل من فعله. لكن حمل وزن أقل على جسمك يعني ضغط أقل على مفاصلك وأقراصك. ووجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للبدانة أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم فوق 25 عامًا ، والذي يصنف الشخص على أنه فرط الوزن ولكن ليس بدينًا ، يزيد من خطر انحطاط القرص القطني. وأضاف الباحثون أن زيادة الوزن في سن مبكرة تؤثر بشكل خاص على صحة الأقراص.
توازن التوازن بين العمل اليدوي الثقيل والعيش المستقرة
إن ما تفعله من أجل العمل مهم بالنسبة لظهرك وإمكانياتك لتطوير DDD. ويشمل ذلك الناس من جميع مناحي الحياة ، من أولئك الذين يجلسون على أجهزة الكمبيوتر إلى العمال اليدويين.
يقول معظم الخبراء إن المهن غير المستقرة أو التي تتطلب جهدا بدنيا تعطيك أفضل فرصة لمنع أو إبطاء التغيرات التنكسية في العمود الفقري.
إذا كنت غير مستقر ، فمن المحتمل أنك لا تبني الكثير من قوة العضلات. لكن العضلات القوية قد تساعد على تخفيف الضغط عن أقراصك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يشجع ضعف العضلات على توتر العضلات ، وهذا غالباً ما يؤدي إلى الألم.
إذا كنت تشارك في العمل اليدوي الثقيل ، من ناحية أخرى ، خاصة إذا كنت لا تحافظ على برنامج تدريب متوازن للقوة خارج العمل ، فقد تكون أكثر عرضة للتوتر والتآكل.
ولهذه الأسباب وغيرها ، يقول لنا الخبراء أنه حيثما أمكن ، يجب أن نحاول تحقيق توازن بين المجهود البدني الشديد وعدم النشاط الكامل.
خذ نهجًا غذائيًا
كما ذكر في بداية هذه المقالة ، فإن تناول المكملات الغذائية والعلاجات العشبية ليس هو الطريقة لمنع أو إبطاء مرض الانتكاس القرصي من التطور. وباستثناء قليل ، لم يأت العلم بآليات محددة للـ DDD والتي من المحتمل أن تستجيب بشكل إيجابي لأخذ الحبوب ، أو تناول أطعمة معينة ، لهذه المسألة.
ولكن استخدام النظام الغذائي وربما بعض المكملات الغذائية ، بما في ذلك الأعشاب ، بطريقة عامة قد تساهم بشكل غير مباشر في رفاه الأقراص الخاصة بك. قد تفكر في نهج المغذيات من حيث الاستراتيجية بدلا من العلاج أو تدابير الوقاية المحددة.
قد تساعد الأطعمة والمكملات التي تدعم النظام العضلي الهيكلي على الحفاظ على أقراصك. على الأرجح الأكثر فائدة هو فيتامين د.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 شملت 110 مرضى يعانون من أمراض القرص التنكسية أن نصفهم تقريبًا لديهم نقص في فيتامين "د". (يقول الباحثون إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات - خاصة تلك التي تقيم مجموعة متنوعة من السكان - قبل أن يستطيعوا بالتأكيد التوصية بفيتامين د). وفي بعض الدراسات ، يرتبط فيتامين (د) أيضًا بتخفيض خطر الكسر.
استراتيجية غذائية أخرى هي محاولة تقليل كمية الالتهاب في الجسم. لا يزال العلماء يكتشفون الدور الدقيق الذي يلعبه الالتهاب في تطوير الـ DDD. في السابق ، كان يعتقد أن الالتهاب كان له تأثيرات ضارة على القرص فقط. لكن في الآونة الأخيرة ، تشير الأدلة إلى وجود أدوار مفيدة للالتهاب. وجدت دراسة أجريت في عام 2015 أن الالتهاب يساهم في توازن الأنسجة. أذكر من العلوم المدرسية الصفية الخاصة بك أن التوازن هو طريقة الجسم للبقاء في حالة توازن ، وبالتالي ، الحفاظ على الصحة.
منع DDD بالطريقة القديمة
باختصار ، إذا كنت تبحث عن حماية رفاهيك من الأقراص الشوكية على المدى الطويل ، فكر في الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر أكثر من المعتاد ، والحفاظ على برنامج للمشي والمشي ، وتناول الطعام الصحي والعمل مع طبيبك و / أو فيزيائي المعالج لتكييف نمط حياتك لمواصفاتك.
> المصادر
> شيانج ، هـ. al.، The Implications of Tobacco Smoking on Acute Postoperative Pain: A Persptective Observational Study. Pain Res Manage. مارس 2016.
> المصري ، س. س. ، آثار التدخين التدخين على تنكس القرص ما بين الفقرات: دراسة عن العنصر المحدود. بلوس واحد. أغسطس 2015.
> Liuke، M. Disc disceneration of the lumbar spine in relation to overweight. Int J Obes. أغسطس 2005.
مولينوس ، م. الالتهاب في تنكس القرص الفقرية والتجدد. J R. Soc Interface March 2015.
> Zolfaghari، F.، et. آل ، مسح حالة فيتامين د في المرضى الذين يعانون من الأمراض التنكسية للعمود الفقري. مجلة المحور الآسيوي أكتوبر 2016.