أنماط النوم العادية تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية ، وبناء محرك أقراص للنوم
إذا كنت قد عقدت العزم على النوم بشكل أفضل ، فقد تكون غارق في المكان الذي تبدأ فيه حتى. عندما تتسلل مشاكل النوم إلى حياتك ، قد يكون من الصعب تحديد المشكلات المتشابكة ووضع الأمور في نصابها الصحيح. هناك احتمالات بأن مشكلتك في النوم لا تتطور بشكل كامل بين عشية وضحاها ، لذا اسمح لنفسك بالوقت الذي تحتاجه لتحسين نومك. إذا شاركت في سلسلة "كيفية النوم بشكل أفضل خلال 30 يومًا" ، فسيتم عرضك خلال الثلاثين يومًا التالية على تغييرات معينة يمكنك إجراؤها بشكل أفضل.
اعتمادا على الاحتياجات الفردية الخاصة بك ، قد تكون قادرة على تمرير توصية دون تفكير آخر. ومع ذلك ، للحصول على النصيحة التي تقترب من المنزل ، خذ الوقت الذي تحتاجه لحل المشكلة. دعونا معا على الطريق إلى النوم بشكل أفضل!
أهمية تحديد وقت الاستيقاظ المتسق
قد يبدو التحدي الأول غير منطقي ، لكنه عادة ما يؤدي إلى نتائج سريعة: استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة. من الناحية المثالية ، ستكون قادراً على النوم قدر ما تحتاج إليه ، ولن تستيقظ من خلال ساعة منبهة ، ولكن يمكنك البدء باستخدام ساعة واحدة. يجب تحديد وقت تنبيه يمكنك ملاحظته كل يوم ، بما في ذلك أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هذا يعني اختيار وقت يسمح لك بالوصول إلى العمل أو المدرسة خلال الأسبوع ثم الاستيقاظ في نفس الوقت يومي السبت والأحد.
بمجرد اختيار وقت الاستيقاظ ، فكر فيما إذا كان ذلك ممكنًا.
هذا ليس حول جعل نفسك طائرا في وقت مبكر إذا كنت تبدأ كالبومة الليلية. على الرغم من أن المجتمع قد يدفعك إلى الاعتقاد بأن الاستيقاظ مبكراً أفضل نوعاً ما - أكثر أخلاقية ، يعكس طبيعة العمل الجاد ، وما إلى ذلك - ما الدليل على ذلك؟ يبقى الكثير من الأشخاص الناجحين حتى الساعة الثانية صباحًا وينامون حتى الساعة 10 صباحًا ، لذلك لا تقع في هذا الفخ.
النظر في جسمك واحتياجاتك الخاصة. اختر وقتًا للاستيقاظ يمكنك الاحتفاظ به ولا تجعله مبكرًا جدًا أو لا يتوافق مع نمطك الطبيعي النموذجي في الماضي القريب.
رسو إيقاع الساعة البيولوجية مع أشعة الشمس الصباحية
لماذا يهم أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم؟ فكر في وقت الاستيقاظ كمرسلك ليومك. أجسادنا تتبع إيقاعًا كل يوم وهذا يعتمد على الاتساق. هناك العديد من الأشياء التي تقوم بها في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، وليس أقلها النوم. إن إرساء وقت الاستيقاظ في المكان هو جديلة (أو zeitgeber ) لجسمك حول متى يجب أن تكون مستيقظًا ومتى يجب عليك النوم.
قد يراهن جزء أساسي من الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على التعرض لضوء الشمس من 15 إلى 30 دقيقة عند الاستيقاظ. هذا يعزز إيقاع الساعة البيولوجية للجسم ويعزز اليقظة في الصباح. إذا لزم الأمر ، فكر في استخدام صندوق إضاءة في أشهر الشتاء.
الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. يساعد وقت الاستيقاظ على بناء رغبة قوية للنوم طوال فترة اليقظة. يبني هذا السكون بشكل تدريجي ، ويقلل من النوم بالنوم يجعل من الصعب النوم في الليلة التالية.
إذا كنت تنام في ساعتين في صباح يوم الأحد ، فالأمر أشبه بمحاولة الذهاب للنوم ساعتين في وقت مبكر من تلك الليلة. هذا قد يسبب الأرق ليلة الأحد . وقت الاستيقاظ المحدد مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يصعب عليهم السقوط أو النوم ، وهو سمة الأرق .
تجنب ضرب غفوة والقوة نفسك للحصول على ما يصل
من المهم أنه عندما ينطلق صوت التنبيه في وقت الاستيقاظ المحدد ، فإنك تنهض. لا يمكنك الوصول إلى الغفوة والبقاء في السرير لمدة ساعة أو حتى 9 دقائق. تريد التناسق ، وهذا يتطلب حكم نفسك بقبضة من حديد. قد تضع المنبه الخاص بك في جميع أنحاء الغرفة إذا كنت عرضة للتأخير أثناء النوم.
قد يكون من الضروري تعيين عدة إنذارات أو حتى تسجيل شخص آخر في البداية لمساعدتك في الوقوف. من أجل تتبع نجاحك ، يمكنك تسجيل وقت النوم ووقت الاستيقاظ في سجل النوم . ستكون هذه المعلومات مفيدة عند تنفيذ المزيد من التغييرات لتحسين نومك.
كلمة من
إذا كان الالتزام بوقت الاستيقاظ اليومي يثبت أنه مهمة صعبة بالنسبة لك ، اسمح لنفسك بمدة أسبوع إلى أسبوعين من الاتساق في أوقات الاستيقاظ قبل إجراء المزيد من التغييرات للنوم بشكل أفضل. لمزيد من النصائح لتحسين نومك وتسوية الأرق ، فكر في المشاركة في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) المتاح عبر الإنترنت أو من خلال طبيب نفسي.
> المصدر:
> Kryger MH، et al . "مبادئ وممارسات طب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة ، 2017.
اطلع على المسلسل بأكمله ، " كيفية النوم بشكل أفضل خلال 30 يومًا ".