ما هي أسباب أرق ليلة الأحد؟

اكتشف طرق النوم بشكل أفضل

لقد كانت عطلة نهاية أسبوع رائعة والآن حان الوقت للاستقرار في السرير للحصول على ليلة نوم جيدة قبل الأسبوع المزدحم. بعد الانتظار لبضع دقائق ، تبدأ بالحصول على القليل من القلق: أنت لا تغفو. تبدأ في القلق بشأن وظيفتك في اليوم التالي. ثم ، أنت تدرك أن مشكلة النوم وتحدث كل ليلة الأحد.

توقع الاسبوع المقبل قد يثير القلق

ما الذي يجعل ليلة الأحد مميزة للغاية؟

يبدو أن معظمها يرتبط عادة بصعوبة في النوم. الأرق يعرف بأنه مشكلة في السقوط أو النوم. عندما تستغرق الرحلة أكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، قد يكون هذا علامة على وجود مشكلة.

هناك الكثير من الأسباب المحتملة للأرق. عندما يحدث ذلك ، قد يزيد القلق من الأمر سوءًا. فالضغط على النوم ، أو حتى أدنى تركيز عليه ، يجعل من المستحيل تقريبًا غلقه. قد يكون يوم الأحد هو الوقت الذي تبدأ فيه التفكير في الأسبوع المقبل.

إذا كنت تكره وظيفتك ، أو إذا كانت مرهقة ، فيمكنك أن تقترب من هذا الرعب. قد تفكر في زملاء العمل الذين يدفعونك للجنون. قد تجرؤ على المشاريع التي تبدو ساحقة. قد تتأمل أكبر الضغوطات التي تواجهها في الأسبوع المقبل. لا شيء من هذه الأفكار سوف يساعد على النوم.

قد يكون من المفيد استخدام وقت القلق المقرر أو تقنيات الاسترخاء مثل التنفس للتخفيف من هذا التوتر.

قد تكون قادرا على صرف انتباهك عن هذه الأفكار والنوم بسهولة أكبر. إذا كان لديك قلق مستمر ، فقد تحتاج إلى مزيد من المساعدة في استخدام الدواء أو العلاج النفسي من أحد المستشارين.

أنماط النوم في نهاية الأسبوع قد تزيد من سوء النوم

هناك أدلة قوية على أن التغييرات في أنماط النوم في عطلة نهاية الأسبوع قد تجعل من الصعب النوم ليلة الأحد.

من الشائع جدا أن يحرم من النوم خلال الأسبوع. قد تحصل على الفراش بعد فوات الأوان أو قد تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا. قد يستدعي جعل الأطفال مستعدين للمدرسة ، أو الانتقال إلى العمل وقتًا مبكرًا للاستيقاظ. قد تنام في وقت متأخر بسبب المشاريع التي تؤخر موعد النوم.

نتيجة لذلك ، قد لا تلبي احتياجات نومك الفردية خلال الأسبوع. كل ليلة ، قد تقصر نفسك قليلاً. ليلة بعد ليلة ، تتنامى رغبتكم في النوم. عندما تبدأ صباح يوم السبت ، قد تنام. أنت "تعتاد" على النوم الضائع وتسدد دين النوم المتراكم. إذا لم تستيقظ في وقت مبكر من صباح يوم الأحد ، فقد يتكرر نفس التسامح. كيف هذا التأثير النوم؟

يتم تعزيز نومنا من خلال عمليتين: محرك النوم المستقر وإيقاع الساعة البيولوجية . الدافع للنوم هو الرغبة في النوم التي تبني لفترة أطول نبقى مستيقظين. إذا كنت ستبقى مستيقظًا لمدة 30 ساعة ، في نهاية 30 ساعة ستكون نائماً جداً وتنام بسرعة كبيرة. ربما كنت تنام لفترة أطول وأعمق مما كنت تفعل عادة. كل اليقظة تبني هذه الرغبة للنوم.

على العكس ، عندما تنام ، تقلل من النوم. من خلال النوم ، هناك تأخير في البدء في بناء الرغبة في النوم.

يكاد يكون مثل الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر. إذا كنت تنام في غضون ساعتين أو ثلاث في عطلة نهاية الأسبوع ، فالأمر أشبه بالذهاب إلى الفراش في وقت أبكر بكثير. إذا كان وقت نومك عادة في الساعة الحادية عشرة مساءً ، لكنك تزحف في السرير في الساعة الثامنة مساءً ، فهل من المستغرب أنك لا تستطيع النوم؟

مساهمة أخرى لضعف النوم ليلة الأحد هو الإيقاع اليومي. لدينا ميل طبيعي نحو النوم متزامن مع أنماط النهار والليل من الضوء والظلام. ويعزز هذا من خلال علم الوراثة لدينا وكذلك التعرض للضوء الصباح . وبتأخير وقت الاستيقاظ ، وتسلط الضوء على نواتذنا فوق الترقوية في الدماغ بعد ذلك بقليل ، ينتقل النمط.

يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لنا أن نستيقظ ويصعب علينا النوم.

أجسامنا تستجيب بشكل أفضل للأنماط العادية ، وهذا يشمل نمط النوم والاستيقاظ. حافظ على وقت الاستيقاظ (مع وجود إنذار ، إذا لزم الأمر) ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. اذهبي إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، ولكن حاولي الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم طوال الأسبوع لتلبية احتياجات نومك. حاول تجنب اللحاق بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع. الحصول على ما يكفي من النوم كل ليلة ليشعر بالراحة.

قيلولة بعد الظهر قد تقلل من قدرتك على النوم

عطلات نهاية الأسبوع هي الوقت الذي يمكننا فيه أن ننغمس بسهولة في غفوة . على الرغم من أن هذه لا تحدث عادة في الصباح ، إلا أنها قد تقطع فترة ما بعد الظهر بشكل متكرر. تخيل كم عدد المرات التي شاهدت فيها شخصًا يقوم بالتجديف في يوم الأحد البطيء! يبدو أن الرياضة والأفلام والقراءة مقترنة تمامًا بالتجديف في عطلات نهاية الأسبوع. لسوء الحظ ، يمكن أن تقلل القيلولة الدافع للنوم.

حاول تجنب أخذ فترات طويلة من الغفوة ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في الليل. القيلولات التي تدوم لساعتين أو أكثر هي إشكالية خاصة. (قد تكون هذه القيلولة أيضًا علامة على اضطراب النوم ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.) قدر الإمكان يضيق القيلولة لفترات أقصر ، ربما من 15 إلى 20 دقيقة. هذه يمكن أن تكون منعشة ، دون التأثير على النوم ليلا. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تنهي القيلولة حتى بعد الظهر وتجنب النوم في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. إن النوم في الساعات التي تسبق موعد النوم سيجعل من الصعب الحصول على النوم.

إذا كان أرقك مترسخًا بشكل خاص ، فقم بقطع القيلولة تمامًا حتى يتحسن نومك.

اختيار النوم والذهاب إلى النوم نعسان

كما ذكر أعلاه ، حاول الحفاظ على جدول نوم منتظم ، بما في ذلك ليالي الأسبوع وليالي نهاية الأسبوع. عن طريق الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، سوف تنام بسهولة أكبر. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسمك والذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.

النعاس أو النعاس يختلف عن التعب أو التعب أو الإرهاق. يمكن للمرء أن يشعر بالإرهاق وعدم النوم. النعاس هو الرغبة القوية في النوم التي تسبق مباشرة ظهورها. قد يكون مرتبطا مع الجفون الثقيلة ، والإحساس الدافئ في الجسم ، وفقدان التركيز في الرؤية.

اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع. لا تختار وقت نوم متفائل بناء على الوقت الذي تود أن تغفو فيه. إذا كنت بحاجة إلى ضبط جدولك الزمني ، فمن السهل تغيير وقت الاستيقاظ بمنبه. في وقت لاحق ضبط وقت النوم الخاص بك في وقت سابق لتتوافق مع عندما تشعر بالنعاس. من المرجح أن يحدث الأرق إذا زحفت في الفراش مبكرًا جدًا للحصول على ما يكفي من النوم لبدء الأسبوع.

إذا لم تكن نائماً ، فراقب مراقبة التحفيز . استيقظ بعد 15 دقيقة ، قم بشيء آخر يبعث على الاسترخاء ، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بنوم أكثر.

انخفاض النشاط البدني واستهلاك الكحول والكافيين

هناك أشياء أخرى يمكن أن تؤثر على قدرتك على النوم. وتشمل هذه التغييرات في النشاط البدني وتفاوت استهلاك الكحول والكافيين.

بعض الناس لديهم وظائف بدنية. قد تكون عطلات نهاية الأسبوع فرصة لاسترداد والراحة. انخفاض النشاط البدني ، بما في ذلك ممارسة الرياضة ، في عطلة نهاية الأسبوع قد يجعل من الصعب النوم. حاول قدر الإمكان الحفاظ على مستويات مماثلة من التمارين في عطلة نهاية الأسبوع (أو حتى زيادتها ، إن أمكن).

الكحول قد يعزز مستويات الأدينوزين ويزيد من الرغبة في النوم. لسوء الحظ ، يتم استقلابه بسرعة كبيرة. مستويات انخفاض والرغبة في النوم يختفي. تجنب تناول الكحول في الساعات قبل النوم. الأهم من ذلك ، لا تستخدم الكحول كخمرة.

يمكن أن يضعف استهلاك الكافيين أيضًا من قدرتنا على النوم. بعض الناس حساسون جدًا ، ويجب تجنب الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي أو مشروب البسكويت أو مشروبات الطاقة أو الشوكولاته بعد الظهر. وفي حالات أخرى ، قد يكون تقليل المدخول بعد منتصف فترة بعد الظهر كافياً. إذا كنت تعاني من الأرق ، فحاول التخلص من تناول الكافيين المتأخر لمعرفة ما إذا كان يؤثر عليك.

اعتبارات نهائية لأرق ليلة الأحد

عندما تستمر صعوبة النوم ، فكر في الأسباب المحتملة الأخرى لأرق ليلة الأحد. هل أنت متردد في الذهاب إلى الفراش لأنه يعني نهاية عطلة نهاية الأسبوع؟ هل تتجنب ضغوط أسبوع العمل؟ هل حان الوقت لإجراء تغييرات خطيرة في حياتك لتخفيف التوتر؟

إذا استمر الأرق ، فكر في التحدث مع أخصائي النوم حول خيارات العلاج التي قد تكون مفيدة ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) . في حالات نادرة ، قد يكون استخدام حبة نوم في ليلة الأحد مفيدًا.

يمكنك النوم بشكل طبيعي ، حتى في ليلة الأحد.

> المصدر:

> Kryger MH et al. "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة ، 2016.