أفضل مصادر IBS الصديقة للألياف القابلة للذوبان

لا تحتاجني لأن أخبرك أن تناول الكثير من الألياف الغذائية مفيد لصحتك. إذا كنت مصابًا بالـ IBS ، فقد تشعر بالقلق من الألياف لأنك وجدت في الماضي أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف جعل أعراضك أكثر سوءًا. ومع ذلك ، ربما لم تكن المشكلة هي الألياف نفسها ، بل نوع الألياف التي أكلتها. من الممكن أيضًا أن تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف التي كانت تعترضك على بعض الكربوهيدرات المعروفة باسم FODMAPs والكربوهيدرات التي يمكن أن تزيد الأعراض سوءًا.

لم نفقد كل شيء! هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تكون ملائمة لـ IBS. في أحدث مجموعة من الإرشادات الخاصة بمعالجة IBS ، بناءً على مراجعة بحثية شاملة ، تستنتج الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تكون مفيدة لـ IBS. كما يستنتجون أيضًا أن الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تجعل أعراض القولون العصبي أكثر سوءًا - وهذا قد يفسر أي مشاكل واجهتك في الماضي بالألياف.

فوائد الألياف القابلة للذوبان تتجاوز IBS. وقد ارتبطت الألياف القابلة للذوبان بخفض الكولسترول ، وخفض معدلات أمراض القلب والشرايين التاجية والقلبية ، وتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، ليست جميع الأطعمة القابلة للذوبان عالية هي صديقة لل IBS. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على مستويات أعلى من FODMAPs. لذلك ، في عرض الشرائح هذا ، تم الحرص الشديد لتسليط الضوء على الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان ولكنها منخفضة في FODMAPs. قد تحتاج أي أطعمة تحتوي على علامة نجمية بجانبها إلى استهلاكها في أجزاء أصغر إذا كنت تعرف أنك تتفاعل مع الأطعمة عالية FODMAP.

لراحتك ، لقد أدرجت الأطعمة بالترتيب الأبجدي. ستقوم بصحة الجهاز الهضمي والصحي بشكل عام لإضافة هذه الأطعمة إلى قائمة التسوق الأسبوعية.

1 -

افوكادو*

إذا كنت لا تحب الأفوكادو بعد ، دعني أشجعك على تجربتها أكثر من مرة. لم أهتم بهم أبداً حتى بدأت بإضافتهم إلى عصائري - والآن أشتهيهم! لماذا يجب أن تتعلم حب الأفوكادو؟ الأفوكادو مصدر غني بالنباتات من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات ونعم الألياف القابلة للذوبان.

كيف تستمتع بالافوكادو؟ أضيفي شرائح إلى السلطات الخاصة بك ، استخدمها كمقطع على السندويشات ، أو افعل كما أفعل وأضيفها إلى العصائر.

كم لتناول الطعام؟ 1 / 8th من الأفوكادو كله يعتبر منخفضا في FODMAPs. إذا لم تكن حساسًا للسوربيتول FODMAP ، فقد تتمكن من تناول أجزاء أكبر دون التعرض لأعراض الجهاز الهضمي. يمكنك تجميد ما تبقى من الأفوكادو في أحجام جزء تعرف أنه يمكنك تحملها.

2 -

موز

هناك الكثير من الحب عن الموز. وهي متوفرة بسهولة ، ومحمولة ، ومنخفضة في FODMAPs. أنها تجعل وجبة كبيرة بين وجبة خفيفة. مثل الأفوكادو ، يمكن إضافتها إلى العصائر ، وعندما تبدأ في الحصول على حقًا ، يمكن تجميدها للعصائر المستقبلية.

إذا كان جهاز IBS الخاص بك يتصرف حقاً إلى درجة أنك تخشى من تناول أي شيء ، فإن الموز يعد خيارًا رائعًا.

3 -

توت

يمكن إضافة العنب البري لشوفان الصباح ، العصائر والسلطات. مثل الموز ، فإنها تجعل وجبة خفيفة كبيرة بين الوجبات. التوت الأزرق هي أيضا خيار جيد عندما تحاول الحصول على هجوم سيء من القولون العصبي لتستقر.

من المهم أن تعرف أن هناك قلقًا بشأن مستوى مبيدات الآفات في العنب البري التقليدي. لذلك ، فإن العنب البري هو واحد من تلك المواد الغذائية التي يجب عليك أن تفكر في شراءها فقط إذا كانت مزروعة عضويا. العنب البري العضوي المتجمد هو خيار رائع حيث يتم تجميدها في وقت نضج الذروة وبالتالي تحتوي على أعلى كمية من العناصر الغذائية.

4 -

بروكلي

بروكلي هي واحدة من تلك الأطعمة التي غالبا ما تظهر على قوائم "أفضل سوبرفوودز" - ولأسباب وجيهة - لأنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الرائعة إلى جانب الألياف القابلة للذوبان.

قد تجد أن نظامك الهضمي يفضل أن ينضج البروكلي الخاص بك بدلا من تناوله نيئًا. قد يكون البروكلي المطبوخ على البخار غذاء للحفاظ على قائمتك لأيام تحتاجها بطنك لتكون حذرًا إضافيًا.

5 -

كرة قدم*

وقد اختار العديد من الناس تجنب براعم بروكسل خشية أن تجعلهم هذه الشذرات المغذية الصغيرة تجعلهم يشعرون بالغثيان. ومن المثير للاهتمام أن الباحثين في FODMAP قد وجدوا أنه بكميات صغيرة ، فإن براعم بروكسل منخفضة بما فيه الكفاية في FODMAPs والتي يجب أن تكون قادرة على الاستفادة من الألياف القابلة للذوبان دون القلق بشأن الأعراض غير المرغوب فيها. حاول إبقاء الجزء الخاص بك من 2 إلى 5 براعم.

سبب آخر يميل الناس إلى تجنب براعم بروكسل يرجع إلى نكهتهم. من الواضح أن هؤلاء الناس لم يتناولوا أبداً براعم بروكسل التي تم تحميصها بزيت الزيتون. جربها - صدقني ، لن تكون آسفة.

6 -

جزر

عند إضافة المزيد من الأطعمة القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي ، سترى أنك تتناول جميع ألوان قوس قزح! يمكنك الشعور بالرضا وأنت تعرف أنك تحسن صحتك عندما تأكل الفواكه والخضار الملونة ، حيث أن كل لون يمثل مجموعة واسعة من المغذيات النباتية ، والمركبات النباتية ذات الصفات المدهشة لتعزيز الصحة.

جعل الجزر "البرتقالي" إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك العادية. على غرار البروكلي ، قد تجد أن جسمك يفضل أن تأكله مطبوخًا.

7 -

الحمص *

الحمص ، المعروف أيضا باسم الفول garbanzo ، هي مربى معبأة مع المواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان ، وهي مصدر كبير للبروتين النباتي. على الرغم من أن معظم البقوليات عالية في FODMAPs ، يمكن أن يتمتع الحمص على نظام غذائي منخفض FODMAP إذا كانت معلبة ، وشطف جيدا وتقتصر على جزء كوب 1/4.

يمكن رش الحمص على السلطات أو مزجها في الحمص أو المحمص للحصول على طعم لذيذ لذيذ.

8 -

الباذنجان

قد تفكر فقط في الباذنجان كعنصر في الباذنجان parmigiana - وليس الطبق الذي أوصي به IBS بسبب حقيقة أن الباذنجان عادة ما يغمس في الدقيق ثم المقلية. يمكن العثور على الأطعمة المقلية في كل قائمة طعام تحفز IBS تقريبًا ولسبب وجيه.

خيار أفضل بكثير هو تقطيع وتحميص الباذنجان الخاص بك. أنا أيضا مروحة كبيرة من نسخة ماريو باتالي من البارما الباذنجان ، حيث يتم خبز الباذنجان ثم مكدسة. إنها طريقة لذيذة للاستمتاع بكل من حلوى الباذنجان ، ولكن بدون الدهون غير الصحية.

9 -

فاصوليا خضراء

الفاصوليا الخضراء هي وسيلة غير مكلفة وسهلة لوضع بعض الألياف القابلة للذوبان على طبق العشاء. يمكنك تسخينها ، أو تحميصها ، أو تناولها نيئة إذا كنت على ما يرام بالخضار النيئة. أضف التوابل المفضلة لديك ، أو رشي الفول مع قليل من الزبدة أو زيت الزيتون للحصول على نكهة إضافية.

10 -

كيوي

قصة حقيقية - المرة الأولى التي رأيت فيها كيوي عندما كنت أعمل في مطعم كامل وليس لدي أي فكرة عما أفعله به. لم يوضح لي النادل كيفية فتحه ، ولكن شرع في البدء في تناول الطعام!

لم يعد الكيويون الفاكهة الغريبة التي كانوا عليها في السابق ، لكنهم أصبحوا الآن متاحين بسهولة. هل تبحث عن طريقة صحية لإرضاء أسنانك الحلوة؟ شريحة فتح الكيوي وحفر في!

11 -

عدس*

مثل الحمص ، العدس هو بقول يمكن التمتع به بنظام غذائي منخفض FODMAP ، ضمن حدود. سوف تحتاج إلى شراء العدس المعلب ، وشطفها جيدا وتقييد نفسك إلى نصف كوب. هذا سوف تمكنك من التمتع بفوائد الالياف والبروتين القابل للذوبان من العدس دون القلق من أنهم سوف يقومون بإعداد الجهاز الهضمي.

يمكنك التمتع بالعدس كطبق جانبي أو استخدامه في حساء دافئ ومغذي.

12 -

دقيق الشوفان

الشوفان مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان. بالتأكيد وعاء دافئ من دقيق الشوفان يمكن أن يجعل وجبة فطور مهدئة أو غداء أو وجبة خفيفة. الشيء الجميل في دقيق الشوفان هو أنه يمكن أن يكون مستعدًا للوجبات السريعة والسهلة أثناء التنقل. في يوم سيء ، قد يكون دقيق الشوفان بمثابة عشاء!

أضف الموز ، والتوت ، والتوت و / أو الفراولة إلى الشوفان الخاص بك وسوف تضخّ حقاً كمية الطعام على كمية الألياف القابلة للذوبان.

13 -

بامية

كوني من سكان نيو يوركر ، البامية غريبة بالنسبة لي كما كان الكيوي في السابق. ومع ذلك ، فهو مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان ومجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأخرى. سيكون عليك فقط معرفة المزيد عن البامية من شخص آخر غير أنا!

14 -

برتقال

مثل الموز ، والبرتقال متوفرة بسهولة ، محمولة للغاية ومنخفضة في FODMAPs ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للألياف القابل للذوبان - خيار يمكنك تناوله بشكل متكرر. فقط تأكد من تناول الفاكهة بأكملها من أجل الحصول على الألياف - عصير البرتقال يحتوي عادة على معظم الألياف المحشورة منه.

15 -

الفول السوداني

تبحث عن شيء لإرضاء تلك الرغبة في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت متأخر من الليل munchie؟ لا تنظر أبعد من الفول السوداني! محمولة ولذيذة ، والفول السوداني لديها الكثير من المواد الغذائية المعبأة فيها.

زبدة الفول السوداني هي أيضًا خيارًا رائعًا طالما أن النوع الذي اشتريته لا يحتوي على سكر (مخفي!). قراءة الملصقات بعناية!

16 -

البطاطس مع الجلد

تحتاج إلى تناول جلد البطاطس للحصول على أقصى استفادة من الألياف القابلة للذوبان التي تقدمها البطاطا. لذلك ، لا تحسب البطاطس المقلية!

يمكن خبز البطاطس أو تحميصها مع جلودها. تقدم البطاطس طبقًا مريحًا آخر لتضيفه إلى قائمة الأطعمة التي تتناولها عندما يكون IBS في أسوأ حالاته.

17 -

توت العليق

مثل التوت البري ، يمكن أن يحتوي التوت المزروع بشكل تقليدي على مستويات أعلى من المبيدات الحشرية. لذلك ، ابحث عن التوت المزروع عضويا. كما هو الحال مع العنب البري ، يمكن العثور على التوت العضوي المجمد في معظم محلات السوبر ماركت.

استمتع بالتوت الأحمر كوجبة خفيفة ، أو رشه على الشوفان ، أو أضفه إلى العصائر.

18 -

بذور زهرة عباد الشمس

مثل الفول السوداني ، وبذور عباد الشمس تقديم وجبة خفيفة محمولة كبيرة. يمكنك أيضًا رشها على الخضار المطبوخة أو البطاطا المهروسة أو السلطات ، للحصول على بعض اللذيذ اللذيذ مع الميزة الإضافية للألياف القابلة للذوبان.

19 -

فراولة

مثل التوت الأزرق والتوت ، والفراولة منخفضة في FODMAPs ، وبالتالي فاكهة صديقة لل IBS. مثل زملائهم التوت ، المبيدات الحشرية هي مصدر قلق - في الواقع ، تظهر الفراولة مرتفعة جدا على قائمة "القذرة دزينة". حاول شرائها عضويًا كلما أمكن ذلك.

يمكن أن تتمتع بالفراولة مع كل وجبة ، وطبق منها طبق يقدم الحلوى اللذيذة والمغذية. الفراولة العضوية المجمدة هي جميلة في العصائر.

20 -

الاسكواش الصيف

يعد الإسكواش الصيفي خيارًا ممتازًا وقابلًا للذوبان في الألياف ، لإضافة وجباتك كل أسبوع. يمكن أن يكون سوتيد ، المحمص أو محشوة. أنا بشكل خاص أحب القرع الصيفي المفروم كقاعدة للفريتاس اللذيذة المعدة.

21 -

بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة هي طريقة أخرى لإرضاء أسنانك الحلوة بينما تستفيد من الألياف القابلة للذوبان والمغذيات الأخرى الرائعة. ما عليك سوى أن تحصر نفسك في تقديم نصف كوب إذا كنت متفاعلًا مع مانيجمول FODMAP. وتأكد من تناول الجلد!

22 -

فجل

في السنة الأولى لي كأخصائي بستاني ، ألقيت في بعض بذور اللفت كمحصول تجريبي. نمت مثل سحر - ولكن بعد ذلك كنت متعكزًا على ما أفعله معهم لأن اللفت لم تكن طعامًا كبرت أكله.

23 -

عين الجمل

الجوز هي واحدة من بلدي المفضلة "سوبرفوودس" المفضلة. أنا متأكد من أن تبقى دائما مخزن مؤنوني مليئة مع هذه القوى الغذائية. فهي محمولة جدا ، فهي تلبي حاجتي لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهيرة ، وتذوق رائعة في السلطات. لا تقلق من أنها قد تكون تسمين ، فهي تحتوي على أشكال صحية من الدهون التي قد تخدمك بالفعل في إنقاص وزنك.

24 -

كوسة

مثل ابن عمه ذو اللون الأصفر ، والقرع الصيفي ، والكوس هو مصدر منخفض FODMAP لطيفة من الألياف القابلة للذوبان. ولأن الكوسة سهلة النمو ، فإن مطوري الوصفات قد انحنوا على الوراء ليخرجوا بطرق gazillion لطهيها. احصل على بعض المتعة في التصفح لاختيار وصفات تروق لك ، ثم استمتع بتجربة أكثر متعة في مطبخك الخاص!

_مصادر:

_{"ALL 48 الفاكهة والخضر مع بيانات بقايا مبيدات الآفات" موقع مجموعة العمل البيئية تم الوصول إليها 17 سبتمبر 2015.}

_{"مصادر الغذاء من الألياف القابلة للذوبان" أخصائيو الحميات في موقع كندا}

_{Ford، A.، et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson، P. & Shepherd، S. "إدارة الغذاء القائم على الأدلة من الأعراض الوظيفية المعوية: نهج FODMAP" مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد 2010 25: 252-258.}

_{جامعة موناش منخفضة FODMAP حمية Ap}

_{"الألياف القابلة للذوبان" جامعة فرجينيا الموقع}