خطوات لفقدان الوزن مع IBS

هل تجد صعوبة في إنقاص وزنك عندما يبدو أن الأطعمة الصحية تجعل الـ IBS أكثر سوءًا؟ إنه مصدر شائع للإحباط لدى الأشخاص الذين يتعاملون مع متلازمة القولون العصبي (IBS) . ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن مسعى يائس.

يوجد الآن شعاع أمل ساطع. لقد زودنا العلم بمعلومات مفيدة عن الطعام ، و IBS ، وفقدان الوزن. يمكنك الاستفادة من هذا ليس فقط لإنقاص الوزن بنجاح ، ولكن أيضا تحسين الصحة البدنية والجهازية بشكل عام.

التغذية والنصائح الغذائية يمكن أن تكون مربكة. سيخبرك أحد الخبراء بشيء ، بينما يخبرك آخر بشيء مختلف. وفي بعض الأحيان ، يتحول المعتقدات طويلة الأمد حول فقدان الوزن إلى عيوب.

سننظر في عدد من الاستراتيجيات الصحية لفقدان الوزن التي تستند إلى علم حديث. سنقوم أيضا بتفصيل هذه بحيث تتوافق بشكل جيد مع محاولاتك للحصول على IBS تحت السيطرة بشكل أفضل.

اختر منخفض FODMAP Produce

يعلم الجميع أن الخضار والفاكهة يتم تعبئتها ، مغذية ومرضية ، وأن تناول المزيد منها يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت مثل معظم الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فقد تخافوا من أن تناول الطعام النباتي المليء بالألياف سيجعل الأعراض أسوأ لأن هذا هو بالضبط ما حدث في الماضي.

لا تخفِ أنتج ، اختر فقط بحكمة

لم يعد عليك العيش في خوف لأن العلم هنا لمساعدتك! قام باحثو الحمية الغذائية منخفضو FODMAP من جامعة موناش باختبار العديد من الخضار والفواكه. حددوا تلك التي يمكن تحملها من قبل معظم الناس الذين لديهم IBS.

يمكنك البدء في جهد فقدان الوزن عن طريق اختيار الخضار والفواكه منخفضة FODMAP مثل الأفوكادو والموز واللفت ، والطماطم (البندورة). قد تجد أنه بمرور الوقت ، يمكنك التوسع إلى ما وراء خيارات FODMAP منخفضة دون إثارة الأعراض.

يمكنك زيادة كمية الفواكه والخضراوات الصحية بشكل كبير من خلال محاولة تضمين المنتجات في كل وجبة. تناول مشروبًا أخضر مع التوت أو عجة الخضار على الإفطار. استمتع بسلطة إما كوجبة غداء أو مع وجبة غداء. املأ نصف طبق العشاء مع الخضار.

مهما فعلت ، ضع في اعتبارك أن الخضار والفاكهة النيئة قد تكون أصعب على الجهاز الهضمي الخاص بك.

اختر البروتين

هل تحارب باستمرار مع الرغبة الشديدة؟ اختيار البروتين على الكربوهيدرات!

البروتين لا يرفع مستويات السكر في الدم. هذا يعني أنه لا يسبب ارتفاعات الأنسولين والقيعان التي تنقلك لإيجاد شيء تأكله بعد ساعتين من الوجبة الأخيرة. كما يميل البروتين إلى أن يكون سهل الهضم وبالتالي لا يؤدي على الأرجح إلى ظهور أعراض متلازمة القولون العصبي .

المصادر الصحية للبروتين:

• لحم بقري*
• دجاج*
• بيض
• جوز
• لحم خنزير*
• مأكولات بحرية
• بذور
• التوفو ، و tempeh ، seitan (لغير المصابين به)
• زبادي

* لتقليل خطر التعرض لأشياء غير جيدة لنباتك الأمعري ، اختر المنتجات الحيوانية الخالية من المضادات الحيوية والمزودة بالمواد الخالية من المضادات الحيوية كلما أمكن ذلك.

البروتين للنباتيين

يمكن أن يكون تناول البروتين الكافي تحديًا إذا كنت نباتيًا مع القولون العصبي . لحسن الحظ ، وجد باحثو FODMAP أن التوفو ، و tempeh ، والسيتان جيد التحمل. يمكن أن تؤكل الحمص المعلب والعدس المعلب بكميات صغيرة إذا تم شطفها جيداً.

اختر الدهون الصحية

المثل ، "الدهون تجعلك دهنًا" هو جذاب ، لكنه يستند إلى علم خلل. وقد تأثرت التوصية بتناول غذاء قليل الدسم ، حيث ارتفعت معدلات السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحالات المناعة الذاتية.

المشكلة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هي ثلاثة أضعاف:

1. وحلت شركات تصنيع الأغذية محل الدهون في المنتجات التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة. كلاهما يسبب طفرات الأنسولين التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة وزيادة الوزن ، وكذلك زيادة خطر مرض السكري وأمراض القلب.
2. تحتاج أجسامنا - خاصةً أدمغتنا - إلى الدهون حتى تعمل بشكل جيد.
3. تضيف الدهون نكهة الطعام وتزيد إحساسنا بالرضا بعد تناول الوجبة. عندما تشعر بالرضا ، فأنت تقلل بشكل طبيعي من تلك الغزوات إلى خزانة الوجبات الخفيفة.

افقد الخوف من أن الدهون سوف تجعلك الدهون وتضيفها إلى نظامك الغذائي اليومي!

من المهم أن نتذكر أنه لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة . تم العثور على الدهون غير المشبعة في العديد من الأطعمة المصنعة وترتبط مع زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. حاول تجنب أي أطعمة تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا أيضًا. مخاطر وفوائد الدهون المشبعة - وجدت في أشياء مثل اللحوم الحمراء والزبدة - هو موضوع لا يزال مطروحة للنقاش ، لذلك اسأل طبيبك.

أين تناسب الدهون مع النظام الغذائي IBS ؟ من المرجح جدا أن تؤدي الأطعمة المقلية والدهنية إلى ظهور الأعراض. من ناحية أخرى ، يجب أن تكون السمنة الصحية جيدة التحمل وسوف تقوم بعمل رائع في رعاية النباتات الأمعاء .

مصادر جيدة من الدهون صحية

سمك. على الرغم من أن معظم الأسماك مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، إلا أن بعضها صحي بالنسبة إليك أكثر من غيرها:

• أكل: الأنشوجة ، سمك السلمون ، والسردين
• تجنب: سمكة كبيرة مثل سمك أبو سيف أو القرش ماكو ، بسبب الملوثات الكيميائية

بذور IBS الصديقة. قد يكون هذا أفضل لـ IBS-C .

• بذور الكتان
• بذور الشيا

المكسرات منخفضة FODMAP. هذه هي مثالية للوجبات الخفيفة والمضافات اللذيذة على أطباق مختلفة.

• جوز برازيلي
• المكسرات المكاديميا
• جوز أمريكي
• عين الجمل

زيوت. ضع هذه الأمور في الاعتبار عند الطهي لأنها طريقة جيدة للحصول على دهون صحية في كل وجبة.

• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون

إنتاج. استمتع بها بنفسك أو أضفها إلى أطباقك المفضلة ،

• الأفوكادو (حصة من 1/8 من الفاكهة الكاملة منخفضة FODMAP)
• زيتون

قطع الكربوهيدرات (بسيطة)

السكر والكربوهيدرات المكررة - الكربوهيدرات البسيطة - تبدو في كل مكان!

الشكل الأكثر انتشارًا من الكربوهيدرات المكررة هو دقيق القمح ، وهو الدقيق الذي تمت إزالة الطبقة الخارجية منه. يمكن العثور على الدقيق الأبيض وشريكه في الجريمة والسكر في الخبز والباستا والكعك والبسكويت والدونات والأطعمة المصنعة. كل هذه الأشياء تلعب دورا كبيرا في النظام الغذائي لمعظم الناس في المجتمع الغربي.

ومع ذلك ، السكر والكربوهيدرات المكررة تجعلنا المرضى. ترتبط البدانة وأمراض القلب والسكري مباشرة بالنظام الغذائي المرتفع في السكر والكربوهيدرات المكررة.

ما تفعل بسيطة الكربوهيدرات لجسمك

عندما نأكل السكر والكربوهيدرات المكررة ، ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة. هذا يدفع البنكرياس لدينا لإرسال الأنسولين. يقوم الأنسولين بعمل رائع في إزالة السكر الزائد في الدم (الجلوكوز) ، ولكنه يقوم بذلك عن طريق حزمه في الخلايا الدهنية والأوعية الدموية.

هذا هو السبب في الكربوهيدرات المكررة تسهم في السمنة وأمراض القلب. بمجرد إزالة الجلوكوز ، يرسل الجسم الدعوة لمزيد من المعلومات. هذا يحث على الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات المكررة ، والتي هي جزء من وجود ديتر. مع مرور الوقت ، تتطور مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

لكن هذا التقييد مفيد للـ IBS

هذا هو على الارجح واحدة من اصعب التوصيات. ومع ذلك ، فإن البطانة الفضية هي أن التخلص من الكربوهيدرات المكررة قد يكون له تأثير مفيد للغاية على أعراض بكتريا القولون العصبي. القمح ، على وجه الخصوص ، ارتبط مع IBS لسببين:

1. يحتوي القمح على الغلوتين ، وهو البروتين الذي لا يمكن استهلاكه على الإطلاق من قبل أي شخص لديه مرض الاضطرابات الهضمية . يعتبر مرضى القولون العصبي أكثر عرضة للإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية. حتى إذا لم يكن أحد يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فمن المتوقع أن تكون بعض حالات القولون العصبي نتيجة لحساسية الغلوتين .
2. يحتوي القمح على fructans ، واحدة من الكربوهيدرات FODMAP التي ارتبطت مع تسبب أعراض الجهاز الهضمي غير المرغوب فيها لدى الأشخاص الذين لديهم IBS.

انها بخير ، سوف جسمك ضبط

بذل قصارى جهدك لقطع السكر والكربوهيدرات المكررة. قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يتوقف جسدك عن إرسالك إلى هذه الأشياء اللذيذة والحلوة. عندما تكون خارج "الرغبة الشديدة في القطار" ، ستستقر مستويات الطاقة لديك وستشعر بمزيد من الارتياح بين الوجبات. ستفعل صحتك العامة خدمة رائعة. سوف النباتات بك الأمعاء شكرا لك كذلك!

من أجل إنقاص الوزن ، من الممكن أن تسمح لنفسك بمعاملة عرضية. ومع ذلك ، انتبه جيدًا إلى الكيفية التي تجعلك تشعر بها وما يفعله لرغباتك للمضي قدمًا.

البقاء بعيدا عن الأغذية المصنعة ، والوجبات السريعة ، والوجبات السريعة

قد تكون الأطعمة المناسبة جيدة لتوفير الوقت ولمسافة الشركات ، ولكنها سيئة للغاية لصحتك.

تمتلئ الأطعمة المعالجة والأطعمة السريعة والوجبات السريعة بالسكر والكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية وجميع أنواع المواد الكيميائية (المضافات الغذائية وتلوين الطعام ومثبتات الطعام). كل هذا يمكن أن يسهم في كل من زيادة الوزن وأعراض الرابطة - وهما الأشياء التي كنت تتطلع إلى تجنبها.

الحل هو تناول أطعمة كاملة كلما أمكن ذلك. تشمل الأطعمة الكاملة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والمنتجات الحيوانية.

• طهي في المنزل كلما أمكن ذلك. يتيح لك الطهي المنزلي التحكم التام في ما تأكله.
• تسوق محيط السوبر ماركت. تجنب الأطعمة التي تأتي في صناديق ولها فترة صلاحية طويلة. وعادة ما يتم ملء هذه المواد بالمواد الحافظة التي قد تكون جيدة لمصنع الأغذية ولكنها ليست جيدة لجسمك.
• تناول فقط الأطعمة التي تتعرف عليها جدتك العظيمة. إذا لم تتعرف عليه كغذاء ، فكيف تتوقع أن يقوم جهازك الهضمي بذلك؟

التخلص من الأطعمة الدايت

يحب معلنو الطعام إغراءك بصودا حمية وتلك الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري قليل. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة تقدم القليل في طريق التغذية

ما يقدمونه هو العديد من المكونات غير الصحية التي نتحدث عنها. وهذا يشمل الكربوهيدرات المكررة والمواد الكيميائية الغذائية. لجعل الأمور أسوأ ، تحتوي معظمها على مواد تحلية اصطناعية.

قد تحل المحليات الصناعية مؤقتًا أسنانك الحلوة ، ولكنها تخدع جسمك. هذه قد تجعلك في خطر الرغبة الشديدة حيث يسعى جسمك للحصول على بعض التغذية الحقيقية. بالإضافة إلى ذلك ، بعض المحليات الاصطناعية يمكن أن تسبب أعراض الرابطة ، وخاصة الغاز والانتفاخ .

الأسهم حتى على IBS الصديقة للوجبات الخفيفة.

الخرافة الغذائية الأخرى هي أن فقدان الوزن ، يجب على المرء أن يذهب الجوع. مثل أسطورة عن الدهون ، هذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى نتائج عكسية لأن الحرمان يمكن أن يؤدي إلى الانغماس.

ستكون أكثر نجاحًا في إنقاص وزنك إذا كنت تأكل وجبات مغذية على أساس منتظم ولديك وجبات خفيفة صحية في تلك الأوقات عندما يكون لديك الأطعمة الخفيفة.

الوجبات الخفيفة الصديقة IBS

• المكسرات منخفضة FODMAP مثل المكسرات البرازيل ، المكاديميا ، البقان ، والجوز).
• جبن FODMAP منخفضة مثل الشيدر وجبن الموزاريلا.
• الفواكه منخفضة FODMAP مثل الموز والعنب البري والشمام والبرتقال والأناناس والتوت والفراولة.

اشرب الكثير من الماء

كل خلية في جسمنا تحتاج إلى كميات كافية من الماء لتعمل بشكل جيد. في حياتنا المزدحمة ، يتجاهل الكثيرون منا التأكد من أننا نشرب كميات كافية من الماء. كما أننا لا ننسجم مع إشارات أجسامنا التي نحتاجها إلى المزيد من المياه.

ما قد يحدث هو أننا نعتقد أننا جائعون ، عندما نكون عطشانًا حقًا. قبل أن تذهب لتناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا كاملًا من الماء وشاهد ما يحدث. ربما لم تكن بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بعد كل شيء ، ويمكنك الانتظار حتى تناول الوجبة التالية لتناول الطعام مرة أخرى.

يخفف الماء بعض أعراض القولون العصبي

شرب الكثير من الماء سيساعد أيضًا في علاج القولون العصبي. إذا كنت عرضة للإمساك (IBS-C) ، فإن شرب كمية كافية من الماء سيساعد على إبقاء برازك ناعمًا. عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، يعوض جسمك عن طريق سحب المياه من البراز ، مما يساهم في البراز الصلب .

بدلا من ذلك ، إذا كنت عرضة IBS-D ، فالمياه التي تشربها ستساعد في استبدال الماء المفقود خلال نوبات الإسهال.

لا تقلق حول الأكل مثل الجميع

كثير من الناس الذين لديهم IBS يرثى له حقيقة أنهم لا يستطيعون أكل مثل أي شخص آخر. إلى هذا ، أقول ، "هذا شيء جيد!"

في العالم الغربي ، يأكل الشخص العادي نظام غذائي غير صحي للغاية. العثور على بطانة فضية في القولون العصبي الخاص بك وتغذية جسمك مع الأطعمة كاملة صحية ومغذية - الخضار والفواكه والبروتين الحيواني ، والدهون الصحية.

قد يعني هذا أن الطبق الخاص بك يبدو مختلفًا تمامًا عن أصدقائك ، أو أن اختياراتك محدودة جدًا عند تناول الطعام في الخارج أو في التجمعات الاجتماعية. ولكن ، سيكافئك جسمك بفقدان الوزن ، وتحسين الطاقة ، ونظام هضم أكثر هدوءًا ، وخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة. من يدري ، ربما سوف تبدأ في الحصول على أصدقائك وعائلتك لتناول الطعام أكثر مثلك!

_مصادر:

_{مكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. 2015.}

> Eswaran S. Low FODMAP in 2017: Lessons Learned from Clinical Trials and Mechanistic Studies. طب الجهاز العصبي والحركية. 2017 (29)؛ (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

_{Gibson P ، الراعي S. إدارة الغذاء القائم على الأدلة من أعراض الجهاز الهضمي الوظيفية: نهج FODMAP. مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد. 2010؛ 25: 252-258.}