يمكن للحساسية من مصادر البروتين النباتي أن تجعل من تناول الطعام تحديًا.
إذا كنت تعاني من حساسية الطعام أو عدم تحمله ، فأن نظامك الغذائي - بالطبع - مقيد من خلال عدم الاختيار من جانبك. في المقابل ، يختار الناس أن يصبحوا نباتيين لأي عدد من الأسباب. يمكن أن تتراوح هذه الأسباب من الرغبة في معرفة ما إذا كان تجنب اللحوم سيؤدي إلى صحة أفضل أو المزيد من الطاقة ، إلى الالتزام بالحفاظ على معتقدات دينية أو أخلاقية قوية ، إلى مخاوف بشأن سلامة الإمدادات الغذائية.
مهما كان الدافع ، فإن الجمع بين حمية غذائية مقيدة متعددة يمكن أن يكون تحديا ، وكثير من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية قلقون بشأن ما إذا كان من الممكن لهم الحصول على التغذية الكافية على نظام غذائي نباتي. يعتمد ما إذا كانت هذه المخاوف مبررة في جزء كبير منها على الأطعمة التي لديهم حساسية. فعلى سبيل المثال ، يتم استبعاد الألبان والبيض من الأطعمة النباتية التقليدية ، كما أن العديد من النباتيين يتناولون وجبات صحية متنوعة ومتنوعة.
غير أن الحساسية الغذائية الأخرى تشكل تحديات أكبر للنباتيين. يمكن تقسيم الأطعمة النباتية التي تسبب الحساسية تقريبًا إلى مصادر بروتينات غير اللحوم ، والأطعمة المستخدمة كحبوب ، والفواكه والخضروات ، على الرغم من أن بعض الأطعمة (مثل القمح) تتناسب مع أكثر من فئة واحدة.
إليك ما تحتاج إلى استبداله في نظامك الغذائي ، وبعض الأطعمة البديلة التي يجب مراعاتها ، والعقبات التي من المحتمل أن تصادفها إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الأطعمة الشائعة.
كيفية التعامل مع الحساسية للبروتينات
تحتاج إلى بروتين لإصلاح الخلايا والنمو والتطوير.
لسوء الحظ ، فإن العديد من المصادر الشائعة للبروتين على النظام الغذائي النباتي تشمل المواد المثيرة للحساسية - وأكثرها شيوعا هي فول الصويا والقمح (مثل السيتان) والفول السوداني وجوز الشجرة .
يحتاج جسمك إلى حوالي أربع إلى ست أوقيات من البروتين يومياً للنساء وستة إلى ثمان أونصات يومية للرجال (على الرغم من أن بعض الناس قد يكون لديهم احتياجات بروتينية أعلى أو أقل).
وهذا يعادل 45 غرامًا يوميًا للنساء و 55 جرامًا للرجال.
تحتوي معظم الأطعمة ، حتى الخضراوات الخضراء مثل البروكلي والملفوف ، على كمية صغيرة من البروتين على الأقل. لكن بعض الأطعمة - اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبقوليات وبعض الحبوب - هي مصادر أكثر كثافة من غيرها. يعتبر البروتين أحد أكثر الاهتمامات الأولية شيوعًا لدى العديد من الأشخاص عند بدء نظام غذائي نباتي ، ولكن في الواقع ، من السهل عمومًا تلبية احتياجات البروتين في جسمك بالمصادر النباتية.
في الذكرى السنوية العشرين لكتابها " غذاء لكوكب صغير" ، زعم فرانسيس مور لابي أنه بشكل عام ، فإن الأشخاص الذين يتناولون عددًا كافيًا من السعرات الحرارية لن يكون لديهم نقص في البروتين إلا إذا كانت حميتهم تعتمد بشكل كبير على عدد قليل جدًا من الأطعمة منخفضة البروتين . هذا لم يتغير. معظم الناس ، حتى النباتيين ، يجتمعون ويتجاوزون احتياجاتهم من البروتين دون حتى التفكير في الأمر.
ومع ذلك ، يتم استخدام عدد قليل من المواد المسببة للحساسية الشائعة كبروتينات نباتية ، والتي تستحق اهتمامًا خاصًا بها.
فول الصويا ، في شكل التوفو و tempeh ، هو غذاء نباتي. ستجده في مرق الخضار المعبأ ، قضبان بديلة للوجبات ، الوجبات المجمدة ، و "جوز الصويا" الغنية بالبروتين أو "زبدة جوز الصويا". إذا كنت تعاني من حساسية من فول الصويا ، فمن الممكن الحصول على البروتين الكافي ، ولكنك ستحتاج إلى التأكد من تخطيط وجباتك للحصول على أربع إلى ثمان أونصات من البروتين يوميًا.
ستجد أيضا أن العديد من الأطعمة النباتية المعدة ، وخاصة بدائل الألبان ، هي محظورة. سوف تحتاج إلى تجنب بدائل اللحم ، والتي تصنع عادة من الصويا (بعضها مصنوع من القمح ، تحقق من العلامات).
الطعام الآخر الأكثر استخدامًا كبديل مباشر للحم هو القمح ، على شكل نبات السيتان (غلوتين القمح). انها تباع في بعض الأحيان كما الفطائر وتستخدم في chilis نباتي. القمح هو أيضا الموثق المشترك في البرغر النباتي القائم على البقول. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم أحيانا الفول السوداني وجوز الشجرة لجعل البرغر النباتي ، على الرغم من أنها ليست بدائل اللحوم الشائعة.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه واحد أو أكثر من مصادر البروتين النباتي عالية البروتين ، فستحتاج إلى تلبية احتياجاتك من البروتين بطرق أخرى.
Amaranth ، الكينوا ، والتيف هي خيارات أعلى كمصادر البروتين النباتي خالية من مسببات الحساسية. هذه الحبوب الثلاث ليست معروفة جيداً في أمريكا ولكنها مناسبة للحمية النباتية ، عالية البروتين ، وخالية من الغلوتين.
من السهل العثور على القطيفة الكاملة والكينوا ، وأصبحت خلطات المعكرونة بالكينوا- الذرة متاحة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت الكبرى. قد يكون من الصعب العثور على تيف ، وهي حبوب إثيوبية ، ولكن بعض مخازن الأغذية الصحية أو البقالة قد تخزنها.
بدائل لتلك الحساسية من الحبوب
الحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة ، هي مصدر هام للكربوهيدرات ، والتي يستخدمها جسمك للطاقة. كثير منها غني بفيتامينات ب. توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن يستهلك البالغون ثلاثة أونصات من منتجات الحبوب الكاملة يومياً.
ومع ذلك ، كثير من الناس لديهم حساسية من الحبوب المعينة ، بما في ذلك (الأكثر شيوعا) القمح والذرة والشعير. وعندما تكون نباتيًا ، ستجد العديد من خيارات الدخول النباتي في الوصفات وفي المطاعم التي تعتمد على الحبوب: المعكرونة ، عصيدة من دقيق الذرة ، الكسكس ، الريزوتو ، الشوربات مع المعكرونة أو الشعير ، أو الأجرة اللاتينية التي تعتمد على الذرة.
والقمح هو الحبوب الوحيدة بين "المواد الغذائية الثمينة" الأكثر شيوعًا للحساسية الغذائية ، ويستخدم في الحمية النباتية كمصدر للحبوب والبروتين. المعكرونة ، والكسكسي ، والخبز ، والعديد من الحبوب هي من بين الأطعمة غير المسموح بها للنباتيين الذين يعانون من الحساسية من القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية .
ومع ذلك ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الزيادة في الأشخاص الذين يتم تشخيصهم بهذه الشروط ، هناك بدائل ممتازة في السوق لأي طعام يعتمد على القمح تقريبًا. معظم محلات السوبر ماركت تحمل المعكرونة الخالية من الغلوتين والحبوب والخبز. وأي أطعمة تحمل علامة خالية من الغلوتين تعتبر آمنة لحساسية الشعير أيضًا.
من ناحية أخرى ، من المحتمل أن تكون الذرة هي أكثر حساسيات الطعام صعوبة في العيش. لا تعتبر الذرة بذرة شائعة جدا فقط (فكروا في: رقائق الذرة ، عصيدة الذرة ، التورتيا ، والفريك) ، كما أنها شائعة جدا كمكون في الأطعمة المصنعة.
شراب الذرة ، وسكر العنب ، والصمغ الزنتان ليست سوى عدد قليل من المكونات في كل مكان مشتقة من الذرة. في الواقع ، لأن قائمة الأطعمة المصنوعة من الذرة تنمو بشكل متكرر ، من الصعب تقديم قائمة كاملة. وعلى عكس القمح ، فإن الذرة غير مغطاة بقوانين وضع العلامات التي تتطلب أن يتم ملاحظة وجودها بوضوح في قوائم المكونات.
إن ما يسمى بالحبوب "البديلة" ، التي أصبحت متاحة على نطاق أوسع خلال العقد الماضي ، يمكن أن تضيف تنوعًا كبيرًا إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى القطيفة ، والكينوا ، والتيف ، قد تجرّب الدخن ، والذرة الرفيعة ، والكسافا. الأرز هو نوع آخر من الحبوب يعتبر أقل حساسية.
الحساسية للفاكهة والخضروات أسهل في الإدارة
الفواكه والخضروات هي مصادر قيمة من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والمواد المضادة للاكسدة. يحتاج جسمك إلى كميات متفاوتة من الفيتامينات المختلفة ، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول كوبين من الفاكهة وفنجانين ونصف من الخضروات كل يوم لمساعدتك في الحصول على تلك العناصر الغذائية المهمة.
وتشمل الفواكه والخضروات الأكثر حساسية المسببة للحساسية البصل والكرفس والطماطم والثوم والتفاح والبطيخ والحمضيات.
لحسن الحظ ، على عكس العديد من الأطعمة المذكورة بالفعل ، لا تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون "مكونات مخفية" شائعة في الأطعمة المصنعة. بشكل عام ، ستجدها مذكورة بأسمائها على الملصقات وتستخدم في عدد أقل من الأطعمة من بعض المواد المسببة للحساسية الأخرى.
أكبر صعوبة يواجهها الأشخاص في هذه الفئة هي حساسية الخضار العطرية - البصل ، الثوم ، الكرفس ، أو الخضار المماثلة التي تستخدم لإضافة نكهة إلى الحساء أو الأطعمة المطبوخة الأخرى. تظهر هذه الخضار في وصفات لا تعد ولا تحصى وتوجد في العديد من الأطعمة المصنعة.
على وجه الخصوص ، من المحتمل أن تجد صعوبة في شراء مرق الخضار المعبأ ، وهو طعام أساسي يستخدم كأساس ليس فقط للشوربات ولكن للطهي ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الخضروات. حاولي صنع طعامك الخاص حتى تتمكن من استخدام أي خضروات عطرية ولذيذة يمكنك تناولها.
خلاف ذلك ، بعد تجنب المواد المسببة للحساسية ، ستحتاج إلى أن تكون على بينة من الفيتامينات والمعادن التي تكون وفيرة بشكل خاص في الأطعمة التي لا يمكنك تناولها والعثور على مصادر أخرى لتلك المواد الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع تناول الخضار الورقية الخضراء وكنت تتبع اتباع نظام غذائي نباتي ، قد تحتاج إلى أن تكون حذرا للغاية بشأن كمية الحديد الخاص بك.
وجبة التخطيط وأكثر
إذا كنت تتجنب مسببات الحساسية الشائعة على نظام غذائي نباتي ، فكر في التخطيط لوجباتك على الأقل لبعض الوقت للتأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وأنك تحصل على ما يكفي من المغذيات التي ستفقدها في الأطعمة التي لا يمكنك تناولها.
يمكنك محاولة إعداد قائمة بالأطعمة التي ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي وطهي واحدة أو اثنتين في الأسبوع. هذه طريقة جيدة للتخفيف من تناول الحبوب أو الخضار الجديدة دون إرباك نفسك بأذواق جديدة.
بالنسبة للأطعمة مثل فول الصويا أو الذرة التي تميل إلى أن تكون غذاءًا نباتيًا ، أو الحساسية المتعددة للأطعمة الشائعة نسبيًا ، فكر جيدًا في العمل مع أخصائية التغذية أو أخصائي التغذية لضمان اتباع نظام غذائي صحي. قد يكون هؤلاء المهنيين قادرين على التوصية بمصادر تغذوية جيدة التغاضي عنها ، والمساعدة في تحديد المصادر المأمونة الخالية من مسببات الحساسية للمكملات التي قد يحتاجها جسمك ، والمساعدة في تخطيط الوجبات.
بعض أخصائيي التغذية والتغذية لديهم خبرة خاصة مع الحساسية الغذائية وعدم تحملها. اتصل بطبيب الحساسية أو مجموعة دعم الحساسية لمعرفة ما إذا كانت لديهم توصيات لممارس في منطقتك.
> المصادر:
> لابي ، فرانسيس مور. النظام الغذائي لكوكب صغير . الطبعة 20th الذكرى. نيويورك: راندوم هاوس. 1985.
وزارة الزراعة الأمريكية. MyPyramid.gov: داخل الهرم. مورد الإنترنت. 1 يناير 2008.