كيف تؤثر القيلولة على قدرتك على النوم ليلا؟

قد تخفف قيلولة النوم من الحرمان من النوم ، ولكنها قد تؤدي إلى الأرق

يمكن أن يكون موضوعًا حساسًا وقد يثير قلقًا غير ضروري أو حتى الشعور بالذنب: قيلولة. يمكن أن تكون الغفوة انغماسًا رائعًا ، أو طاعونًا يوميًا ، أو مصدر قلق حول كيفية تأثيره على نوم طفلك. يمكن أن تخفف قيلولة الفكر من الحرمان من النوم ، وقد تكون ضارة إذا كان لديك أرق وتزيد الأمر سوءًا. تعرف على العلاقة بين القيلولة والنوم ليلا وما إذا كنت بحاجة إلى تجنبها.

توقيت القيلولة واحتياجات النوم

خلال فترة 24 ساعة ، من المفهوم أن الغفوة هي حلقة قصيرة من النوم يحدث بعد فترة أطول من النوم الليلي. معظم الناس ينامون لمدة ثماني ساعات خلال الليل. قد تكون القيلولة قصيرة نسبيا ، وتدوم فقط دقائق ، أو قد تطول لفترات طويلة. تحدث أقوى رغبة للنوم أثناء النهار لدى البالغين في فترة ما بعد الظهيرة ، عادةً ما بين الساعة الواحدة ظهراً والساعة الثالثة بعد الظهر

لماذا يحدث بعد الظهر النعاس

قد يزداد النعاس في فترة ما بعد الظهيرة بسبب الهدوء الطبيعي في نظام الإنذار للإيقاع اليومي ، وهو الساعة الداخلية لجسمك. عندما تكون مستيقظًا ، يصدّق هذا النظام نعاس المبنى المرتبط بتراكم مادة كيميائية تسمى الأدينوزين . كلما بقيت مستيقظًا ، كلما أصبحت أكثر نعومة ، وهو مفهوم يدعى محرك النوم. من أجل موازنة هذا ، يعمل الإيقاع اليومي للحفاظ على يقظتك وتنبيهك.

ومع ذلك ، قد لا تكون إشارة التنبيه قوية بما يكفي في فترة ما بعد الظهيرة للتغلب على النعاس في المبنى خلال هذا الوقت. بالنسبة لكثير من الناس ، يؤدي ذلك إلى ميل أو رغبة في أخذ قيلولة. بعد ذلك بوقت قصير ، مع أو بدون غفوة ، تقوّي الإيقاع اليومي وتتأخر النعاس حتى وقت النوم.

يحتاج الأطفال في كثير من الأحيان إلى قيلولة خلال النهار حتى سن الرابعة أو الخامسة. وقد ينغمس البالغون في النعاس الذي يشعرون به في فترة ما بعد الظهر ويستأنفوا أخذ القيلولة إذا سمح جدولهم الزمني بذلك. هذا يحدث في كثير من الأحيان في التقاعد .

الشروط التي تزيد من النعاس

قد تكون الرغبة في أخذ غفوة في فترة ما بعد الظهر أقوى إذا كنت تنام محرومًا وتحصل على نوم أقل مما تحتاج إلى الشعور بالراحة الكافية. معظم احتياجات نوم البالغين تتراوح بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة لتشعر بالراحة. النعاس المفرط خلال النهار هو أكثر الأعراض شيوعا للحرمان من النوم . قد تكون الرغبة في القيلولة أكثر وضوحًا أيضًا إذا كان لديك ضعف في النوم بسبب اضطرابات النوم غير المعالجة ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم والخدار .

كيف يؤثر الأرق على القيلولة

بشكل عام ، قد يواجه الأشخاص الذين لديهم ميل للأرق صعوبة في النوم أثناء الغفوة. غالباً ما يفيدون أنهم لا يستطيعون قيلولة. قد يصف المؤرقون أنفسهم على أنهم متعبون ، ومع ذلك يشعرون بأنهم سلكيون. تزيد الإشارة الإثارة المتزايدة التي تحافظ على الاستيقاظ من النوم أثناء الليل من النوم أثناء النهار أيضًا. إذا أخذوا قيلولة ، فمن المحتمل أن يتأثر نومهم الليلي سلبًا.

كيف يمكن أن تقوض القيلولة النوم

هناك العديد من الأشخاص الذين يمكنهم أخذ غفوة دون آثار غير مرغوب فيها.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم ليلا لتلبية احتياجات نومك. قد تساعدك هذه القيلولة على اللحاق بالركب من النوم غير الكافي ، وتخفيف النعاس ، وتجنب الآثار الصحية للحرمان من النوم. وبالمثل ، يستطيع المصابون باضطرابات النوم الأخرى أن يناموا أكثر في النهار دون أي صعوبة في السقوط أو البقاء نائمين في الليل. ومع ذلك ، يمكن للنوم خلال النهار تؤثر على النوم ليلا لبعض الناس.

يمكن أن تقلل القيلولات التي تكون أكثر طولًا ، أكثر من 30-45 دقيقة ، أو التي تحدث بالقرب من وقت النوم المحدد ، من قدرتك على السقوط أو البقاء نائمًا في الليل. هذا الأرق الناتج هو بسبب انخفاض محرك الأقراص النوم.

كما ذكرنا أعلاه ، من خلال البقاء مستيقظًا لفترة أطول ، فإن الرغبة في النوم تتراكم مع زيادة مستويات الأدينوزين. ومع ذلك ، يمكن للنوم إزالة الأدينوزين وغيرها من الناقلات العصبية التي تسبب النعاس. ونتيجة لذلك ، بعد النوم ، يقلل النعاس.

باختصار ، القيلولة المبكرة هي الأفضل

إذا كنت تأخذ غفوة في فترة ما بعد الظهر ، فإنه يشبه إلى حد ما إعادة تعيين على الموقت الذي يتحكم في قدرتك على العودة إلى النوم. غفوة قصيرة ، عادة ما تكون من 15 إلى 20 دقيقة ، ستؤثر عليك أقل من غفوة تدوم لساعات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تسمح لك قيلولة في فترة ما بعد الظهر بحد أقصى 10 ساعات لتبني الرغبة في النوم مرة أخرى. ومع ذلك ، فإن غفوة في الساعات السابقة لوقت النوم قد تزيد من صعوبة العودة إلى النوم لاحقًا. وعلاوة على ذلك ، إذا كنت تحتاج إلى ثماني ساعات من النوم لتستريح وتنام لمدة ساعتين في فترة ما بعد الظهر أو المساء ، فقد تنام أقل أثناء الليل لأن جسمك قد لا يحتاج إلى نوم إضافي. سوف يصبح نومك أكثر تجزؤًا مع المزيد من الاستيقاظ المتكرر وفترات طويلة مستيقظًا في الليل.

كلمة من

يجب تجنب أخذ القيلولة إذا وجدت أن نومك الليلي يصبح أكثر صعوبة بعد القيلولة. إذا كنت تحتاج إلى قيلولة متكررة أو طويلة ، يجب أن تفكر فيما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً أم لا. إذا كنت تحصل على ساعات كافية ، ولكن النوم لا يزال غير تصالحي ، يجب أن تتحدث مع أخصائي النوم عن الاضطرابات التي يمكن أن تقوض نوعية نومك.

يمكن أن تكون القيلولة رائعة ، ولكن إذا كنت تعانين من الأرق ليلاً ، فقد تكون شيئًا تحتاج إلى تجنبه.

> المصدر:

> Kryger MH، Roth T، Dement WC. مبادئ وممارسات طب النوم . إلسفير ، الطبعة السادسة عام 2017.