بالتأكيد ، أنت تعلم أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي لتحسين أعراض متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ، ولكن في بعض الأحيان ما تعتقد أنه صحي قد يكون في الواقع تخريب جهودك الجيدة.
بصفتي أخصائي تغذية مختص ومؤسس لمركز التغذية ببرنامج PCOS ، عملت مع آلاف النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض. لقد حضرت هؤلاء النساء للمساعدة في تحسين نظامهم الغذائي لتحسين حالتهم وتحقيق أهدافهم الشخصية سواء كانت خسارة الوزن ، أو تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ، أو زيادة خصوبتهم.
أقوم بإجراء تقييم التغذية لـ PCOS لكل مريض ألتقي به لتحديد أين يمكنهم إجراء تحسينات على تناول الطعام ، وإذا كانوا يأكلون بطريقة تقوض جهودهم لتحقيق أهدافهم.
فيما يلي أخطاء النظام الغذائي السبع الشائعة التي تميل النساء المصابات بالـ PCOS إلى معالجتها وكيفية إصلاحها.
تناول الكثير من الفاكهة في وقت واحد
من الأسطورة أن النساء المصابات بالـ PCOS يجب ألا يأكلن الفاكهة . لا ، الفاكهة لا تحتوي على الكثير من السكر في ذلك ولا ، فالفواكه ليست مثل تناول مكعبات السكر. الفاكهة توفر العناصر الغذائية الهامة ، والألياف ، ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض مستويات الأنسولين.
خطأ كبير أرى النساء مع PCOS على الرغم من تناول الكثير من الفاكهة في وقت واحد. على سبيل المثال ، يقومون بإعداد عصير يحتوي على عدة قطع أو أكواب من الفاكهة. أو ربما يعتقدون أن الفواكه صحية ، لذا كلما كان ذلك أفضل في وجبة الإفطار أو وقت الوجبات الخفيفة. هذا يمكن أن يكون مشكلة لأن الفاكهة مصدر غذاء للكربوهيدرات.
مثل الكربوهيدرات الأخرى ، فمن الأفضل أن تنتشر بالتساوي على مدار اليوم ، مثل قطعة واحدة من الفاكهة في عصير أو مع وجبة خفيفة ، بدلا من كل مرة واحدة والتي سترفع مستويات الانسولين والجلوكوز.
البقاء بعيدا عن "التسمين" الأطعمة
إذا كنت تتجنب الأطعمة الغنية بالدهون ، فقد ترتكب خطأ كبيرا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية على عاداتك الغذائية الجيدة.
بعض النساء المصابات بالـ PCOS ، وخاصة أولئك الذين نشأوا خلال جنون النظام الغذائي الخالي من الدهون ، قد يتجنبون الدهون بدافع الخوف من أنها سوف تجعلهم أكثر بدانة.
المشكلة في هذا هو أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون لا ترتقي بمستويات الجلوكوز والأنسولين مثل البروتين والكربوهيدرات. إذا كان أي شيء ، فإن الدهون تساعد على استقرار مستويات السكر والأنسولين في الدم. كما أنه يوفر ملمس دسم يضيف الرضا على وجبات الطعام. قد لا يشعر أولئك الذين يتناولون كميات قليلة من الدهون بالرضا عن وجباتهم الغذائية ، أو قد يعانون من نوبات انخفاض نسبة السكر في الدم والتي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات أو الشراهة في الطعام.
الأطعمة الغنية بدهون الأوميجا 3 (زيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات ، الأسماك الدهنية) ، مفيدة بشكل خاص للنساء المصابات بالـ PCOS لأنهن يمكن أن يساعدن في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومكافحة الالتهاب ، ودعم الحمل الصحي.
المفتاح هو استهلاك كمية مناسبة من الدهون للسعرات الحرارية التي تحتاجها. توصي المبادئ التوجيهية الحكومية الأمريكيين بتناول ما يصل إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية باستخدام الدهون ، وتشجيع استبدال الكربوهيدرات المكررة بدهون أوميغا 3 الصحية.
تفادى وجبات
إذا كنت تحاول التخلص من الجنيهات ، فإن تخطي الوجبات ليس هو الطريقة المناسبة للقيام بذلك. تم تصميم أجسامنا لاستخدام الغذاء من أجل الطاقة. الذهاب لمدة طويلة دون طعام يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم .
إذا كنت تعاني من "هياج" (تصبح على نحو متزايد مزاجية أو غاضبة بسبب نقص الطعام) ، فأنت تعرف ما أتحدث عنه. عادة ، يجب تناول المزيد من الطعام (السعرات الحرارية) لإحضار السكر المنخفض في الدم ، والذي سيزيد فقط من مستويات الأنسولين.
بدلا من تخطي وجبات الطعام ، تستهلك كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية في أوقات الوجبات العادية.
يفتقد على البروتين
أحيانا ألاحظ أن النساء المصابات بالـ PCOS لا يأكلن ما يكفي من البروتين. قد يكون السبب الرئيسي وراء ذلك هو أن لديهم الرغبة الشديدة القوية في تناول الأطعمة والحلويات الكربوهيدراتية والبحث عن هذه الأنواع من الأطعمة لإرضائهم وليس البروتين.
بدون كمية كافية من البروتين ، يتم تركك مع اتباع نظام غذائي أعلى في الكربوهيدرات ، والتي سوف تسهم فقط في مقاومة الأنسولين والالتهابات ، وتفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض. كما أن اتباع نظام غذائي عالي للكربوهيدرات سيجعل من التحدي استقرار مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى مستويات عالية جدًا أو منخفضة جدًا.
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي ، حاول أن تجعل البروتين محور وجباتك ووجباتك الخفيفة بدلاً من الأطعمة الكربوهيدراتية. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين (عجة على سبيل المثال) ، هو وسيلة جيدة لبدء اليوم بمستوى جلوكوز متوازن.
عدم تناول ما يكفي من الخضروات (أو أي)
هناك سبب لماذا يقال لنا لتناول الخضار لدينا: الخضار توفر مضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد PCOS وأنها منخفضة أيضا في الكربوهيدرات.
إذا كنت تتذوق الخضار ، أو تأكل نفس الأطعمة ، أو لا تأكل الكثير من الطعام ، فحاول تحدي نفسك لإضافة المزيد. هدفي لنصف طبقك ليكون خضروات غير نشوية مثل الجزر والسبانخ والفاصوليا الخضراء والاسكواش. جعل الخضار أكثر فاتح للشهية باستخدام الأعشاب الطازجة والتوابل ، أو زيت الزيتون النكهة. استخدام طرق الطهي المختلفة (الخام ، المحمص ، المقلي) يمكن أيضًا أن يجعل أكل الخضار أكثر متعة.
أنت تشرب الماء فقط
من المؤكد أن الماء مهم لصحة جيدة (وبقائنا) ، ولكن هناك مشروبات أخرى يمكن التغاضي عنها والتي يمكن اعتبارها سائلة أيضًا ، والتي تقدم بعض الفوائد الإضافية للنساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض.
يتم تحميل الشاي الأخضر بمضادات الأكسدة وقد ثبت أنه يقلل من مقاومة الأنسولين والتستوستيرون لدى النساء المصابات بالـ PCOS. عند إضافة نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة ، ساعد الشاي الأخضر النساء على تقليل الدهون في جسمهن بشكل كبير وكذلك تحسين العلامات الأيضية المرتبطة بـ PCOS.
ريسفيراترول ، وهو مضاد للأكسدة آخر موجود في النبيذ الأحمر ، أظهر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والأنسولين لدى النساء المصابات بالـ PCOS.
وقد تبين أن شرب القهوة باعتدال ، وهو مشروب مشهور ، يقلل مستويات الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
إذا كان بعد العشاء وكنت تشعر ببعض آلام الجوع ، فهذا يعني أن طريقة جسمك في التواصل معك تحتاج إلى طاقة. بدلا من ذلك ، إذا كنت لا تشعر بالجوع ولكنك تشعر بالملل أو التعب أو التوتر أو الشعور بالعواطف الأخرى وتريد تناول الطعام ، فأنت تستخدم الطعام لأسباب عاطفية . الأكل عند عدم الجوع يساهم في زيادة الوزن.
إذا وجدت نفسك يتناول وجبات خفيفة عجيبة أثناء مشاهدة التلفزيون أو القيام بأنشطة أخرى ، ضع حدًا لذلك. حاول مشاهدة التلفزيون في غرفة بعيدة عن المطبخ ، أو تنظيف أسنانك ، أو تناول كوب من الشاي الساخن بدلاً من ذلك.
> المصادر:
> امانى السيد وآخرون. المضادة للالتهابات كومبو في النساء يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. N Am J Med Sci. 2015 يوليو 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. داش حمية ، ومقاومة الأنسولين ، ومصل HC- CRP في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: تجربة سريرية تسيطر عليها عشوائية. Horm Metab Res. 2014.
> مينغ دينغ وآخرون. رابطة استهلاك القهوة مع مجموع الوفيات النوعية والخاصة في ثلاثة أفواج كبيرة مستقبلية. الدوران. عام 2015؛ 132 (24): 2305-15.