1 -
التفاح الأحمرإن اتباع نظام غذائي صحي مع العدد الصحيح من السعرات الحرارية هو وسيلة جيدة لرعاية قلبك. تقترح الجمعية الأمريكية للقلب نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات. هذه نصيحة رائعة. لذا قبل أن تكتب قائمة البقالة التالية ، ألقِ نظرة على بعض الأطعمة المفضلة لصحة القلب.
يحتوي التفاح على مادة كيميائية نباتية تسمى كيرسيتين والتي تعمل كعامل طبيعي مضاد للالتهابات وقد تساعد على منع تجلط الدم أيضًا. يحتوي التفاح على الفيتامينات والألياف ، ويأتي في العديد من الأصناف اللذيذة والمحمولة. تناول تفاحة مع حفنة من الجوز أو اللوز كوجبة خفيفة صحية أو أضيفي شرائح التفاح إلى السلطة.
2 -
افوكادوالأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية الأحادية ، تماما مثل زيت الزيتون ، بالإضافة إلى أنها محملة بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية قلبك (وأجزاء أخرى من جسمك).
3 -
الخضروات الورقية الخضراءالخضار الورقية الخضراء غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، بالإضافة إلى أنها منخفضة في السعرات الحرارية. كما ارتبط تناول الخضراوات الورقية الخضراء باحتباس أفضل للذاكرة مع تقدمك في العمر. استخدم أوراق السبانخ الطازجة كسلطة خضراء أو تقدم شوربة أو كرنب سويسري كطبق جانبي. مونش على البروكلي الطازج مع الخضروات تراجع في وقت وجبة خفيفة.
4 -
الشوفانيحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي تساعد على الحد من الكوليسترول الكلي والكولسترول الضار. الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي . استمتع بالشوفان مع كمية صغيرة من السكر البني والكثير من الفراولة والجوز لتناول الافطار. كما أن الحبوب الباردة المصنوعة من الشوفان مفيدة لك ، فقط تأكد من اختيار العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكر إضافي.
5 -
زيت الزيتونيقلل زيت الزيتون من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول LDL ، وهو مكون أساسي في نظام غذائي متوسطي. اختيار زيت الزيتون للطهي أو جعل تراجع ممتاز للخبز الحبوب الكاملة عن طريق سكب قليلا من زيت الزيتون في وعاء صغير وإضافة القليل من الخل البلسمي ورش الزبادي.
6 -
نبيذ احمرالنبيذ الاحمر يحتوي على مادة البوليفينول التي قد تكون جيدة لقلبك. ولكن تأكد من الاستمتاع بها باعتدال. تُظهر الدراسات أن ما بين أربع إلى ثمان أونصات من النبيذ الأحمر في اليوم هي كل ما تحتاج إليه. يمكنك تخطي الكحول تماما وشرب النبيذ المتعاقد معه ، ولا تزال تحصل على الفوائد الصحية.
7 -
سمك السالمونسمك السلمون هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحمي قلبك عن طريق الحد من الالتهابات وخطر جلطات الدم. هذه الدهون تعمل أيضا للحفاظ على مستويات الكولسترول لديك صحية. تناول سمك السلمون أو أسماك المحيط الزيتية الأخرى مثل التونة أو السردين أو الرنجة على الأقل مرتين أسبوعياً. للحصول على وجبة صحية للقلب ، يمكنك تجربة شرائح سمك السلمون المشوية مع الخضار الأخضر وسلطة جانبية مع رش عصير الليمون بدلاً من صلصة السلطة عالية السعرات الحرارية.
8 -
فول الصويا وأطعمة الصويابروتين الصويا قد يمنع النوبات القلبية ، خاصة إذا كان يستخدم كبديل عن اللحوم الحمراء. كما أن استهلاك فول الصويا بدلاً من اللحم سيقلل أيضًا من استهلاك الدهون المشبعة وزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية. أضف التوفو إلى الزبدة المفضلة لديك أو صب حليب الصويا على حبوبك الصباحية.
9 -
الطماطم ومنتجات الطماطمالطماطم معبأة بالفيتامينات ، ومنتجات الطماطم المركزة عالية في الليكوبين. قد تساعد إضافة الليكوبين إلى حميتك على حماية قلبك ، خاصة إذا كان نظامك الغذائي الحالي لا يمنحك جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها. أضيفي بعض شرائح سميكة من الطماطم إلى السندويشات والسلطات أو استمتع بصوص الطماطم على معكرونة القمح الكاملة.
10 -
عين الجملتحتوي معظم المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة ، وفيتامين E ، ومواد طبيعية أخرى تساعد في إبقاء مستويات الكولسترول تحت السيطرة. الجوز هي خاصة لأنها أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 المستندة إلى النبات. الجوز تقديم وجبة كبيرة مع قطعة من الفاكهة. لتناول وجبة الإفطار ، رش بعض الجوز المفروم على طبق من الشوفان الدافئ مع القليل من العسل أو العنب البري.
11 -
كل الحبوبالحبوب الكاملة توفر الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الحفاظ على صحة قلبك وخفض الكولسترول والدهون الثلاثية . اصنع سندويش مع شريحتين من خبز كامل الحبوب بنسبة 100 في المائة ، وثلاثة أونصات من ثدي تركيا الخالي ، والكثير من شرائح الطماطم والأفوكادو ، بالإضافة إلى الخس وقليل من الخردل. يمكنك أيضًا التبديل من المعكرونة البيضاء إلى معكرونة الحبوب الكاملة.
مصادر:
Biorklund M، van Rees A، Mensink RP، Onning G. "Changes in serum lipids and glucose and insolnركز after consum of drinks with beta-glucans from oats or barley: a randomised controlled-controlled trial." Eur J Clin Nutr. نوفمبر، 59 (11): 1272-1281.
Hollænder PL، Ross AB، Kristensen M. "Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies." Am J Clin Nutr. 2015 سبتمبر ؛ 102 (3): 556-72.
> Hubbard GP، Wolffram S، Lovegrove JA، Gibbins JM. "إن تناول الكويرسيتين يحول دون تراكم الصفائح الدموية والمكونات الأساسية لمسار تنشيط الصفائح المحفزة بالكولاجين في البشر". J Thromb Haemost. ديسمبر؛ (2) (12): 2138-45.
Joshipura KJ، Hu FB، Manson JE، Stampfer MJ، Rimm EB، Speizer FE، Colditz G، Ascherio A، Rosner B، Spiegelman D، Willett WC. "تأثير تناول الفاكهة والخضار على خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية." آن انترن ميد. 19 يونيو ؛ 134 (12): 1106-14.
> Ros، E. "Nuts and CVD." Br J Nutr. 2015 أبريل ؛ 113 ملحق 2: S111-20.