للحصول على LDL منخفض و HDL قوي ، اكتشف الأطعمة التي يجب تناولها
ربما سمعت أن الأطعمة المقلية بجميع أنواعها ، والزيوت المهدرجة ، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم هي قنابل الكوليسترول التي من الأفضل تجنبها ، وليس فقط أولئك الذين يراقبون مستويات الكولسترول لديهم. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقوم الجميع بتقييد هذه الأطعمة ، لأنها تحتوي على دهون متحولة ومشبعة ، وهي النوع "السيئ" الذي يرفع الكولسترول الضار ويؤدي إلى تراكم البلاك في الشرايين.
ولكن ماذا عن الدهون "الصحية" المزعومة؟ هل هناك حقا شيء من هذا القبيل؟
الدهون الصحية
في كلمة واحدة ، على الاطلاق. مثلما توجد خيارات تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ ، فهناك أطعمة سوبرية صحية القلب والتي ترفع بشكل طبيعي HDL (النوع "الجيد" من الكوليسترول) ، وانخفاض LDL ، مما يحميك بشكل فعال من أمراض القلب والسكتة الدماغية. الطعام في نهاية شوكة الخاص بك هو قوي. وإذا كنت من محبي الأفوكادو ، الفاكهة الدهنية ، التي تقدم سلطة مثالية أو طبقة ساندويتش ، فسوف يسعدك أن تسمع أنها دهون قوية تعزز الدهون!
ما هو HDL؟
HDL ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة ، هو شكل وقائي من الكوليسترول الذي يحمل الكولسترول السيئ بعيدًا عن الشرايين وفي الكبد حيث يمكن تكسيره وإزالته من الجسم. عندما يكون HDL عاليًا (60 ملغ / ديسيلتر أو أعلى يعتبر مرغوبًا لكل من الرجال والنساء) ، يكون خطر الإصابة بنوبة قلبية أو أمراض القلب أقل. عندما يكون لديك HDL منخفض (للنساء أقل من 50 ملغ / ديسيلتر ، للرجال أقل من 40 ملغ / ديسيلتر) ، تزداد فرص الإصابة بنوبة قلبية أو أمراض القلب.
1. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تعزز HDL وانخفاض LDL. في دراسة عام 2015 نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للقلب ، كان تناول أحد الأفوكادو في اليوم مع اتباع نظام غذائي معتدل الدسم مرتبطا مع انخفاض 13.5 ملغم / ديسيلتر في مستويات الكوليسترول السيئ أو LDL.
كما تم تحسين العديد من قياسات الدم الأخرى في المشاركين الذين استهلكوا الأفوكادو في اليوم ، بما في ذلك الكوليسترول الكلي ، الدهون الثلاثية ، LDL صغير كثيف ، والكوليسترول غير HDL ، وغيرها.
نصيحة الاستعداد: يحتوي الأفوكادو على 235 سعرًا حراريًا لكل كوب (146 جم) ، لذا فإن التحكم في جزء أساسي. للحصول على ساندويتش "على غرار كاليفورنيا" لذيذ ، حاول ½ من الأفوكادو مع الخس والطماطم والبصل في بيتا متوسط الحجم الحبوب الكاملة. أضيفي ملعقة من الليمون وملعقة واحدة من الحمص المنكه (الفجل أو الليمون أو الثوم) للحصول على ركلة إضافية.
2. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Nutrients أن حمية غنية بمضادات الأكسدة أثارت مستويات HDL فيما يتعلق بالتريغليسريد. وتشمل الأطعمة المضادة للأكسدة العالية الشوكولاتة الداكنة ، والتوت ، والبنجر ، والملفوف الأرجواني ، والعنب الأحمر ، واللفت ، والسبانخ ، والفلفل الأحمر ، وغيرها من الفواكه والخضروات الملونة.
نصيحة للتحضير: للحصول على وجبة إفطار غنية بالدهون ، غنية بالأكسدة ، جرب صنع عصير يحتوي على التوت واللفت أو السبانخ والأفوكادو والحليب غير الألبان مثل حليب اللوز.
3. الأطعمة الغنية النياسين
ويعتقد أن النياسين (فيتامين ب 3) يمنع إنتاج الكوليسترول في الجسم. على الرغم من أن النياسين في شكل ملحق وصفة طبية يبدو أكثر فاعلية في زيادة HDL ، فقد يكون له آثار جانبية مثل الاحمرار والحكة والصداع ، لذا قد ترغب في التفكير في إضافة الأطعمة المحتوية على النياسين إلى نظامك الغذائي أولاً.
تم العثور على النياسين في تركيزات عالية في فطر كريمي ، صدور الدجاج ، سمك الهلبوت ، الطماطم ، والخس ، والخبز المخصب ، والحبوب.
نصيحة التحضير: فطر كرامي سوتيه هي مكمل لذيذ لأي وجبة. يمكنك أيضًا شويها واستخدامها كحشو رائع لكوبابو الدجاج أو المأكولات البحرية.
4. دقيق الشوفان
أظهرت دراسات بحثية لا حصر لها أن الاستهلاك المنتظم للشوفان يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي و LDL ("الكوليسترول السيئ") ، لكن لا يخفض الكولسترول الحميد.
نصيحة التحضير: إن إضافة القرفة المطحونة وأونصة الجوز (7 أنصاف قشرة) تجعل وجبة الفطور الشوفان أكثر صحة للقلب.
5. السمك الدهني
وجدت دراسة عام 2014 نشرت في مجلة PLoS One أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة بما في ذلك الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، يزيد من حجم جزيئات HDL ، مما قد يساعد في تحسين نقل الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، خاصة الأنواع التي تحتوي على دهون أوميغا 3 ، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك الرنكة. تعتبر الخدمة 3.5 أوقية مطبوخة.
نصيحة التحضير: تضيف قشرة اللوز المفرومة ، أكثر من ذلك ، أوميغا -3 إلى أي وجبة سمكية.
ضع في اعتبارك أن التغييرات الغذائية تسير جنبا إلى جنب مع خيارات نمط الحياة لمستويات الكولسترول الصحية. تساهم التمارين الهوائية وفقدان الوزن وتجنب التدخين في ارتفاع مستويات الكولسترول عالي الكثافة . تذكر أن العديد من التغييرات الصغيرة يمكن أن تضيف إلى النتائج الكبيرة.
> المصادر:
> Andon، Mark B.، Anderson، James W. State of the Art Reviews: The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Years Later American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> الآثار المترتبة على الحبوب الكاملة والأسماك والتوت البري على الملف الغذائي الأيضي في المصل وأنشطة البروتين نقل الدهون: تجربة عشوائية. PLoS واحد . 2014 فبراير.
> كيم ك ، فانس TM تشون موافق. أكبر من مضادات الأكسدة السعة الكلية من النظام الغذائي والمكملات المرتبطة مع وجود ملف الدم أقل تصلب الشرايين في الولايات المتحدة للبالغين. العناصر الغذائية. 2016 يناير.
> لي وانغ ، بيتر ل. بوردي ، جينيفر أ. فليمنغ ، أليسون ام هيل ، بيني م. كريس إيثرتون. تأثير حمية الدهون المعتدلة مع وبدون الأفوكادو على عدد البروتينات الشحمية ، الحجم والفئات الفرعية في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والبدانة: تجربة عشوائية ومضبوطة. مجلة جمعية القلب الأمريكية. 2015 يناير
> توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة جمعية القلب الأمريكية. 2015 أغسطس.
> مايو كلينك يمكن أن يعزز النياسين الكوليسترول "الجيد". 2014 أغسطس.