بدءًا من عيد الشكر وحتى نهاية العام الجديد ، يبدو أن الإجازات تجلب معها مسارًا عقبة من القنابل الحرارية المحتملة وخيارات غذائية أقل من مثالية. أنت تعرف الروتين: الجلوس والأكل ، الجلوس والأكل. أكثر يجلس. مزيد من الأكل. كرر.
هذا يمكن أن يكون مثبط للهمم بشكل خاص ويصعب التعامل معه إذا كان لديك السمنة. قد تجد نفسك تخاف من العطلة بسببها. فيما يلي بعض النصائح لكسر الدورة.
1 -
احفظ السكر خارج المنزللا تجلبه للمنزل ، وإذا كنت تستضيف ، أخبر الضيوف في وقت مبكر أنك تفضل عدم تقديم الحلويات.
وقد تم تحديد استهلاك السكريات المضافة باعتبارها واحدة من الأسباب الرئيسية لوباء السمنة .
ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في وجباتنا الغذائية هي المشروبات الغازية والحلوى والكعك والبسكويت والفطائر ومشروبات الفواكه والحلويات ومنتجات الألبان (مثل الآيس كريم واللبن المحلى) والحبوب. معظم المشروبات المحلاة ومشروبات الفاكهة تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، في الواقع ، وقد تمت الإشارة إليها باسم "السكر السائل" من قبل بعض الخبراء.
بالنظر إلى تلك القائمة ، ربما ستلاحظ كم عدد الحلويات والعطلات الخاصة بالعطلات تقع ضمن هذه الفئة. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع ببوفيه العطلة ؛ فقط ضع في اعتبارك عند إجراء اختياراتك التي ستكون أفضل حالاً مع لذيذاً أفضل من الحلوى.
2 -
تناول الطعام في وقت سابق من اليوممن المستحسن تناول وجبة خفيفة صحية ، أو حتى تناول وجبة صحية صغيرة ، قبل التوجه إلى حفل عشاء أو عشاء أو بوفيه. بهذه الطريقة ستكون أقل إغراءً للتدرب على السعرات الحرارية الفارغة ، وسوف تأكل كمية أقل منها إذا فعلت ذلك ، ببساطة لأنك لن تشعر بالجوع الشديد عند وصولك.
ولكن أكثر من ذلك ، انظر إذا كنت لا تستطيع أن تحول غالبية السعرات الحرارية الخاصة بك في وقت سابق من اليوم. تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتعلق الأمر بمنع زيادة الوزن ، فإنه من المهم في أي وقت من اليوم تناول معظم السعرات الحرارية.
وقد وجدت الدراسات أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يرتبط مع فقدان المزيد من الوزن ، والقيام بذلك بشكل أسرع ، من تناول غالبية السعرات الحرارية في المساء أو في وقت متأخر من الليل.
3 -
التمسك الروتين العادي الخاص بكلن يقتصر الأمر على الحفاظ على الروتين الاعتيادي في الوقاية من التوتر وجعل ما يمكن أن يكون وقتًا لا يمكن التنبؤ به أقل تحملاً ، لكن الحفاظ على تمرينك المنتظم سيساعد في الحفاظ على زيادة الوزن أيضًا.
حاول أن تمارس تمرينك المعتاد حتى أثناء السفر أو في أيام العطلات ، وتأكد من الوقوف والتجول بعد تناول وجبات أكبر على وجه الخصوص. البقاء في الحركة هو المفتاح. وقد أظهرت الأبحاث أن المشي لمدة 15 دقيقة فقط بعد تناول وجبة طعام يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ مستويات السكر في الدم.
حتى انتزاع أحد الأصدقاء أو أحد أفراد أسرتك والذهاب للنزهة بعد ذلك عطلة العيد. على أقل تقدير ، مساعدة مع الأطباق وتنظيف بدلاً من التوجه مباشرة للأريكة لمشاهدة التلفزيون!
4 -
التركيز على الفواكه الكاملة والخضارأظهرت دراسة أجريت بعد الدراسة أن الفواكه والخضراوات التي تتناولها كلها أقل ، وتقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والبدانة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الفواكه والخضروات تشكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ذكر تقرير لمنظمة الصحة العالمية أن هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر السمنة. بالمقارنة مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة المجهزة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، تقل احتمالية مساهمة الفواكه والخضروات في السمنة أو زيادة الوزن.
ولأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف الغذائية والمغذيات الأخرى ، فإنها ترتبط بخطر أقل لمرض السكري ومقاومة الأنسولين . وللأسباب نفسها ، فإنها تجعل الناس يشعرون بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن .
لذلك ، عندما تحاول أن تختار طعامًا صحيًا في موسم العطلات هذا ، لا يمكنك أن تخطئ في الخضار والفواكه. فقط تأكد من أنها ليست في فطيرة أو طبق خزفي ، وهذا من شأنه ، بطبيعة الحال ، هزيمة الغرض.
5 -
المشي كلبكهذا لا يعني فقط المزيد من الجودة ووقت الترابط بالنسبة لك وللبشارة ، ولكن الأبحاث تشير إلى أن حيوانك الأليف يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن ومنعك من الحصول على المزيد.
وقد أظهرت معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يهتمون بالحيوانات الأليفة يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطا بدنيا ، ومن بين جميع الحيوانات الأليفة (الخيول وغيرها من الخيول غير المدرجة هنا) ، يبدو أن الكلاب تشجع أكبر قدر من النشاط البدني.
المشي في كثير من الأحيان يعني أنك ستأخذ مسيرة أطول مما لو كنت لوحدك. وجدت إحدى الدراسات الكندية أن مقدمي خدمات الكلاب يمشون بمعدل 300 دقيقة في الأسبوع ، مقارنة بـ 168 دقيقة في الأسبوع لأولئك الذين لا يملكون كلبًا ، وقد أشار القائمون على رعاية الكلاب إلى واجب رعاية كلابهم كدافع رئيسي يقود هذا الاختلاف.
كما وجدت الأبحاث أن مشاة الكلاب يسيرون في الواقع أسرع من أولئك الذين يسيرون بمفردهم بدون كلب. في المقابل ، يوفر المشي السريع ، فوائد صحية أكبر من المشي ببطء أو مجرد المشي على طول. نظرًا للجهد البدني الأكبر المطلوب ، سيؤدي المشي بشكل أسرع إلى حرق سعرات حرارية أكثر من المشي بشكل أبطأ خلال نفس الفترة الزمنية.
يمكن أن يمشي الكلب الخاص بك أيضا مصدر فرح وطريقة صحية للعثور على تخفيف التوتر من الزوبعة المحمومة في الأعياد.
6 -
تزن نفسك يوميايفضل أول شيء في الصباح ، كل صباح. قد تظن أن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية ، لأنه قد يسبب لك اليأس إذا اكتشفت أن الوجبة الثقيلة في الليلة السابقة كانت ، بالفعل ، مليئة بالجنيه. ولكن على العكس من ذلك ، فإن وزن نفسك يومياً يمكن أن يحسّن تقدمك في خسارة الوزن على المدى الطويل ، وهناك الكثير من الأبحاث لدعم هذا الأمر.
يتيح لك وزن نفسك يوميًا الحصول على بضعة أرطال من الوزن قبل أن يصبح 10 أو 20 رطلاً. الأمر كله يتعلق بالوعي والتمكين - ومعرفة أن الأرقام الخاصة بك هي الخطوة الأولى.
كما ذكر أعلاه ، وجدت العديد من الدراسات البحثية أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يومياً يفقدون وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين يزنون أنفسهم بمعدل أقل من كل يوم.
7 -
ابدأ تقليد جديدمعظم العائلات لديها نوع من تقاليد العطلات. معرفة ما إذا كنت لا تستطيع جعل واحدة صحية. على سبيل المثال ، أنا أعرف العديد من العائلات التي ترتفع في يوم رأس السنة أو المشي / الركض لتقديم الشكر.
إذا كانت عائلتك لا تقوم بذلك بالفعل ، فكر في طريقة ممتعة يمكنك بها دمج النشاط البدني الذي سيستفيد منه الجميع. وهذا أمر مهم جداً للأطفال أيضاً ، خاصة وأن السمنة في مرحلة الطفولة لا تزال تشكل مشكلة صحية عامة كبرى . يتعلم الأطفال على سبيل المثال ، ويمكنك المساعدة في ضمان أن يكون لك مثالاً يعطي الأولوية لتعزيز الصحة الجيدة والمحافظة عليها.
8 -
أبقيها بسيطةإذا لم يكن لديك بالفعل روتين تدريبي منتظم (راجع الرقم 3 أعلاه) ، فلا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا أثناء العطلات. انها بسيطة مثل وضع حذائك والذهاب في نزهة على الأقدام. والأفضل من ذلك هو معرفة ما إذا كان بإمكانك الحصول على واحد أو أكثر من أفراد العائلة أو الأصدقاء للذهاب معك ، وبالتالي العمل في وقت ما وجهًا لوجه بجودة عالية أثناء حرق السعرات الحرارية والبقاء في حالة حركة.
وقد أيدت كمية هائلة من الأبحاث الفوائد الصحية العديدة المتمثلة في المشي اليومي. في الواقع ، غالبًا ما يتم الاستشهاد بالمشي السريع كأفضل ممارسة لمنع زيادة الوزن. المشي هو شكل بسيط وسهل من التمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، وتساعدك على إيقافه ، وتمنعك من الحصول على المزيد.
على سبيل المثال ، خلص الباحثون الذين قاموا بتحليل البيانات من الدراسات الاستقصائية السنوية للصحة الإنجليزية في الفترة من 1999 إلى 2012 ، إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع لمدة 5 أيام في الأسبوع كان من الأفضل التخلص من الجنيهات مقارنة بالوقت المماثل الذي يقضيه في الصالة الرياضية.
كما سيؤدي المشي اليومي أيضًا إلى تحسين حركتك العامة ومساعدة المصابين بالتهاب المفاصل وإبقائك أكثر مرونة ومتانة بشكل عام. إن البقاء نشطا مع المشي السريع يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ، وكثافة العظام ، ووظائف الرئة ، وحتى وظيفة الدماغ - وكلها تترجم إلى نوعية حياة أفضل على المدى الطويل بالإضافة إلى زيادة طول العمر. ما هي الهدية الأفضل لإعطاء نفسك هذا العيد؟
9 -
كن لطيف مع نفسكفي حين أن تكون كرمًا وكرمًا مع الآخرين في موسم الأعياد ، فاحرص على أن تحذو حذوها بنفسك أيضًا. لا تضرب نفسك إذا قمت "بضرب" حميتك يومًا ما أو إذا كنت تذهبين إلى تناول الحلوى في حفلة ما ، أو حتى إذا كنت تتناول طعامًا عاطفيًا خلال وقت عصيب بشكل خاص. ما هو مهم هو النظر إلى المستقبل ، وتذكر أن كل شيء لا تضيع ، وبكل بساطة التقاط من حيث توقفت ، وتناول الطعام الصحي في المرة القادمة ، ومرات عديدة بعد ذلك كما يمكنك حشد. هذا هو الاتجاه العام الذي يهم على المدى الطويل.
> المصادر:
> براون SG ، رودس RE. العلاقات بين ملكية الكلاب والمشي في أوقات الفراغ في البالغين الكنديين الغربيين. Am J Prev Med 2006؛ 30: 131-36.
> جونسون آر وآخرون. السكريات الغذائية السليمة والصحة القلب والأوعية الدموية: بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية. تداول 2009.
> Lordan G، Pakrashi D. هل "تزن" جميع الأنشطة على قدم المساواة؟ كيف تختلف الأنشطة البدنية المختلفة كما تنبئ الوزن. Risk Anal 2015 2015 20.
> Steinberg DM، Bennett GG، Askew S، Tate DF. وزن كل يوم يهم: الوزن اليومي يحسن فقدان الوزن وتبني سلوكيات التحكم في الوزن. J Acad Nutr Diet 2015؛ 11: 511-8.
منظمة الصحة العالمية. ورقة المعلومات: تشجيع استهلاك الفواكه والخضروات في جميع أنحاء العالم.