منع السمنة
مثل العديد من الحالات المزمنة ، يمكن الوقاية من السمنة بالكامل تقريبًا. والخبر السار هو أنه لا يأخذ أي شيء غامض أو معقد لمنع السمنة. ببساطة اتباع نمط حياة صحي حقا سوف تفعل عادة خدعة.
وكمكافأة إضافية ، فإن العديد من الاستراتيجيات الخاصة بالوقاية من السمنة ، إن لم يكن كلها ، سيساعدك أيضًا على إنقاص وزنك إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة الوزن أو السمنة .
المبادئ الأساسية للأكل الصحي
من خلال اتباع بعض المبادئ الأساسية للغاية من الأكل الصحي ، سوف تمنع زيادة الوزن الزائد والسمنة.
كما ستقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
أول هذه المبادئ هو التركيز على تناول ما لا يقل عن خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات كاملة كل يوم. الفواكه والخضروات تشكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ذكر تقرير لمنظمة الصحة العالمية أن هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر السمنة.
بالمقارنة مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة المجهزة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، تقل احتمالية مساهمة الفواكه والخضروات في السمنة أو زيادة الوزن.
ولأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف الغذائية والمغذيات الأخرى ، فإنها ترتبط بخطر أقل لمرض السكري ومقاومة الأنسولين . وللأسباب نفسها ، فإنها تجعل الناس يشعرون بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
وثمة مبدأ آخر للأكل الصحي الذي سيقطع شوطا طويلا نحو منع ليس فقط السمنة ولكن الأمراض المزمنة الأخرى مثل السرطان هو تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة للغاية ، مثل اللحوم المعالجة أو المعالجة .
الأطعمة المعالجة بشكل كبير ، مثل الخبز الأبيض والعديد من الأطعمة الخفيفة المعبأة ، هي مصدر شائع للسعرات الحرارية الفارغة ، ويمكن لهذه السعرات الحرارية أن تضيف بسرعة.
على نفس المنوال ، من المهم الحفاظ على تناولك للسكريات المضافة منخفضة. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تناول السكر المضاف لا يتجاوز 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء و 9 ملاعق شاي للرجال يومياً.
وتشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف لتجنب المشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية والطاقة أو المشروبات الرياضية ؛ الحلويات الحبوب مثل الفطائر والكعك ، والكعك. مشروبات الفاكهة (التي نادرا ما عصير الفواكه 100 في المئة) ؛ حلويات؛ وحلويات الألبان مثل الآيس كريم.
من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي هو شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
وأخيرًا ، تأكد من تجنب الدهون غير الصحية (الدهون المشبعة) والتركيز بدلاً من ذلك على مصادر الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الشجرة.
الحصول على ما يكفي من التمرين
توصي معظم الإرشادات الوطنية والدولية بأن يحصل الشخص البالغ على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الكثافة أسبوعياً.
وهذا يعني 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة 5 أيام من الأسبوع.
والأفضل من ذلك هو الحفاظ على نشاطك على مدار اليوم ، سواء عن طريق استخدام مكتب دائم ، أو أخذ فترات راحة متكررة ، أو إيجاد طرق للعمل في جلسات المشي أو طرق أخرى للمشي طوال اليوم . أظهرت الأبحاث أن البقاء نشيط بدنيًا على أساس مستمر هو أفضل بكثير لصحتك العامة وكذلك للوقاية من السمنة.
هل تتساءل عن نوع التمرين الأفضل لمنع زيادة الوزن؟ وفقًا لتحليل علمي حديث ، هناك نوع واحد من التمرينات السهلة جدًا التي ستفعل كل ما سبق ذكره (يساعدك على إنقاص الوزن ، ويساعدك على إيقافه ، ويساعد على منع زيادة الوزن والسمنة): المشي السريع.
استنتج الباحثون الذين قاموا بتحليل البيانات من الدراسات الاستقصائية السنوية للصحة الإنجليزية في الفترة من 1999 إلى 2012 ، أن السير لمدة 30 دقيقة في الأسبوع لمدة 5 أيام في الأسبوع كان أمراً أفضل للتخلص من الجنيهات مقارنة بالوقت المماثل الذي يقضيه في الصالة الرياضية.
ووجد الباحثون أن "الأفراد الذين يسيرون بسرعة كبيرة أو أسرع من المرجح أن يكون لديهم وزن أقل مقارنة بالأفراد الذين يقومون بأنشطة أخرى."
كما أشار الباحثون إلى أن "الارتباط بين النشاط البدني والوزن أقوى بالنسبة للإناث والأفراد فوق سن الخمسين".
دور التصميم الحضري
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن الطريقة التي يتم بها تصميم مجتمعاتنا وقلوبنا الحضرية يمكن أن تلعب دوراً رئيسياً في الوقاية من السمنة. إذا كنت تعيش في حي يمكن السير فيه أم لا ، على سبيل المثال ، فستحدد مدى سهولة المشاركة في النشاط المفيد الصحي للمشي المنتظم.
تشير عبارة "المشي في الجوار" إلى مدى احتمالية أن تمشي إلى المتاجر والمدارس والحدائق المحلية في منطقتك.
هل يمكنك المشي إلى محل البقالة من المكان الذي تعيش فيه ، أو هل عليك أن تدخل سيارتك للوصول إلى المتجر؟
ما يعرف بوسائل السفر النشطة - المشي أو ركوب الدراجات ، على سبيل المثال - يتمتع بمزايا صحية محتملة أكبر من قيادة السيارة وإمكانية أكبر لمنع السمنة.
في الواقع ، تطورت حركة جديدة للتصميم الحضري تعرف باسم "العمران الجديد" بهدف تعزيز مدن أكثر صحة وأكثر صداقة للبيئة ، وقد أظهرت البيانات الحديثة أن هذه الحركة يمكن أن تؤثر على معدلات زيادة الوزن والبدانة أيضًا.
ضرب الضرب
الإجهاد المزمن ، عن طريق رفع مستويات هرمون الكورتيزول الإجهاد ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. كما يمكن أن يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة ، حيث يمكن أن يزيد هرمون الكورتيزول و "هرمونات الإجهاد" من "الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات" ، كما أن التعرض للكثير من الإجهاد يمكن أن يجعل من الصعب ممارسة الحكم السليم وقوة الإرادة.
قاوم الرغبة في اللجوء إلى الكحول أو المخدرات أو غير ذلك من السلوكيات المحفوفة بالمخاطر كوسيلة للتعامل مع التوتر. بدلا من ذلك ، هناك عدة طرق صحية للتغلب على الإجهاد.
يعد الذهاب إلى نزهة يومية طريقة رائعة لتقليل الإجهاد ، وكما أشرنا أعلاه ، فإن المشي السريع هو أيضًا أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية للوقاية من السمنة ، لذلك تحصل على فوائد مزدوجة بهذه الطريقة.
وهناك طريقة أخرى للمساعدة في تخفيف التوتر وهي الانخراط في ممارسة اليوغا بانتظام أو التاي تشي أو ممارسة التأمل. هناك نشاط آخر لتخريب الإجهاد هو العثور على الموسيقى التي تحبها والاستماع إليها.
ولا تقلل من أهمية الدور الذي يمكن أن يلعبه صديقك الفروي في ساحة التوتر. قدرة الحيوانات الأليفة على تهدئة لنا هي الأسطورية. هذا هو السبب في أن لدينا تسمية كاملة للحيوانات العلاجية. حتى أن الدراسات وجدت أن وجود حيوان أليف يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ووجدت دراسات أخرى أن الحيوانات الأليفة ، وخاصة الكلاب ، تزيد من مستواك في النشاط البدني ويمكن أن تساعدك على تجنب زيادة الوزن.
الحصول على قسط كاف من النوم
لا يمكن المبالغة في دور النوم في الرفاه بشكل عام. هذا يمتد إلى هدف منع السمنة ، أيضا.
وقد أظهرت معظم الدراسات أن من سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل في كل ليلة مطلوبة لجني الفوائد الصحية للنوم الجيد ، بما في ذلك تلك المتعلقة بمنع السمنة.
كيف يمكنك التأكد من الحصول على كمية كافية من النوم؟ أولاً ، يجب أن تجعله أولوية في جدولك اليومي. ثانيا ، النظافة الجيدة للنوم مهمة جدا ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق .
وقد وجدت دراسات أخرى أن المراهقين أو الشباب الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر من ليالي الأسبوع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن بمرور الوقت.
في دراسة أجريت على ما يقرب من 3500 مراهق تمت متابعتهم بين عامي 1994 و 2009 في الدراسة الوطنية الطولية لصحة المراهقين ، نظر الباحثون في كيفية تأثير فترات النوم على مؤشر كتلة الجسم (BMI) مع مرور الوقت.
وجد مؤلفو الدراسة أن "متوسط وقت النوم في وقت لاحق خلال أسبوع العمل ، في ساعات ، من مرحلة المراهقة إلى مرحلة البلوغ كان مرتبطا بزيادة في مؤشر كتلة الجسم مع مرور الوقت."
لا يبدو أن هذه النتيجة مقصورة على المراهقين والشباب. وفي دراسة أخرى ، وجد الباحثون أن أوقات النوم المتأخرة ، وبالتالي نومًا أقل ليلاً ، لأطفال يبلغون من العمر 4 سنوات وعمر 5 أعوام ، أدى إلى زيادة احتمال السمنة بمرور الوقت. على وجه التحديد ، وجد الباحثون أن احتمالات الإصابة بالسمنة كانت أعلى بالنسبة للأطفال الذين ينامون أقل من حوالي 9.5 ساعات في الليلة ، وكذلك بالنسبة للأطفال الذين ذهبوا إلى السرير في الساعة 9:00 مساء أو في وقت لاحق.
والوجبات الجاهزة هنا هي تحديد وقت نوم عادي يكون مبكرا بما فيه الكفاية للسماح بالنوم دون انقطاع لمدة سبع إلى تسع ساعات (أكثر للأطفال) والتشبث به.
كلمة من
حقيقة أن السمنة هي حالة يمكن تجنبها هي أخبار جيدة. من خلال الاهتمام الدقيق بالعادات اليومية الأساسية والالتزام بنمط حياة صحي ، يمكنك تجنب الإصابة بالبدانة. وإذا كان لديك بالفعل السمنة أو زيادة الوزن ، فإن التحول إلى أسلوب حياة أكثر صحة سيساعدك على إنقاص الوزن. على الرغم من أنها يمكن أن تكون صعبة في بعض الأحيان ، إلا أنها رحلة تستحق الاستلام.
مصادر:
Asarnow LD، McGlinchey E، Harvey AG. دليل على وجود صلة محتملة بين وقت النوم والتغير في مؤشر كتلة الجسم. النوم . 2015؛ 38: 1523-7.
Coleman KJ، Rosenberg DE، Conway TL، Sallis JF، et al. النشاط البدني ، حالة الوزن ، وخصائص الحي من مشوا الكلب. السابق ميد . 2008؛ 47: 309-12.
Flint E، Cummins S، Sacker A. Association between active commuting، body fat، and body mass index: population based، cross sectional study in the United Kingdom. BMJ . 2014، 349: g4887.
Lordan G، Pakrashi D. هل "تزن" جميع الأنشطة على قدم المساواة؟ كيف تختلف الأنشطة البدنية المختلفة كما تنبئ الوزن. خطر الشرج . 2015 20 مايو.
Scharf RJ، DeBoer MD. توقيت النوم وزيادة الوزن الطولي في الأطفال 4 و 5 سنوات من العمر. Pediatr Obes . 2015؛ 10: 141-8.
منظمة الصحة العالمية. ورقة المعلومات: تشجيع استهلاك الفواكه والخضروات في جميع أنحاء العالم.