النظام الغذائي المضادة للالتهابات

هل يمكن للأطعمة التي تتناولها التغلب على الالتهاب؟

النظام الغذائي المضاد للالتهاب هو خطة أكل مصممة لمنع أو الحد من الالتهاب المزمن منخفض الدرجة ، وهو عامل خطر رئيسي في مجموعة من المشاكل الصحية والعديد من الأمراض الرئيسية. النظام الغذائي النموذجي المضاد للالتهابات يركز على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية.

ينتج التهاب مزمن غالباً عن عوامل نمط الحياة مثل الإجهاد وقلة ممارسة التمارين ، وينتج عن ذلك عندما يقوم الجهاز المناعي بنشر مواد كيميائية تهدف إلى مكافحة الإصابة والالتهابات البكتيرية والفيروسية ، حتى عندما لا يكون هناك غزاة أجانب يقاتلون.

بما أن خيارات الطعام لدينا تؤثر على مستوى الالتهاب في أجسامنا ، فمن المعتقد أن الحمية المضادة للالتهاب تحد من الالتهاب المزمن وتساعد على الوقاية أو التعامل مع الحالات التالية: الحساسية ، ومرض الزهايمر ، والتهاب المفاصل ، والربو ، والسرطان ، والاكتئاب ، والسكري ، والنقرس ، أمراض القلب ، مرض التهاب الأمعاء (مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ) ، متلازمة القولون العصبي (IBS) ، والسكتة الدماغية .

الأطعمة لتناول الطعام على النظام الغذائي المضادة للالتهابات

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والأسماك قد يقل لديهم خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن المواد الموجودة في بعض الأطعمة (خاصة مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية) لها تأثيرات مضادة للالتهاب.

الأطعمة عالية في المواد المضادة للاكسدة ما يلي:

• التوت (مثل التوت الأزرق ، التوت ، والتوت)
• كرز
• تفاح
• خرشوف
• افوكادو
• الخضار الورقية الخضراء الداكنة (مثل اللفت والسبانخ والخضر)

• البطاطا الحلوة
• بروكلي
• المكسرات (مثل الجوز واللوز والبقان والبندق)
• الفاصوليا (مثل الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء)
• الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني)
• الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو 70 في المائة على الأقل)

الأطعمة عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

• الأسماك الزيتية (مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة)

• بذور الكتان
• عين الجمل
• الأطعمة المحصنة بأوميغا 3 (بما في ذلك البيض والحليب)

هناك أيضا بعض الأدلة على أن بعض الأعشاب والتوابل الغذائية ، مثل الزنجبيل والكركم والثوم ، يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب.

الاطعمة لتجنب

ومن المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 6 (وهو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة) تزيد من إنتاج الجسم للمواد الكيميائية الالتهابية. بما أن الأحماض الدهنية أوميجا 6 تساعد في الحفاظ على صحة العظام وتنظيم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز وظيفة الدماغ ، فلا يجب عليك قطعها عن نظامك الغذائي تمامًا. ومع ذلك ، فمن المهم تحقيق التوازن بين تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية مع تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية من أجل الحفاظ على الالتهاب تحت المراقبة.

الأطعمة عالية في أحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي:

• لحم
• منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والزبدة والآيس كريم)
• سمن
• الزيوت النباتية (مثل الذرة ، القرطم ، فول الصويا ، الفول السوداني وزيت بذرة القطن)

بدلا من الزيوت النباتية ، تختار الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة عالية السكر في الدم مثل السكر والحبوب المكررة ، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والعديد من الأطعمة المصنعة ، قد يزيد من الالتهاب. تجنب المشروبات السكرية ، والكربوهيدرات المكررة ، والحلويات ، والأطعمة الخفيفة المجهزة.

فوائد نظام غذائي مضاد للالتهابات

المزيد والمزيد من الأبحاث تشير إلى أن النظام الغذائي المضادة للالتهابات قد تلعب دورا رئيسيا في عشرات من الحالات الصحية. في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2017 ، على سبيل المثال ، قيمت العلاقة بين التهاب الغذاء (يقاس بمؤشر الالتهاب الغذائي) وتصلب الشرايين (تراكم البلاك في الشرايين) لدى النساء فوق سن السبعين. وجد الباحثون ارتبطت نتائج مؤشر الالتهاب الغذائي مع تصلب الشرايين تحت السريري والموت المرتبط بأمراض القلب.

قد يساعد الالتزام بنظام غذائي مضاد للالتهاب في تقليل مستويات بعض علامات الالتهاب (مثل مادة تسمى بروتين سي التفاعلي) لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني ، وفقًا لدراسة نشرت في الغدد الصماء في عام 2016.

وبالنسبة للدراسة ، فإن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين تم تشخيصهم حديثًا يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. بعد عام واحد ، انخفضت مستويات بروتين سي التفاعلي بنسبة 37 في المائة في الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​، لكنهم ظلوا دون تغيير في أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي منخفض الدهون.

أفكار الوجبات

أطعمة الإفطار: عصير الإفطار ، وعاء شيا ، دقيق الشوفان.

الغداء: سلطة مع الكينوا والخضروات والحساء وسمك السلمون المشوي.

الوجبات الخفيفة: سلطة فاكهة التوت الطازج والتفاح وزبدة الجوز والجوز وبودينج الشيا والبنغل guacamole.

المشروبات: شاي الكركم الزنجبيل ، الحليب الذهبي ، العصير الأخضر ، العصير الأخضر ، شاي الأعشاب ، شاي الكركم ، الشاي الأخضر.

نصائح حول اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات

• تناول 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة كل يوم.
• قللي من تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية مع زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل بذور الكتان ، والجوز ، والأسماك الزيتية مثل سمك السلمون ، وسمك التونة ، والماكريل والرنجة).
• استبدل اللحوم الحمراء بمصادر البروتين الأكثر صحة ، مثل الدواجن الخالية من الدهون والسمك وفول الصويا والفاصوليا والعدس.
• استبدل المارجرين والزيوت النباتية بالدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
• فبدلاً من اختيار الحبوب المكررة ، اختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والخبز والباستا التي تدرج الحبوب الكاملة كعنصر أول.
• بدلا من التوابل وجبات الطعام الخاصة بك مع الملح ، وتعزيز نكهة مع الأعشاب المضادة للالتهابات مثل الثوم والزنجبيل والكركم.

كلمة من

يمكن أن يساعد اختيار مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الغنية والمضادة للأكسدة على الحد من الالتهاب مع ممارسة الرياضة ونوم ليلة جيدة ، مما قد يحسن علامات الالتهاب وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض كثيرة.

_مصادر:

> Bondonno NP، Lewis JR، Blekkenhorst LC، et al. مؤشر التهابات النظام الغذائي في ما يتعلق بتصلب الشرايين دون السريري وتواتر أمراض الأوعية الدموية تصلب الشرايين لدى النساء المسنات. Br J Nutr. 2017 يونيو ؛ 117 (11): 1577-1586.

> Maiorino MI، Bellastella G، Petrizzo M، Scappaticcio L، Giugliano D، Esposito K. Mediterranean diet يبرد البيئة الالتهابية في داء السكري من النوع 2: تجربة MÉDITA المعشاة ذات الشواهد. الغدد الصماء. 2016 ديسمبر ؛ 54 (3): 634-641.

إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.