كيفية التعامل مع أعراض انقطاع الطمث

عندما تدخل سنوات انقطاع الطمث ، قد لا تدرك في البداية ما يحدث لك. كنت أتساءل إذا كانت الغرفة تزداد حرارة. كنت أتساءل لماذا أنت قصيرة مع أطفالك أو زوجك. تستيقظ في الليل ، ولا يمكنك العودة للنوم. قد يكون الأمر مقلقًا بعض الشيء في بعض الأحيان ، ولكن ، تمامًا كما هو الحال في مرحلة المراهقة ، سوف تنجو من هذا الحق للمرور وتعيش لتخبر القصة.

هناك نساء لديهن عدد قليل جدًا من الأعراض أو المشاكل أثناء مرورهن في مرحلة انقطاع الطمث. لكن معظمهم لديهم بعض الأعراض المؤقتة على الأقل ، وبعضهم يعاني من مشاكل تعطل حياتهم.

أينما كنت في سلسلة أعراض ، وهنا بعض التلميحات للتعامل مع الشكاوى الأكثر شيوعا من انقطاع الطمث.

ضغط عصبى

الإجهاد هو حقيقة من حقائق الحياة سواء كنت تعاني من أعراض انقطاع الطمث أم لا. تعلم التعامل معها بشكل بناء يمكن أن يجعل حياتك أكثر إرضاء مهما كان عمرك أو حالتك. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على التعامل مع:

• تأمل. خمسة عشر دقيقة في اليوم من التأمل يمكن أن تحسن بشكل كبير مستوى الإجهاد والقدرة على التعامل.
• ممارسه الرياضه. يمكن لأي نوع من النشاط البدني تقليل إجهادك. الشيء المهم هو أن تفعل ذلك بانتظام - على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لرؤية النتائج. في كثير من الأحيان هو الأفضل حتى الآن.
• هل جرد الحياة. أدرج الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك وفكر فيما إذا كانت حياتك تدعمك في القيام بهذه الأشياء. ضع خطة للبدء في تحقيق هدف واحد على الأقل لم تتمكن من تحقيقه. (أو إسقاط شيء يضر بروحك!)

• توصل. عندما يتعلق الأمر بالإجهاد ، لا يبدو أن النساء لديهن نفس "القتال أو الهروب" الذي يفعله الرجال. تميل النساء إلى "الاعتناء والصداقة". هذا رد صحي على الإجهاد لأنه يساعد على إنشاء شبكة دعم اجتماعي. عندما تلاحظ أنك متوتر ، احصل على المساعدة. اتصل بصديق أو شاهد مستشارًا.

• خذ الدواء. تحدث إلى مقدم الرعاية الطبية إذا كنت تعتقد أن العلاج يمكن أن يساعدك في التوتر أو القلق. قد تكون الأدوية مفيدة إذا كنت تعاني من التوتر المزمن.

الهبات الساخنة

قد يكون منظم الحرارة شديد الحساسية حول انقطاع الطمث. تجد العديد من النساء أنهن يتمتعن بمجموعة ضيقة للغاية من الراحة ، ولا يتطلب الأمر الكثير لإطلاق المنبه الذي يخبر جسمك أن "يبرد الآن"! جرب بعض هذه الطرق للتعامل مع الفلاشات:

• لباس ذو طبقات. كن مستعدًا "لتخليها" إذا كنت تشعر بأنك تتدفق.
• استخدم تقنيات التنفس. تنفس ببطء وعمق. يمكن أن يؤدي هذا النوع من التنفس المتحكم به مثلما تبدأ الفلاش الساخن إلى تقصيره وتقليله.
• اشرب ماء. إذا كنت تومض ، فأنت تتصبب عرقاً. يساعدك الماء على تجديد مخزونك كما يبدو أنه يساعد في تنظيم درجة الحرارة الداخلية. حاول الحصول على 48 أوقية في يوم واحد.
• رفض الحرارة. كلما أمكن ، حافظ على البيئة تحت 70 درجة في النهار وأقل من 65 درجة ليلاً.
• تجنب الأماكن الساخنة. لا تشمس أو تجلس في الساونا إذا كنت عرضة للوميض.
• لا تأكل الأطعمة الحارة والتوابل. حتى إذا كنت دائمًا قادرًا على تناولها ، فقد يتسبب ذلك في حدوث وميض. ابق بعيدا عن التوابل إذا وجدت أنها ترتحل منظم الحرارة الخاص بك. سوف تكون قادرة على تناولها مرة أخرى يوما ما.

• خذ الاستروجين. لا يزال هذا هو العلاج الأكثر فعالية للومضات الساخنة. انها تحمل بعض المخاطر ، لذلك تحدث مع مقدم الرعاية الطبية. في بعض الأحيان ، تكون دورة قصيرة من جرعة منخفضة للغاية كافية لإيقاظك على نتوء الفلاش الساخن ، ومن ثم يمكنك التخلص منه.
• استخدم أدوية أخرى. وقد ثبت أن بعض أدوية ضغط الدم والأدوية المضادة للاكتئاب ، ومضادات الاكتئاب لتحسين الهبات الساخنة في النساء بعد انقطاع الطمث. تحقق مع مقدم الرعاية الطبية إذا كنت تعتقد أن الدواء شيء ترغب في تجربته
• محاولة زيت بذور الكتان أو بذور الكتان . قد تقلل الهبات الساخنة ولها فائدة إضافية تتمثل في الحد من آلام المفاصل والعضلات لبعض النساء.

• النظر في فيتامين (ه) ، فيتويستروغنز يام ، وكوهوش السوداء. هذه وقد استخدمت جميع لسنوات عديدة لمكافحة الهبات الساخنة. عادة ما تظهر الدراسات على هذه العلاجات البديلة أنها فعالة فقط مثل العلاج الوهمي. هناك الكثير من النساء اللواتي يقسمن بهن ، لكن حتى الآن لا توجد أبحاث صلبة.

الأرق

الأرق شائع جدا قبل وبعد انقطاع الطمث. في بعض الأحيان يكون ذلك بسبب التعرق الليلي الذي يمثل الهبات الساخنة. لكن في بعض الأحيان يبدو أن المرأة لديها تحول هرموني يجعلها مستيقظة في نفس الوقت كل ليلة. قد يكون من الصعب إيقاف دماغك ، وبعد ذلك سوف تذهب إلى يومك في النوم محرومًا. هذا يمكن أن يكون محبطًا ومرهقًا. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

• تبريد غرفة النوم الخاصة بك. محاولة للحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم ليلا أقل من 65 درجة.
• خذ الاستروجين. تساعدك دورة قصيرة من الاستروجين ، أي أقل من عام ، في بعض الأحيان على إعادة تأسيس نمط نومك. تحقق مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك عن المخاطر الخاصة بك.
• تأمل. قبل النوم ، تأمل قليلاً. هذا يمكن أن يضعك في حالة ذهنية هادئة ويساعدك على النوم - ويبقى نائماً. استشر طبيبك.
• استحم. هذا يمكن تنظيم درجة الحرارة الخاصة بك وإرسالك إلى دريم لاند مريحة ومسترخية.
• حاول المهدئات. يمكن أن يساعدك ذلك أحيانًا على تنظيم دورة نومك. إنه ليس حلاً طويل الأمد ، لذا تحدث مع مقدم الرعاية الطبية.
• ناقش مضادات الاكتئاب. إذا كنت تستخدم مضادًا للاكتئاب يجعلك مستيقظًا ، فتحدث إلى موفر الرعاية حول التغيير إلى تأثير له تأثير مهدئ أكثر وأخذه في وقت النوم.
• النظر في خطة عمل البرنامج القطري. إذا كنت تشخر ، أو إذا كنت تعاني من فترات من عدم نومك (توقف التنفس أثناء النوم) ، فقد تحتاج إلى دراسة عن النوم لتحديد ما إذا كنت ستستفيد من جهاز الضغط الإيجابي المستمر (CPAP). يمكن أن يتسبب توقف التنفس أثناء النوم في إحداث ضرر بالقلب ، لذلك إذا أخبرك شريكك أنك تشخر ، أو إذا كنت تشك في توقف التنفس أثناء النوم ، فاحصل على إحالة لدراسة النوم.

مشاكل الذاكرة

مشاكل الذاكرة مزعجة للغاية ومزعجة في بعض الأحيان. يمكن أن تبدأ في سن اليأس ، وتكون المرأة في بعض الأحيان تشعر بالقلق عندما تجد أنها نائمة. على الرغم من أن فقدان بعض الذاكرة هو جزء من الشيخوخة ، فقد يكون هناك بعض الفقدان الانتقالي الذي يأتي مع الانخفاض في الإستروجين. فيما يلي بعض الاقتراحات للتخفيف:

• خذ الاستروجين. كما هو الحال مع الأعراض الأخرى المذكورة أعلاه ، يمكن أن يكون الاستروجين فعالا كدورة قصيرة لتخفيف لك من خلال تقلبات هرمون البرية من انقطاع الطمث.
• حاول إدارة الإجهاد. أياً كانت ذاكرتك التي ستفقدها خلال هذه الفترة ، فستكون أسوأ بكثير إذا كنت لا تتعب وتشعر بالتوتر. انظر الاقتراحات أعلاه لإدارة الإجهاد.
• ينام. حتى الشباب لديهم مشاكل في الذاكرة إذا لم يحصلوا على قسط كاف من النوم. إذا كان الأرق يجعل ذاكرتك غير واضحة ، انظر أعلاه للحصول على أفكار.
• كل بطريقة مناسبة. ابق عقلك في حالة جيدة. الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات الملونة لمضادات الأكسدة والفيتامينات. أشرار الذاكرة الحقيقية هي الكحول والسكر والكافيين. جرّب تقطيعها أو الخروج تمامًا ومعرفة ما إذا كان ذلك يحسن قدرتك على التذكر.
• استكشاف استراتيجيات الذاكرة. استخدم الاختصارات لتذكر الأسماء أو الشوارع ، مع ربط شيء ما بأخرى (كلمة تلميح لتذكيرك بالمهمات أو المهام التي تريد القيام بها).
• تنفيذ الدعم الخارجي. اترك الورق والقلم الرصاص حيث يمكنك بسهولة تدوين القوائم والتذكير بما تريد تذكره. قم بتعليق مفاتيحك في نفس المكان في كل مرة تدخل فيها إلى المنزل. احتفظ بقائمة بقالة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك وقم بطباعته لجعل التسوق الخاص بك سهلاً. ضع المعلومات في مساعد رقمي شخصي (PDA) حتى تتمكن من حمل المعلومات التي تحتاجها بسهولة. إعداد البيئة الخاصة بك لجعل التذكر أسهل.

تقلب المزاج

تقلبات مزاجية ، فترات من التهيج ، البكاء عند قطرة من قبعة ، "هرمونية" أو "حساسة" أمر شائع أثناء انقطاع الطمث. إذا كنت معرضًا لمتلازمة ما قبل الحيض ، فمن المحتمل أن ترى بعض التقلبات المزاجية خلال فترة انقطاع الطمث. ولأن تقلبات المزاج يمكن أن تعطل العلاقات أو تسبب الصراع ، فإن النساء اللواتي ينحنحن عاطفيًا غالباً ما يبحثن عن نوع من العلاج. لا تحرج من إبلاغ مقدم الرعاية الطبية أنك تستعجل أو تبكي. هناك مساعدة!

• ممارسه الرياضه. كما هو الحال مع الأعراض السابقة ، فإن استقرار مزاجك سيستفيد من التمرين. ابحث عن زميل تمرين ، أو امشي مع زوجتك أو مراهقتك. بهذه الطريقة يمكن أن يساعد "العلاج" في تقوية العلاقات خلال هذا الوقت الصعب.
• استخدام الاستروجين. يمكن أن تخفف تلك التقلبات المزاجية. بما أن بعض التأرجح العاطفي الخاص بك هو ظاهرة انسحاب مع هبوط الإستروجين ، فإن الإبقاء على مستوى منخفض ومستقر من الإستروجين يمكن أن يخرجك. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الاستروجين له مخاطر ، لذا تحدث مع مقدم الرعاية الطبية أولاً.
• تأمل. ما الذي لا يعتبر التأمل جيدًا؟ يمكن أن يساعد تهدئة عقلك على تهدئة مزاجك إذا كنت تمارسه بشكل متكرر. فوائد التأمل اليومي يمكن أن تقطع شوطا طويلا مع أعراض انقطاع الطمث.
• استخدام إدارة الضغط. من المفيد دائمًا التخلص من حياتك وحالاتك المزاجية. انظر القسم السابق حول إدارة الضغوط للأفكار.
• محاولة المستخلصات العشبية والنباتية. لم تثبت الأبحاث أن المكملات العشبية أثبتت فعاليتها ، لكن معظمها آمن إذا استخدم بشكل معتدل ، وأفادت العديد من النساء عن فوائد منهن. إذا كنت تتعاطى أدوية أخرى ، استشر مقدم الرعاية الطبية أو الصيدلي قبل إضافة المكملات العشبية لأنها يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى. بعض من الخيارات العشبية التي لها سمعة لتلطيف هذه المزاج هي كوهوش السوداء ، الكافا ، chasteberry ، جذر الجينسنغ ، سام ، و DHEA المستمدة من البطاطا. منتجات الصويا والبرسيم الأحمر هي estrogens النباتية التي تستخدمها النساء لأعراض سن اليأس ، بما في ذلك إدارة المزاج. مرة أخرى ، هناك الكثير من الدراسات التي تحاول فرز ما إذا كانت هذه العلاجات النباتية وكيفية عملها ، وحتى الآن لا توجد بيانات قاطعة لدعمها.

جفاف المهبل وسلس البول

جفاف أو ألم المهبل مع الجماع أمر مزعج للغاية بالنسبة للنساء اللاتي يتعرضن له أثناء انقطاع الطمث. يمكن لهذه الأعراض تعطيل حياتك الجنسية ، والتي قد تؤثر على علاقاتك. سلس البول محرج ومثبط للهمم بالنسبة للنساء. يمكن أن يكون كل من الأعراض الناجمة عن تغيير في الأنسجة المهبلية والإحليل التي تحدث عند انخفاض هرمون الاستروجين.

• تطبيق هرمون الاستروجين المهبلي . عندما يطبق الإستروجين في المهبل ، لا يؤثر على نظامك كما تفعل حبوب الإستروجين أو البقع ، والتأثير يكون هناك في المكان المطلوب. إذا كنت تستخدم الإستروجين المحلي للأعراض المهبلية ، فقد يستغرق الأمر ثلاثة أو أربعة أسابيع لرؤية التأثير.
• استخدام زيوت التشحيم. لأن جدار المهبل أصبح أرق ، فمن الأسهل المسيل للدموع أو التلف. استخدام الكثير من مواد التشحيم المهبلية أثناء ممارسة الجنس سيساعد في منع الضرر. مواد التشحيم القائمة على الماء يشعر الطبيعي ويغسل بسهولة. تستمر مواد التشحيم التي تعتمد على السيليكون لفترة أطول ، لكن هناك المزيد من النساء يفيد بأنهن حساسات أو حساسية تجاههن.
• حاول كريم اليام. هذا يحتوي على الاستروجين النباتي الذي ، مثل كريمات الاستروجين الأخرى ، يمكن أن يعمل محليا للمساعدة في الأعراض.
• دمج فيتامين (ه) وزيت بذرة الكتان. هذه يمكن أن تقدم في بعض الأحيان بعض الراحة من الأعراض المهبلية والبولية. وعادة ما تأخذهن النساء كمكملات عن طريق الفم ، ولكن هناك كريمات تحتوي عليها أيضًا لكي يتم تطبيقها مباشرة على المهبل.
• هل تمارين كيجل. إن تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن تحسن الإحساس أثناء الجماع ويمكن أن تقلل من سلس البول. إذا قمت بذلك عدة مرات في اليوم ، فستشاهد على الأرجح النتائج في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

زيادة الوزن

في أي وقت تميل النساء إلى زيادة الوزن ، يمكن أن يكون الأمر مؤلماً لهم. بما أن عملية الأيض تتباطأ مع تقدمك في العمر ، فإن سن اليأس هو وقت شائع لبدء إضافة الجنيهات . هذا أمر محبط لأنه يأتي في الوقت الذي تريد فيه الحفاظ على شبابك ، وعندما تبدأ المخاطر الصحية الخاصة بك في الصعود. يتطلب إنقاص الوزن في سن اليأس نفس الأساليب التي يتبعها في أوقات أخرى من حياتك ، ولكن لا تضع أهدافًا غير معقولة للوزن المستهدف.

• قطار الوزن. فهو لا يساعدك فقط في الحصول على أقوى ، فهو يتمتع بفوائد زيادة مستويات الاندروجين لزيادة الرغبة الجنسية ، ورفع مستوى الأيض والتمنع من هشاشة العظام. حتى لو لم تجرب تدريب القوة أو تدريب الوزن من قبل ، فكر الآن.
• سير. هذا جيد لكل شيء يزعجك في سن اليأس. فمن السهل على المفاصل ، لا يتطلب أي معدات خاصة باستثناء أحذية جيدة ، وأنها تحرق السعرات الحرارية موثوق. حاول تغيير سرعة المشي لديك لتحسين حرق السعرات الحرارية ، مع طفرات من المشي السلطة جنبا إلى جنب مع المشي السريع. فهو لا يحرق مزيدًا من السعرات الحرارية فحسب ، بل إنه يحسّن أيضك ويكوّن كتلة عظمية.
• النظام الغذائي . هذا أمر مهم دائما ، وليس أكثر من سن اليأس. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، فابحث عن نظام غذائي يحتوي على جميع مجموعات الطعام ومصنوع من أجل "العالم الواقعي". وجبات الوزن الناجحة ليست هي التي تتطلب الكثير من الأطعمة المتخصصة ، ولكن تلك التي تعمل مع كل يوم الأطعمة والمواقف. الآن هو الوقت المناسب لإدراك أنك لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية كما اعتدت ، وتجديد أفكارك حول كمية الطعام "كافية".
• السيطرة على التوتر. عندما تكون مرهقاً ، أنت تطلق هرمونات مثل الكورتيزول التي تقول لجسمك لتعلق على الدهون. قد يكون هذا قد خدم أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ عندما اضطروا للسفر في جميع أنحاء فصل الشتاء بحثًا عن الطعام ، لكنه لا يرفع إلا عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا أبقِ الضغط منخفضًا وسيقوم جسمك بإيقاف تشغيل زر "الاحتفاظ بالسمنة".
• تناول المزيد من الفواكه والخضار. هذا سيضيف الألياف إلى نظامك الغذائي ويعطيك العديد من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة التي تحتاجها. حاولي الحصول على خمس حصص في اليوم من الفواكه والخضراوات الأكثر غنى بالألوان.

انقطاع الطمث هو وقت العديد من التغييرات والتغيرات السريعة في الهرمون. عندما ينتهي الأمر ، ما زلت تريد أن تكون بصحة جيدة ومرحة وأنت تتجه إلى المرحلة التالية من حياتك. لا تتجاهل أعراضك إذا بدا أنها تزعزع حياتك. قراءة ، القيام بالبحث والتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.

ضع خطة للتغلب على أسوأ شيء بطرق من شأنها الحفاظ على صحتك وعلاقاتك. حافظ على منظورك وحس الفكاهة أثناء التعامل مع التحديات التي ستنجح في النهاية والتعامل معها.

> المصادر:

> المعهد الوطني للشيخوخة ، سن اليأس: قصة امرأة واحدة ، قصة كل امرأة ، المعاهد الوطنية للصحة ، منشور المعاهد الوطنية للصحة رقم 01-3886 فبراير 2001. 10 أكتوبر 2007.

> جمعية شمال أمريكا لسن اليأس ، (NAMS) ، دليل سن اليأس: مساعدة النساء على اتخاذ قرارات مستنيرة حول الرعاية الصحية حول سن اليأس وما بعده ، الطبعة السادسة ، جمعية شمال أمريكا لسن اليأس ، 2006. 10 أكتوبر 2007.

> المركز الوطني للمعلومات الصحية للمرأة ، سن اليأس وعلاجات سن اليأس ، أسئلة شائعة ، قسم الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة ، مارس 2006. 14 أكتوبر 2007.