ممارسة وخفض الكوليسترول

خفض الكولسترول السيئ هو واحد من فوائد العديد من التمارين الرياضية

في بعض الأحيان قد يبدو الأمر وكأنه يأخذ كل طاقتك فقط لسحب نفسك من السرير لممارسة رياضة العدو الصباحية أو تمرينك المسائي في صالة الألعاب الرياضية. لكن ممارسة الرياضة لها فوائد صحية كثيرة.

ليس فقط لأنها يمكن أن تبقي وزنك أسفل ، وبناء عضلاتك ، والحد من خطر تطوير بعض الحالات الطبية ، وممارسة بانتظام لها أيضا آثار مفيدة على القلب ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الخاص بك.

خفض الكولسترول مع النظام الغذائي وممارسة

بالضبط كيف يعمل التمرين في تحسين مستويات الكوليسترول لا يزال غير واضح تمامًا. على الرغم من وجود دراسات تدرس آثار التمرين على الكوليسترول ، إلا أن هذه الدراسات اقترن أيضًا بتغيرات أخرى في نمط حياة الكوليسترول ، مثل اتباع نظام غذائي صحي أو فقدان الوزن.

تكشف الدراسات الحديثة التي تدرس تأثير التمرين بمفردك عن بعض الطرق التي قد تساعد بها التمارين الرياضية على تحسين مستويات الكوليسترول لديك:

• حجم الجسيمات lipoprotein. وقد أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تغير LDL الخاص بك (ويعرف أيضا باسم الكوليسترول السيئ). ترتبط البروتينات الدهنية الأصغر ، مثل LDL الصغيرة والكثيفة ، بالمساهمة في أمراض القلب والأوعية الدموية ولكن وجود جزيئات LDL الكبيرة لا يحمل نفس الخطر. أظهرت الدراسات أن التمرينات المعتدلة يمكن أن تزيد من حجم جزيئات LDL ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في إحدى الدراسات ، خفض برنامج تمرين التحمل لمدة 12 أسبوعًا LDL صغيرًا وكثيفًا بنسبة تصل إلى 17 بالمائة.

• عكس نقل الكوليسترول. وقد اقترحت بعض الدراسات على الفئران أن ممارسة الرياضة يمكن أن تعزز نقل الكوليسترول من مجرى الدم إلى الكبد ، حيث سيتم ترشيحها في نهاية المطاف من الجسم.
• استيعاب. أظهرت بعض الدراسات أن تمارين التحمل من ثمانية إلى 12 أسبوعًا قد تقلل بشكل طفيف من امتصاص الكولسترول من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم. لا يبدو أن كمية الكولسترول الذي يصنعه الكبد تتأثر بالتمارين الرياضية.

آثار معتدلة تمارس على LDL

على الرغم من أن الباحثين لا يزالون يحاولون تحديد كيفية تأثير التمارين الرياضية على الكوليسترول ، فإن النتيجة النهائية واضحة: يبدو أن التمرينات المعتدلة لها تأثيرات إيجابية على مستويات الكوليسترول لديك:

• خفضت ممارسة المعتدلة الكوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 10 في المئة في بعض الدراسات. هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن ممارسة الرياضة قد يكون لها تأثير إيجابي أو محايدة قليلا على LDL.
• ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تزيد نسبة الكولسترول HDL لديك بنسبة تتراوح بين 3 و 6 في المائة.

على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن الجمع بين التمرينات وتغييرات نمط الحياة الأخرى يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول ، وكذلك بقية الجسم ، صحية.

كم تمرين هل تحتاج؟

اختلفت كمية ونوع التمرين المعتدل على نطاق واسع في هذه الدراسات. تقدم جمعية القلب الأمريكية التوصيات التالية لتضمين التمارين الرياضية في نمط حياتك الصحي:

• للحفاظ على صحة قلبك بشكل عام ، يجب أن تكون مناسبًا لمدة 30 دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل.
• لتخفيض الدهون على وجه التحديد ، يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن 40 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى القوية على الأقل من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

إذا لم تستطع وضع نظام تمارين لمدة 30 أو 40 دقيقة في يومك المشغول ، فلا تقلق.

يمكنك تقسيم وقتك إلى فترات زمنية تتراوح بين 10 و 15 دقيقة لتحقيق إجمالي كمية التمارين الموصى بها يوميًا والحصول على نفس الفوائد الصحية.

> المصادر:

> مان ، S. وآخرون "الآثار التفاضلية للتمارين الهوائية والتدريب المقاومة وطرائق ممارسة مجتمعة على الكولسترول والشحوم الملف الشخصي." مجلة الطب الرياضي ، أكتوبر 2013

_{Meissner M، Havinga R، Boverhof R، et al. "تمرين يعزز دوران الكوليسترول في الجسم بأكمله في الفئران." Med Sci in Sports Exercise 2010.}

_{Wilund KR، Feeney LA، Tomayko EJ، et al. "آثار تمرين التحمل على علامات امتصاص الكولسترول والتوليف." بحوث فسيولوجية 2009.}