يعتبر التعب من أكثر الأعراض إنقبا في مرض التصلب المتعدد (إن لم يكن أكثر) (MS) ، وعادة ما يكون السبب الجذري للتحدي يفسد. في كثير من الأحيان ، ينبع الإرهاق الجسدي والعقل الذهني للإرهاق من مرض التصلب المتعدد (MS) من مزيج من المرض نفسه وعوامل أخرى مثل الأدوية ، أو عادات النوم السيئة ، أو الاكتئاب ، أو عدم النشاط.
والخبر السار هو أنه على الرغم من أن العبء الذي لا يمكن التنبؤ به لتعب مرض التصلب العصبي المتعدد قد يبدو ساحقًا ، فهناك أشياء يمكنك فعلها لتخفيفها.
في ما يلي 10 إستراتيجيات يمكنك المشاركة فيها لمحاربة التعب والشعور بالرضا - أنت تستحق ذلك.
البقاء بارد لمكافحة التعب MS
يمكن أن يزداد التعب سوءًا عندما ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية للشخص - وهذا ما يسمى ظاهرة Uhthoff . على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن التعب الخاص بك من مرض التصلب العصبي المتعدد يزداد سوءًا خلال حمام ساخن ، أو نزهة صيفية في الخارج ، أو حمى. هذا التدهور من التعب MS الخاص بك يمكن أن تكون دراماتيكية للغاية ، حتى أن بعض الناس يخشون أنهم يعانون من الانتكاس MS جديد. والخبر السار هو أنه مع حل الحرارة ، تحل الأعراض ، لذلك يجب أن يختفي التعب (أو العودة إلى خط الأساس) بمجرد أن تهدأ.
منع هذه الظاهرة من الحدوث في المقام الأول هو أفضل رهان. نصائح تشمل:
- الحفاظ على منزلك مكيف الهواء
- حمل مروحة صغيرة معك أو عبوات الثلج التي يمكن أن تلتصق بملابسك
- شرب الماء البارد طوال اليوم
- البحث عن الظل عند بالخارج
- النظر في سترة التبريد
- ممارسة الرياضة في الصباح أو المساء عندما تكون درجات الحرارة في الخارج أكثر برودة
- يرتدي ملابس قطنية فضفاضة ذات ألوان فاتحة في الخارج
الحفاظ على الطاقة
الفكرة وراء الحفاظ على الطاقة هي أن أجسام الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لفعل أي شيء - التحرك والتفكير والشعور - لأن الاتصالات العصبية تضعف وتتباطأ.
هذا هو السبب في أن الخبراء يعتقدون أن إرهاق MS أكثر من مجرد الإجهاد البدني. غالبًا ما يشمل التعب العقلي أيضًا ، المعروف باسم "ضباب الدماغ". كل شيء هو مجرد الجري بسهولة.
قد تحتاج إلى التفكير مسبقاً في كيفية الحفاظ على طاقتك كل يوم. هذا يمكن أن يكون خادعاً ، ولكن بمجرد أن تدخل في تدفق روتينك ، يمكن أن يكون الحفاظ على الطاقة طريقة ذكية لمحاربة التعب. بعض الطرق للاستفادة القصوى من الطاقة الخاصة بك تشمل:
- بناء أوقات الراحة في الجدول الزمني الخاص بك ، مثل قيلولة بعد الظهر لمدة 20 دقيقة
- تخطيط أنشطة استنزاف الطاقة مثل التسوق أو التنظيف أو دفع الفواتير في الصباح عندما تكون أقل إرهاقا
- اطلب من شريكك تولي المزيد من المهام المنزلية الشاقة
- باستخدام سكوتر الخاص بك أو كرسي متحرك للالتفاف على مدار اليوم
ابقائها بسيطة
تقليل الفوضى في حياتك قدر الإمكان. قم بتحويل المنزل ومساحة العمل الخاصة بك واجعل منزلك مكانًا جذابًا ودافئًا وقابلًا للاستخدام. يمكن أن يكون المعالج المهني مفيدًا بشكل خاص في تصميم بيئة عمل وبيئة فعالة استنادًا إلى قيودك واحتياجاتك من مرض التصلب العصبي المتعدد.
بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن مساعدة ودعم من أحبائك. معظم يريد أن يساعد ، ولكن لا أعرف كيف أو لا تريد أن تخطو على أصابع قدميك.
استأجر سيدة تنظيف أو اطلب من صديق لمساعدتك في ترتيب المنزل أو شراء البقالة مرة واحدة في الأسبوع. إذا كان لديك أطفال ، اطلب من الأصدقاء المشاركة في جولة بالمركب وخذ في الاعتبار تقليل عدد الأنشطة خارج المنهج الدراسي. سيستمتعون بقضاء المزيد من الوقت في المنزل معك على أي حال.
اجعل الوقت لنفسك للتخلص من الإجهاد
مع رتابة الحياة ، قد يكون من الصعب على أي شخص إيجاد الوقت لأنفسهم. قد يكون هذا صعباً بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد الذين يكافحون لتلبية الاحتياجات الأساسية اليومية ، والتي تختلف حسب مستوى إعاقتك. ولكن يرجى محاولة الانخراط في نشاط تستمتع به مرة واحدة في الأسبوع.
الهاء جيد يمكن أن تفعل العجائب عن التعب الخاص بك.
إذا وجدت أن التوتر يؤثر حقًا على إجهادك ، فيمكنك أيضًا طلب المساعدة الاحترافية. يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي من قبل طبيب نفسي أو طبيب نفسي مرخص مفيدًا جدًا في مساعدتك على إدارة الإجهاد بطريقة صحية أكثر تكيفًا.
ابتكار برنامج التمرين الخاص بك
تم العثور على ممارسة في الدراسات العلمية لتحسين التعب MS ، بالإضافة إلى أعراض أخرى مثل مشاكل المثانة والامعاء والاكتئاب. التمرين مهم أيضا لصحة قلب الشخص.
والخبر السار هو أن هناك عدة طرق لممارسة الرياضة. مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي ، ابتكر خطة تمارين تناسبك استنادًا إلى احتياجاتك وقيودك واهتماماتك. قد يشتمل البرنامج على المشي اليومي أو البستنة أو الرقص أو السباحة أو تمارين الذراع وتمتد أثناء الاستلقاء مع شريكك في المساء.
قد تندهش من مدى الإبداع الذي يمكنك الحصول عليه بينما لا تزال تحصل على معدل قلبك. مع ذلك ، احرص على الاعتناء بنفسك - لا تضغط بشدة أو بسرعة كبيرة. تذكر أن تبقى كذلك. احمل معك زجاجة ماء معك خلال نزهة التمرين ، وقم بتشغيل الماء البارد على معصميك عندما تشعر بالدفء وارتداء ملابس خفيفة الوزن للتنفس.
الانخراط في العلاج التكميلي
العلاجات التكميلية هي العلاجات التي تستخدم بالإضافة إلى علاجات تعديل المرض لإدارة أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. لم يتم إثباتها علميا لإبطاء تطور مرض التصلب العصبي المتعدد ولكنها آمنة بشكل عام ، والسماح لشخص أن يقوم بدور نشط في صحتهم MS ، وقد تم العثور عليها في بعض الدراسات لتحسين عدد من أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد ، مثل التعب.
تشمل العلاجات التي تم العثور عليها لتحسين الإرهاق المرتبط بتصلب الشرايين MS اليوغا والتأمل والصلاة والانعكاسية - شكل من أشكال التدليك حيث يتم تطبيق الضغط على القدمين (أو أجزاء أخرى من الجسم مثل اليدين) من أجل تعزيز الشفاء داخل الدماغ والحبل الشوكي. اليوغا ، التي تجمع بين التأمل ، وتقنيات التنفس ، والتمارين الرياضية ، غالبا ما تكون بديلا جيدا للأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد الذين لا يستطيعون المشاركة في برنامج للتمرينات الرياضية.
النظر في دواء وصفة طبية
في بعض الأحيان ، سوف يوصي طبيبك بأدوية تساعدك على التعامل مع التعب ، مع التحذير بأنك تشارك في استراتيجيات الرعاية الذاتية الأخرى أيضًا. يمكن أن تكون هذه الأدوية مفيدة جدًا لبعض الأشخاص ، ولكنها ليست في الغالب الإجابة السحرية لعلاج التعب. لديهم أيضا بعض الآثار الجانبية ، والتي قد تكون أو لا تستحقها لك.
تشمل الأدوية التي يصفها أطباء الأعصاب أحيانًا لإدارة التعب ما يلي:
- Symmetrel (أمانتادين)
- بروفيجيل (مودافينيل)
- ريتالين (ميثيل فينيدات)
تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان أحد هذه الأدوية مفيدًا لك. من المهم أيضًا أن نفهم أن هناك استراتيجيات مختلفة لتناول هذه الأدوية. إنها ليست صفقة كل شيء أو لا شيء. على سبيل المثال ، قد يأخذ الشخص المصاب بمرض التصلب العصبي المتعدد بروفيجيل فقط إذا كان يعرف أنه سيكون لديه يوم شاق وطويل. قد يحتاج شخص آخر إلى ريتالين يومياً لإدارة تعبهم.
احصل على ZZZ الخاص بك
النوم شيء جميل ، وللأسف ، كثير منا لا يحصلون على ما يكفي. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد ، والأعراض مثل الاستيقاظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام والألم ، فإن أرجل الوخز غالباً ما تصيبك بالقدرة على النوم بشكل جيد وطويل. قد تكون اضطرابات النوم أيضًا السبب الرئيسي لمشاكل النوم ، مثل متلازمة تململ الساق أو انقطاع النفس أثناء النوم .
يمكنك تحسين كمية ونوعية نومك من خلال ممارسة عادات نوم صحية مثل:
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، بغض النظر عن يوم الأسبوع
- وجود روتين ليلي (مثل حمام دافئ يتبعه برنامج تلفزيوني غير مرهق مع شريك حياتك في غرفة المعيشة / تجنب المحادثات المجهدة والبريد الإلكتروني والتلفزيون في السرير)
- إعادة تقييم وقت قيلولة ، إذا كان يتداخل مع نومك ليلا
- تجنب أو تقليل تناول الكافيين ، خاصة في فترة ما بعد الظهر
- الحد من أو تجنب الكحول ، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على نومك
- علاج أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد (على سبيل المثال ، النظر في الدواء لعلاج تشنجات المثانة إذا كنت تستيقظ في الليل للتبول وتجنب السوائل في الليل)
رؤية طبيبك للقيام باضطرابات النوم الأساسية (قد تكون دراسة النوم مفيدة)
مراجعة الأدوية الحالية الخاصة بك
قد يفاجئك أن الأدوية التي تتناولها لأعراض مرض التصلب العصبي المتعدد قد تكون السبب في إصابتك بالإرهاق أو على الأقل المساهمة في ذلك. على سبيل المثال ، يمكن لأدوية مضادات الكولين المستخدمة لعلاج سلس البول أن تسبب التعب ، كما يمكن لبعض العلاجات المعدِّلة للمرض. مرخيات العضلات المستخدمة لعلاج التشنج يمكن أن تسبب أيضا التعب.
تحدث مع طبيبك حول كيفية إدارة هذه الآثار الجانبية للدواء. قد يقترح طبيبك تبديل أدويتك أو تغيير وقت الجرعات ، مثل أخذ Avonex الخاص بك في عطلة نهاية الأسبوع عندما يمكنك الراحة أو أخذ مرطبات العضلات الخاصة بك فقط في المساء.
انظر طبيبك لمزاجك حزين
الاكتئاب قد لا يكون السبب الجذري للإرهاق ، ولكنه قد يزيد الأمر سوءًا. علاج الاكتئاب الخاص بك ، عادة مع مزيج من الأدوية والعلاج ، مثل العلاج السلوكي المعرفي ، سوف يساعد على الأرجح التعب MS الخاص بك.
في الواقع ، قد لا تدرك مدى تأثير مزاجك على إجهادك ، أو مدى تأثير التعب لديك على مزاجك. عادة ما تكون دورة معقدة من إحداها تتسبب في الأخرى. بالإضافة إلى الحالة المزاجية المنخفضة وعدم الاهتمام في القيام بالأشياء التي استمتعت بها من قبل ، تتضمن أعراض الاكتئاب الأخرى تغير في الشهية والنوم ، والتهيج ، والشعور باليأس أو الشعور بالذنب.
كلمة من
عادة ما يتطلب الأمر عددًا من الاستراتيجيات للتعامل مع إجهاد مرض التصلب العصبي المتعدد ، ولكن يمكن إجراؤه بتفانٍ وجهد يومي. لا تفقد الحافز أو تنزل إذا فشلت استراتيجياتك في بعض الأحيان ، وتحتاج ببساطة إلى أخذ يوم "مستلقًا على الأريكة والنوم". ادفع نفسك ، ولكن كن أيضا أفضل صديق لك.
مصادر:
Cramer، H.، Lauche، R.، Azizi، H.، Dobos، G. & Lanhhorst، J. (2014). اليوغا لمرض التصلب المتعدد: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. PLoS One ، Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp، LB، Serafin، DJ، & Christodoulou، C. (2010). التعب المتعدد المرتبطة بالتصلب. مراجعة الخبراء من Neurotherapeutics ، سبتمبر ؛ 10 (9): 1437-47.
Namjooyan، F.، Ghanavati، R.، Majdinasab، N.، Jokari، S.، & Janbozorgi، M. (2014). استخدامات الطب التكميلي والبديل في التصلب المتعدد. Journal of Traditional Complementary Medicine ، Jul-Sep؛ 4 (3): 145-52.