التغييرات التدريجية وأشعة شمس الصباح قد تخفف من مرحلة الانتقال
بالنسبة لمعظمنا ، ندرك أن التوقيت الصيفي قد انتهى قبل بضعة أيام من حدوث تغيير الوقت. ألن يكون من اللطيف الاستعداد لضبط الوقت قبل حدوثه؟ اعرف لماذا قد يكون هذا الإعداد ، وخاصة لتخفيف فقدان النوم في الربيع ، مهمًا لصحتنا العامة واكتشاف بعض الطرق البسيطة لتسهيل هذا الانتقال.
ما هو التوقيت الصيفي؟
التوقيت الصيفي هو تعديل مرتين في السنة على مدار الساعة لمزامنة يوم العمل بشكل أفضل مع ظروف الإضاءة الطبيعية. تعرف باسم "التوقيت الصيفي" في أوروبا ولا تتم ملاحظتها عالميًا. كانت مفيدة بين المجتمعات الزراعية. كما تمت الدعوة إلى تقليل الموارد اللازمة لإنتاج الضوء الاصطناعي.
يمكن أن نتذكر التعديل بذكريات بسيطة: "الربيع إلى الأمام ، تراجع." هذا يسلط الضوء على حقيقة أن الساعات تتحرك إلى الأمام ساعة واحدة في فصل الربيع وساعة واحدة إلى الوراء في الخريف. يختلف التوقيت الدقيق لهذا التعديل من سنة لأخرى. عادة ما يتم تغيير الساعات في الساعة 2 صباحا في تاريخ التحول.
التأثيرات الصحية للتغييرات في التوقيت الصيفي
هناك بعض الأبحاث التي تدعم أن تعديلات الساعة المرتبطة بالتوقيت الصيفي قد تكون لها بعض العواقب الصحية. على وجه الخصوص ، قد يؤثر فقدان النوم الذي يحدث في الربيع على صحة القلب.
يبدو أن الدراسات السكانية الكبيرة خارج أوروبا تشير إلى وجود مخاطر مرتبطة بفقدان النوم الذي يحدث عندما يتم ضبط الساعات إلى الأمام. معظم الناس لا يذهبون إلى الفراش في وقت مبكر من ليلة التعديل ، ولكن بدلا من ذلك يكافحون من أجل الاستيقاظ لأنهم يحددون منبههم إلى الأمام ويحصلون على نوم أقل. هذا قد يؤدي إلى ساعة واحدة من الحرمان من النوم .
تشير مراجعة البيانات السكانية إلى أن يوم الاثنين بعد تعديل الوقت إلى الأمام يدل على معدلات أعلى بكثير من النوبات القلبية ، وحوادث السيارات ، والوفاة العامة (تسمى الوفيات). على العكس ، في الخريف عندما يتم تحريك الساعات إلى الخلف ، مما يسمح لساعة أخرى من النوم ، تنخفض هذه الأحداث السلبية. قد تكون هذه العواقب الصحية مرتبطة مباشرة بالحرمان المفاجئ من النوم ، والذي غالباً ما يرتبط بمشاكل صحية أخرى ، بما في ذلك السمنة والآثار الجسدية وحتى الأعراض النفسية .
كيفية التحضير للتوقيت الصيفي
لحسن الحظ ، من الممكن تخفيف نفسك في الانتقال من أجل التوقيت الصيفي. يمكن تحقيق ذلك من خلال بضع خطوات بسيطة:
1) معرفة متى يحدث.
أولاً ، من الأسهل الاستعداد لشيء تعرفه قادمًا. تحقيقا لهذه الغاية ، يمكنك البدء من خلال مراجعة التواريخ لتعديلات الوقت هذا العام. ربما يكون من المفيد تدوين ملاحظة في التقويم الخاص بك. ثم ، مع اقتراب الوقت ، يمكنك البدء في إجراء مزيد من التعديلات لجدول نومك.
2) قم بإجراء تغيير تدريجي.
تغيير الوقت الذي يحدث في الخريف غالباً ما يكون راحة مع نوم إضافي ، ولكن فقدان النوم في الربيع يمكن أن يكون غير مرغوب فيه. من أجل جعل الاستيقاظ في الصباح بعد تغيير وقت الربيع أكثر متعة ، يمكن أن يكون من المفيد جدا تعديل جدول نومك بشكل تدريجي.
بدلاً من خسارة ساعة واحدة من النوم فجأة ، سهولة الوصول إليها برفق باتباع تعديل تدريجي في الربيع:
يوم (ق) قبل التغيير - وقت النوم - وقت الايقاظ
4 - 10 مساءً - 6 صباحًا
3 - 9:45 مساءً - 5:45 صباحًا
2 - 9:30 مساءً - 5:30 صباحًا
1 - 9:15 مساءً - 5:15 صباحًا
0 - 9 مساءً - 6 صباحًا (يوم تعديل التوقيت الصيفي)
بالطبع ، قد تختلف هذه الأوقات وفقًا لجدول نومك الأساسي. تماما مثل التكيف مع منطقة زمنية جديدة مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، فإن هذه التغييرات المتزايدة في وقت النوم ووقت الاستيقاظ ستساعد على تعديل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم تدريجيا لوقت الساعة الجديد.
3) فضح نفسك لأشعة الشمس في الصباح.
واحدة من أقوى المؤثرات في الساعة البيولوجية لجسمنا هي التعرض لأشعة الشمس الصباحية .
من خلال الحصول على ضوء الشمس في أعيننا فور الاستيقاظ ، تؤثر هذه الإشارة الشديدة بشكل مباشر على منطقة ما تحت المهاد في الدماغ. هذا يمكن أن يؤثر ليس فقط على توقيت النوم لدينا ، ولكن أيضا الأيض ، وإفراز الهرمونات ، وغيرها من المتغيرات.
بمجرد استيقاظك ، يمكنك قضاء 15 دقيقة في ضوء الشمس المباشر. إذا استيقظت ولا تزال مظلمة ، فمن الواضح أنك تنتظر شروق الشمس. لا ترتدي نظارة شمسية. لا ترتدي قبعة أو قناع. ليس من الضروري (أو الآمن) التحديق مباشرة في الشمس. بدلاً من ذلك ، دعها تضرب عينيك دون قصد بينما تتفادى نظراتك في مكان آخر. ويمكن تحقيق ذلك أثناء وجود القهوة الصباحية في الشرفة ، والذهاب لمسافة قصيرة ، أو قراءة الأخبار الصباحية بالخارج.
4) قد يؤثر الميلاتونين (ضعيف) على توقيت النوم.
أخيراً ، كثيراً ما يتساءل الناس عما إذا كان الميلاتونين فعالاً في التكيف مع التوقيت الصيفي. يطلق الجسم بشكل طبيعي هذا الهرمون أثناء النوم بكميات صغيرة من الغدة الصنوبرية للدماغ. عندما تؤخذ كمكمل ، من المحتمل أن يكون لها تأثير ضعيف على النوم بالنسبة لمعظم الناس. هو أقل ما يقال منوم ، وهذا يعني أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس. هذا يجعلها مساعدة النوم الشعبية بدون وصفة طبية. في المكفوفين ، قد يؤخذ الميلاتونين قبل ساعات من وقت النوم تأثيرًا مفيدًا على اضطراب النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة . لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظم الناس ، قد يرفع الميلاتونين من النوم ضعيفًا فقط مع حدوث تغيرات الوقت.
ماذا تفعل إذا كنت متاخرًا (أو تنام بشكل سيئ)
إذا فشلت في تحضير نفسك للتغيير في التوقيت الصيفي ، يمكنك فقط ضبط الساعات بشكل مفاجئ ، كما يفعل معظم الناس. مرة أخرى ، قد يكون هذا جيد التحمل في فصل الخريف. في الربيع ، قد يستغرق الأمر بضعة أيام للتكيف مع الجدول الجديد. قد تعاني من بعض الأرق في بداية الليل ، والتي يمكن تحسينها عن طريق الحفاظ مؤقتًا على وقت النوم المتأخر. قد يكون من الصعب الاستيقاظ قليلاً مع التنبيه ، لكن ضوء الشمس في الصباح سيساعدك على التكيف.
إذا وجدت نفسك تكافح من مشاكل مزمنة من الأرق أو النعاس المفرط خلال النهار ، فقد يكون التوقيت الصيفي مناسبًا لتذكيرك بلقاء طبيب النوم للحصول على العلاجات التي تحتاجها للنوم والشعور بالتحسن.
> المصادر:
> "التوقيت الصيفي". المرصد البحري للولايات المتحدة.
> Janszky، I and Ljung، R. "Shifts to and from Daylight Saving Time and Incidence of Myocardial Infarction." N Engl J Med 2008؛ 359: 1966-1968.
> Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة الخامسة.