1 -
تحصل على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلةبالإضافة إلى الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب وغيرها من الاضطرابات ، فإن الحصول على كمية كافية من النوم عالي الجودة كل ليلة يمكن أن يمنع زيادة الوزن والسمنة . ما هو المقدار الصحيح؟ وقد أظهرت معظم الدراسات أن من سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل في كل ليلة مطلوبة لجني الفوائد الصحية للنوم الجيد ، بما في ذلك تلك المتعلقة بمنع السمنة .
ماذا يحدث عندما ننام؟ يحصل الجسم على فرصة لإصلاح واستعادة نفسه. إذا لم يكن لديه الوقت الكافي للقيام بذلك على المدى الطويل (مزمن) ، فعندئذ يتم إطلاق هورمونات الإجهاد وعوامل التهابية أخرى ، حيث يبدأ الجسم بالتفاعل كما لو كان تحت ضغط مزمن (والذي ، بدون نوم كاف ، هو).
واحد من اللاعبين الرئيسيين من حيث هرمونات الإجهاد هو الكورتيزول ، والذي يتم إصداره استجابة للإجهاد المزمن.
من بين العديد من التأثيرات الأخرى على الجسم ، يتسبب الكورتيزول في إطلاق الجلوكوز (السكر) في مجرى الدم بحيث يكون أكثر سهولة لإطعام الدماغ. كإستجابة تطورية للإجهاد المزمن ، ربما عمل هذا بشكل جيد ، مما مكن الشخص تحت الضغط من الاستجابة بقوة الدماغ. ومع ذلك ، في عالم اليوم ، هناك أثر جانبي غير مرغوب من إجراءات الكورتيزول هو الميل لزيادة الوزن (من المنطقي أن أسلافنا سيحتاجون إلى تخزين أو الحفاظ على وزنهم إذا كانوا بالفعل تحت ضغط من بيئة قاسية). يمكن أن زيادة الوزن ، بمرور الوقت ، يمكن أن تترجم إلى السمنة.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن نقص النوم الكافي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم (مرة أخرى ، على الأقل سبع ساعات في الليلة) يزيد من فرصة النجاح في إنقاص الوزن.
2 -
يمكنك إعداد وجبة في المنزل أقل من 7 مرات في الأسبوعنحن نعلم بالفعل أننا كأمة نتناول الطعام كثيراً وفي كثير من الأحيان ، وكان استهلاك الوجبات السريعة ، على وجه الخصوص ، مرتبطاً بوباء السمنة. الآن يكتشف الباحثون المزيد من الفوائد من تناول الطعام في المنزل.
وجدت دراسة قدمت في اجتماع جمعية القلب الأمريكية 2015 في أورلاندو أن النساء والرجال الذين أعدوا وجبات الطعام في المنزل كانوا أقل احتمالاً لزيادة الوزن.
كما كانوا أقل عرضة لتطوير مرض السكري من النوع 2 .
على وجه التحديد ، وجد الباحثون ، بما في ذلك المؤلف الرئيسي غنغ تسونغ ، الدكتوراه ، زميل الأبحاث في كلية هارفارد TH تشان للصحة العامة في بوسطن ، أن الأشخاص الذين تناولوا طعامًا متوسطًا من 11 إلى 14 وجبة غداء وعشاء تم إعدادهم في المنزل كل أسبوع كان لديهم 13٪ انخفاض خطر الاصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 مقارنة مع أولئك الذين يتناولون صفر إلى ستة وجبات الغداء والعشاء المنزل أعدت.
وقد ربطت دراسات أخرى الأكل بعيدًا عن المنزل ، خاصة استهلاك الوجبات السريعة ، إلى زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال والشباب .
أكثر من
3 -
كنت أكل النظام الغذائي على الطريقة الجنوبيةكما وجد أن جنوب أمريكا ، كمنطقة بشكل عام ، لديه مرارا أعلى مستويات السمنة ومرض السكري ، وكلاهما عوامل خطر للسكتة الدماغية والأمراض القلبية الوعائية.
بالإضافة إلى المشاكل المتعلقة بنمط الحياة المستقرة وقلة المشي في المناطق الحضرية والريفية في الجنوب ، فإن النظام الغذائي على النمط الجنوبي له علاقة كبيرة بعنوان "Stroke Belt" أيضًا.
وجد الباحثون الذين جمعوا بيانات من أكثر من 17.000 مشارك بالغ أن أولئك الذين كانوا أكبر مستهلكين لما كان يسمى "النمط الجنوبي ، يتميز بالدهون المضافة ، والأطعمة المقلية ، والبيض ، والأعضاء واللحوم المصنعة ، والمشروبات المحلاة بالسكر " مخاطر عالية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
في الواقع ، بشكل ملحوظ ، أولئك الذين استهلكوا غذاء جنوبيا في المقام الأول كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين أكلوا وجبات سريعة بشكل رئيسي مثل البيتزا وإخراج الصينية أو الذين عانوا بشكل رئيسي على حمية سكر مرتفعة.
وهذا يعني أن تناول الأطعمة المقلية في المقام الأول ، كما هو شائع في الجنوب ، أعتقد أن الدجاج المقلي والبامية المقلية والطماطم الخضراء المقلية والمخللات المقلية. في الأساس ، كل شيء مقلي - سيقلل من سرعة المؤشر الخاص بك بشكل أسرع وأكثر من أي نمط آخر من الأكل ، إلى جانب زيادة الوزن بشكل كبير.
أكثر من
4 -
أنت تسافر للعمل بالسيارة كل يومتم العثور على عامل آخر يرتبط مع زيادة الوزن والسمنة ، ويرتبط بنمط الحياة المستقرة : نمط النقل.
في إحدى الدراسات التي نظرت في أسلوب الانتقال الذاتي المبلغ عنه (المصنف على أنه النقل الخاص والنقل العام والنقل النشط) في أكثر من 15000 مقيم في المملكة المتحدة ، كان لدى أولئك الذين سافروا إلى العمل باستخدام وسائط النقل النشطة والعامة كتلة جسم أقل بشكل ملحوظ مؤشر (BMI) من أولئك الذين استخدموا وسائل النقل الخاصة.
(قد تشمل وسائل النقل الخاصة قيادة السيارات الخاصة وتجميع السيارات ، على سبيل المثال).
لم يقتصر الأمر على أولئك الذين يسيرون أو يسيرون بالطريق كله أو جزء منه إلى العمل - كما قد يفعل المرء عند الضرورة عند استخدام وسائل النقل العام - أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ، ولكن لديهم أيضًا نسبة أقل من الدهون في الجسم مقارنةً بالذين وصلوا إلى العمل. باستخدام سياراتهم الخاصة. تم العثور على كل من الرجال والنساء لجني فوائد وسيلة النقل أكثر نشاطا.
5 -
آباءك لديهم السمنةفي حين أن عوامل الخطر الأربعة الأخرى المذكورة أعلاه هي عوامل نمط الحياة التي يمكن تغييرها ، هذا واحد خارج عن سيطرتك ، وينبغي أن تجعلك أكثر يقظة بشأن المخاطر الخاصة بك والعادات اليومية الخاصة بك التي هي تحت سيطرتك.
وقد تم الآن اكتشاف عدد من الروابط الوراثية للسمنة ، مع وجود المزيد من الروابط. على سبيل المثال ، اكتشف العلماء أن جين FTO قد يمنح ميلًا نحو الإفراط في تناول الطعام وتطوير السمنة لدى المراهقين .
تم العثور على السمنة الموروثة في بعض العائلات. وكما أشارت "توصيات لجنة الخبراء بشأن الوقاية من السمنة والبدانة لدى الأطفال والمراهقين وتقييمها ومعالجتها": "أظهرت الدراسات التوأم بوضوح وجود خطر وراثي". وقد وجدت دراسات أخرى أن حجم السمنة الوالدية قد يكون مهمًا ، وأظهرت علاقة بين السمنة المرضية لدى الآباء والأمهات والسمنة اللاحقة في أطفالهم ؛ وبعبارة أخرى ، فإن أطفال الآباء والأمهات الذين يعانون من السمنة المفرطة يكونون أكثر عرضة للسمنة بأنفسهم.
مصادر
St-Onge M، O'Keeffe M، Roberts AL، RoyChoudhury A، et al. مدة قصيرة للنوم ، خلل في الجلوكوز وتنظيم هرموني للشهية لدى الرجال والنساء. ينام. 2012؛ 35: 1503-1510.
Elder CR، Gullion CM، Funk KL، DeBar LL، et al. تأثير النوم ووقت الشاشة والاكتئاب والتوتر في الوزن في مرحلة فقدان الوزن المكثف لدراسة لايف. المجلة الدولية للسمنة. 2012؛ 36: 86-92.
Vikraman S، Fryar CD، Ogden CL. تناول السعرات الحرارية من الوجبات السريعة بين الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة ، 2011 - 2012. NCHS Data Brief No. 213، September 2015. Accessed online at http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db213.htm في 25 سبتمبر 2015.
Ogden CL، Carroll MD، Kit BK، Flegal KM. انتشار السمنة في مرحلة الطفولة والراشدين في الولايات المتحدة ، من 2011 حتى 2012. JAMA. 2014، 311 (8): 806-814.
جمعية القلب الأمريكية الجلسات العلمية 2015 ديلي نيوز . TriStar Publishing، Inc. November 9، 2015.
Shikany JM، Safford MM، Newby PK، et al. يرتبط النمط الغذائي الجنوبي مع مخاطر مرض القلب التاجي الحاد في أسباب الاختلافات الجغرافية والعرقية في دراسة السكتة الدماغية (REGARDS). الدوران. 2015 10 أغسطس [النشر الأولي قبل الطباعة]
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. انتشار السمنة المبلغ عنها ذاتيًا بين البالغين في الولايات المتحدة حسب الولاية والأراضي ، BRFSS ، 2013. تم الوصول إليها عبر الإنترنت على http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html في 14 آب 2015.
Flint E، Cummins S، Sacker A. Association between active commuting، body fat، and body mass index: population based، cross sectional study in the United Kingdom. BMJ 2014 ؛ 349: g4887.
Micali N، Field AE، Treasure JL، Evans DM. هل الجينات خطر السمنة المرتبطة الشراهة عند تناول الطعام في المراهقين؟ السمنة (الربيع الفضي) 2015 ؛ 23: 1729-36.
بارلو إس إي ، وآخرون. توصيات لجنة الخبراء فيما يتعلق بالوقاية والتقييم والعلاج من زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال والمراهقين: تقرير موجز. طب الأطفال عام 2007 ؛ 120: S164-S192.