نحن جميعًا نعرف عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية ، ولكن هناك مكونًا غذائيًا جزءًا من الألياف الغذائية ، والذي كان يحصل على بعض الشهرة الجديدة التي تستحقها عن جدارة. النشا المقاوم هو نوع من النشا الموجود في الأطعمة العادية التي تكسب اسمها من حقيقة أنها مقاومة للهضم. هذا يعني أنه يمر إلى الأمعاء الغليظة ويتفاعل مع النباتات الأمعاء الخاصة بك.
عادة عندما نفكر في الأطعمة النشوية ، نفكر في أشياء مثل الخبز الأبيض والمعكرونة. للأسف ، يتم هضم هذه النشويات البسيطة بسرعة ، وإرسال السكريات إلى مجرى الدم ، مما يساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. من ناحية أخرى ، الأطعمة التي تحتوي على نشا مقاومة تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة دون أن يتم امتصاصها في الجسم. عندما تدخل النشويات المقاومة إلى الأمعاء الغليظة ، يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء التي تطلق مواد مفيدة لصحتك.
1 -
الفوائد الصحية من النشا المقاوملقد كان العلماء منشغلين بإجراء دراسات حول الفوائد الصحية للنشا المقاوم. يبحثون في ما إذا كان النشا المقاوم قد يفيد صحتك بطريقتين:
1. إدارة الوزن: بدأت الأبحاث المبكرة حول هذا الموضوع تظهر مؤشرات على أن تناول أطعمة تحتوي على نشا مقاوماً قد لا يساعد الناس على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا على تعويض الأمراض التي تترافق مع زيادة الوزن ، مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري
- عالي الدهون
- متلازمة الأيض
2. صحة القولون: بالإضافة إلى ذلك ، يجد الباحثون بعض الأدلة الأولية التي قد تشير إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نشا مقاومة قد يساعد في:
- منع سرطان القولون
- تحسين أعراض مرض الأمعاء الالتهابي
- بمثابة prebiotic لتشجيع وجود توازن صحي من فلورا الأمعاء الخاص بك
- حماية ضد التهاب الرتج
ومع ذلك ، لا يوجد حتى الآن أي دليل قوي على هذه الفوائد الصحية المحتملة لكلا المنطقتين.
ما هو مقدار النشا المقاوم للأكل الذي يجب أن تأكله؟
تتراوح تقديرات كمية النشا المقاوم الذي يجب أن تستهلكه من 6 غرامات كحد أدنى إلى 30 جرامًا كحد أقصى. تشير التقديرات إلى أن معظم الأمريكيين يستهلكون عادة أقل من 5 غرامات في اليوم ، لذا من الواضح أن هناك مجال كبير للتحسين! كلما قمت بزيادة تناولك ، قم بذلك ببطء لتقليل فرص التعرض للغازات غير المرغوب فيها والانتفاخ.
ملاحظة: إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فإن الخيارات القليلة الأولى هي صديقة IBS. البقية (تلك التي تحمل علامة النجمة) قد تحتاج إلى بعض الحذر!
2 -
1. الموزالموز هو مصدر لذيذ للنشا المقاوم. لديهم الحد الأقصى من النشا المقاوم عندما تكون غير ناضجة - محتوى النشا المقاوم يقلل مع تنضج الموز. إذا كان الموز الأخضر (غير الناضج) غير جذاب لك ، فقد تجد أنه يمكنك تحمل الطعم بشكل أفضل إذا قمت بوضعه في عصير .
3 -
2. البطاطسالبطاطس لديها بالفعل أعلى مستوى من النشا المقاوم عندما تكون نيئة. ولكن لا تعتقد أنك محكوم عليك بأكل البطات غير المطبوخة! يمكنك أيضا زيادة كمية النشا المقاوم من البطاطس إذا سمحت لهم بالتبريد قبل تناول الطعام.
4 -
3. رايسعلى غرار البطاطس ، سوف تزيد من تناولك لنشاء مقاوم من الأرز إذا سمحت للأرز بالبرودة قبل تناوله. مستويات مقاومة النشا متشابهة سواء كان الأرز المفضل لديك أبيض أو بني.
5 -
4. الشوفانإن تحسين كمية النشا المقاوم من الشوفان أمر صعب بعض الشيء. لسوء الحظ ، طبخ الشوفان في الماء ، لأن معظمنا معتاد على القيام بذلك لجعل الشوفان ، يقلل من محتوى النشا المقاوم. بما أنك على الأرجح لا تريد أن تأكلها نيئة - عندما يكون محتوى النشا المقاوم لها أعلى - يمكنك محاولة شرب النبغ لمعرفة ما إذا كان ذلك الاستعداد سيكون جذابًا. الشوفان المدلفن أو الفولاذي هي أفضل رهان لك كمصدر للنشا المقاوم.
6 -
5. برافينإن الموز المطبوخ ، الذي يعد مكونًا أساسيًا للعديد من الأنظمة الغذائية الإستوائية ، يحتوي على مستويات عالية من النشا المقاوم. تم العثور على هذه المستويات العالية في كل من نباتات الموز الخضراء والصفراء. إذا لم تكن المزروعات جزءا منتظما من النظام الغذائي الخاص بك ، فقد تحتاج إلى محاولة إعطائها لمعرفة لماذا هي شعبية جدا في العديد من الثقافات.
7 -
6. الحمصإذا لم تكن الحمص ، المعروفة أيضًا باسم فاصوليا garbanzo ، جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، فقد ترغب في التعرف على هذه المراكز الغذائية. فهي مصدر جيد للألياف الغذائية ، جنبا إلى جنب مع العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، فضلا عن كونها مصدرا جيدا للنشا المقاوم.
لا حاجة لأكلها نيئة! تحتوي الحمص المطبوخ و / أو المعلب على مستويات عالية من النشا المقاوم. يمكنك رش الحمص على السلطات أو التمتع بها كطبق جانبي أو وجبة خفيفة.
إذا كنت مصابًا بالـ IBS ، فسوف يسعدك معرفة أن الحمص المعلّبة ، المشطعة جيداً ، تعتبر منخفضة في FODMAPs ، تلك الكربوهيدرات التي يمكن أن تسهم في أعراض الـ IBS. مجرد الحفاظ على حجم العرض الخاص بك إلى 1/4 كوب.
8 -
العدسالعدس المطبوخ هي مصدر ممتاز للنشا المقاوم. هذا بالإضافة إلى حقيقة أن العدس بمثابة مصدر رائع للبروتين النباتي. يمكنك التمتع بالعدس في الحساء أو الأطباق الجانبية.
وعلى غرار الحمص ، يمكن أن يكون العدس صديقًا لـ IBS (مثل FODMAP منخفض) إذا كان مصدره علبة ، وشطفًا جيدًا ، ويقتصر على تقديم نصف كوب.
9 -
8. الخبزتوفر خيارات الخبز المختلفة مستويات مختلفة من النشا المقاوم. يحتوي خبز Pumpernickel على مستويات عالية من النشا المقاوم. والمثير للدهشة أن أعواد الخبز وقشور البيتزا لها مستويات عالية أيضًا.
إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي ، قد تكون الخيارات المذكورة أعلاه مشكلة بالنسبة لك إذا كنت متفاعلًا مع فركان FODMAP أو البروتين الغلوتين . أفضل خيارات الخبز النشا عالية المقاومة بالنسبة لك هي خبز التورتيلا الذرة أو الخبز العجين الحرفي (أعدت تقليديا).
10 -
9. البازلاء الخضراء *البازلاء الخضراء ، حتى عندما تنضج ، هي مصدر جيد جدا للنشا المقاوم. استمتع بالبازلاء في الحساء أو كطبق جانبي سهل.
* لسوء الحظ ، وجد أن البازلاء الخضراء عالية في نظام FODMAP GOS وبالتالي قد تكون مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم IBS.
11 -
10. الفاصوليا *معظم أنواع الفاصوليا المطبوخة و / أو المعلبة هي مصادر جيدة للنشا المقاوم. ومع ذلك ، فإن أعلى مستويات النشا المقاوم تظهر في الفاصولياء البيضاء والفاصوليا. يمكنك الاستمتاع بحبوبك في الحساء ، كطبق جانبي مستقل ، أو يخلط مع الأرز.
* الفاصوليا عادة ما تكون غذائية عالية FODMAP وبالتالي قد تساهم في أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأمعاء.
12 -
لؤلؤة الشعير*معظم الوصفات التي تستخدم الشعير تدعو لشعير اللؤلؤ - الشعير الذي تمت إزالة القشرة الخارجية منه. يعتبر شعير اللؤلؤ مصدراً جيداً للنشا المقاوم ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى. يمكنك التمتع بالشعير اللؤلؤي في الحساء ، والبيلاف ، أو السلطات.
* يعتبر الشعير بيرل غذاء عالي FODMAP يرجع ذلك إلى حقيقة أنه يحتوي على مستويات أعلى من fructans و GOS.
مصادر:
Birt، D.، et. الله. "النشاء المقاوم: الوعد بتحسين صحة الإنسان" التقدم في التغذية 2013 4: 587-601.
Murphy، M.، Douglass، J. & Birkett، A. "Resistant Starch Intakes in the United States" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent، A. "Health properties of resistant starch" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell، L. "Diet and metabolic syndrome: where does resistant starch fit in؟" University of Wollongong Research Online