أفضل الأشياء لوضعها في عصير الليمون الصديق

عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن تكون العصائر طريقة رائعة لتعبئة كمة تغذوية قوية في وجبة سريعة وسهلة ومحمولة. العصائر تسمح لك بتناول كميات أكبر من الأطعمة الممتازة المحددة التي يمكنك استخدامها إذا كنت تتناولها فقط. وهذا يشمل الخضار الورقية الخضراء الرائعة.

العصائر هي خيار جيد إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي . يتم مسح الألياف النباتية عند مزجها وبالتالي قد يكون من الأسهل بالنسبة لك الجهاز الهضمي التعامل معها. سوف يكون من دواعي سرور بكتيريا "الرجل الطيب" في أمعائك زيادة في عدد الأطعمة النباتية التي توفرها العصائر. إن بكتيريا الأمعاء السعيدة والصحية أقل عرضة للتسبب في مشاكل في البطن والغازات والانتفاخ والحركة . وجود توازن بكتيري مثالي في بطنك مفيد أيضًا لصحتك العامة.

أحد الجوانب السلبية للعصائر هو أنه إذا كانت حلوة للغاية ، يمكن أن يكون لها تأثير غير صحي على مستويات السكر في الدم ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن. يمكنك تجنب ذلك عن طريق التأكد من احتواء العصائر على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف وتجنب المكونات عالية السكر.

في الشرائح التالية ، سننظر في اختياراتي للأطعمة لتتضمنها في العصائر التي تفي بمعاييري المهمة: يجب أن تكون جيدة لأمعائك ويجب أن تكون ملائمة لـ IBS. يتم تقديمها في أي ترتيب معين لأن تفضيلات الذوق الخاص بك وسوف تكون مختلفة. تلعب مع المكونات المختلفة والاستماع إلى الحدس الخاص بك إلى أي الأطعمة سوف تكون لذيذة وصحية بالنسبة لك.

الحليب غير الألبان

العصائر بحاجة إلى قاعدة سائلة. يمكنك بالتأكيد فقط استخدام الماء ، ولكنك قد ترغب في تناول مذاق الحليب أو المواد المغذية. أحب استخدام القليل من حليب غير الألبان ، ثم املأ الخلاط حتى منتصف الطريق بالماء.

يحتوي حليب البقر على مستويات عالية من اللاكتوز والتي يمكن أن تسبب أعراضاً في البطن عند الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز. تعتبر حليب الصويا والأرز من الأغذية عالية FODMAPs ، مما يعني أنها يمكن أن تزيد من سوء الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأمعاء ، وبالتالي يجب تجنبها.

حليب غير الألبان التالية هي خيارات صديقة للبطن:

• حليب اللوز
• حليب جوز الهند (حد ½ كوب)
• حليب القنب
• حليب الشوفان (الحد الأقصى 1/8 كوب)

واعتمادًا على عدد العناصر المجمدة التي تضيفها ، ومقدار ما تريده من تناسق slushie ، قد ترغب في تدوين العصير مع الثلج.

الكفير مشروب فوار

الكفير هو طعام مخمر مصنوع من الحليب. مثل غيرها من الأطعمة المخمرة ، يتم تعبئة الكفير مع مجموعة واسعة من البروبيوتيك - تلك البكتيريا "الصديقة" التي هي جيدة جدا للصحة والجهاز الهضمي. على الرغم من أن الكفير لا يأتي من حليب حيواني ، إلا أن عملية التخمير تنتج منتجًا منخفض اللاكتوز.

يختلف الكفير عن الزبادي لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من سلالات البكتيريا بالإضافة إلى بعض أنواع الخميرة. بالإضافة إلى كل صفاته المعززة بالنباتات الأمعاء ، يعتبر الكفير مصدرا كبيرا للعديد من الفيتامينات الأساسية. أنا شخصيا أميل إلى تخطي الألبان غير الألبان المذكورة في الشريحة الأخيرة ، وبدلاً من ذلك استخدم بعض الكفير بالماء كقاعدة مرطب.

لسوء الحظ ، لم تختبر جامعة موناش حتى الآن معرفتي للكفير لمحتواه FODMAP. بسبب انخفاض مستوى اللاكتوز ، قد يكون جيدًا ، ولكن أن تكون في الجانب الآمن ، إذا كان لديك IBS ، قد ترغب في اختبار الكفير بكميات صغيرة للبحث عن أي تفاعل للأعراض.

موز

مع نسيجها المخملي ، يوفر الموز قاعدة رائعة لأي عصير. الموز هو مصدر كبير من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تعتبر منخفضة FODMAP وبالتالي لا ينبغي أن تفجر أي أعراض في البطن.

واحدة من أفضل الأشياء عن الموز والعصائر هي أن العصائر هي طريقة رائعة للاستمتاع بالموز الذي أصبح أكثر نضجا. مجرد خلع الجلد وتجميدها! هذا يمنحك قاعدة باردة كبيرة لعصائرك. تجربتي الخاصة هي أن الموز ضروري للحصول على عصير ممتع. قد يكون لديك تجربة مختلفة.

خضار ورقية

الآن نحن نتحدث! بيت القصيد من شرب العصائر للصحة هو الحصول على كمية أكبر من المواد الغذائية مما كنت يمكن أن تحصل فقط عن طريق تناولها. قد تندهش من كمية الطاقة التي تتعرض لها عندما تبدأ بإضافة الخضار الورقية إلى عصائرك.

تقريبًا أي أخضر مورق سيكون مفيدًا لصحتك الهضمية ، ولكن هنا الأشخاص الذين تم تحديدهم على أنهم منخفضون في FODMAPs وبالتالي يقل احتمال حدوث الأعراض غير المرغوب فيها:

• السبانخ الطفل
• بوك تشوي
• الكرنب
• كرنب
• سويس شارد

إذا كنت جديدا على إضافة الخضار إلى العصير الخاص بك ، قد ترغب في البدء مع السبانخ ذو النكهة المعتدلة ثم اعمل طريقك من خلال الآخرين.

توت مجمد

التوت جيد لعقلك - وبطنك. سأكون في غاية يوصي باستخدام التوت العضوي المجمد في العصائر الخاصة بك.

التوت المجمدة لها مزايا عديدة. واحد ، جنبا إلى جنب مع الموز المجمدة ، لن تحتاج إلى الثلج. كما يعني المجمدة أيضًا أنها متوفرة دائمًا في الفريزر الخاص بك في أي وقت تبحث فيه عن وجبة سريعة أو صحية مناسبة للوجبات الخفيفة. يتم أيضا اختيار المنتجات المجمدة في ذروة النضج - وبالتالي تحصل على الثمرة عندما تحتوي على أكبر قدر من المغذيات. يتم اختيار الفواكه والخضروات في قسم الإنتاج عندما يفضلون السفر - وليس بالضرورة عندما يكونون مصابين بالمواد المغذية.

إذا سمحت ميزانيتك ، اشتر عضويًا ، لأنك لا تريد الكشف عن جهازك الهضمي الحساس لمبيدات الآفات إذا كان بإمكانك مساعدته. تعد الفواكه التي يتم زراعتها محليًا خيارًا كبيرًا آخر حيث يمكن لصغار المزارعين الاعتماد على طرق تقليدية أكثر لصحة النباتات بدلاً من امتصاص النباتات في المواد الكيميائية لحملهم على النمو.

وتشمل التوتات منخفضة FODMAP العنب البري والفراولة والتوت. إذا كان لديك IBS ، قد ترغب في تجنب العليق إذا كنت تعرف أنك متفاعل مع polyols ، وهو نوع من FODMAP .

تحذير: التوت في العصير الخاص بك سوف يحولها إلى اللون البني غير تقليدي. لا يزال لذيذ ، ولكن اللون قد يستغرق بعض التعود.

الفواكه المفضلة لديك

ليس عليك أن تقيد نفسك بالتوت فقط. معظم الفاكهة تسهم بشكل كبير في عصير لذيذ - المجمدة أم لا. أنت فقط تريد التأكد من أنك تقوم بموازنة العصير مع الخضار الورقية الخضراء وبعض الدهون الصحية التي سننظر إليها في الشرائح القادمة حتى لا يكون عصيرك عاليًا جدًا في السكر.

ثمار FODMAP المنخفضة التالية ستحصل على ختم الموافقة الخاص بي لمرقوق صديق للوزن:

• الشمام
• المن البطيخ
• كيوي
• جير
• البابايا (مخلب باو)
• أناناس

اسمحوا لي أن أطلعكم على خداعي الصغيرة . في كل مرة أرحِّب فيها ، أقوم دائمًا بوضع وعاء فاكهة للحلوى لموازنة الكعك والكوكيز الذي يجلبه الآخرون. وبمجرد انتهاء الحفلة ، أقوم بتجميد الثمار المتبقي في أكياس صغيرة يمكن أن تتدلى من الثلاجة في الثلاجة إلى العصائر المستقبلية.

زبدة الجوز

الدهون الصحية هي طريقة أخرى لإبطاء الارتفاع في نسبة السكر في الدم من كل الفاكهة التي قد تضعها في العصير الخاص بك. زبدة البندق لا تناسب هذا الفاتورة فحسب ، بل تضيف نكهة لذيذة إلى عصائرك. لست بحاجة إلى الكثير - فقط سوف تفعل ملعقة كبيرة. أفضل اختياراتك هي زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز. الكاجو عالية في FODMAPs ، لذلك أفضل لتخطي هذا النوع.

زيت جوز الهند

زيت جوز الهند هو شكل آخر من الدهون الصحية يساعد على إبطاء امتصاص ثمار العصير في مجرى الدم ، مع تعزيز صحة قلبك ومساعدتك على امتصاص جميع الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من المنتج بشكل أفضل العصائر الخاصة بك. أود أن أوصي بإضافة ما يقرب من 1 ملعقة كبيرة من النفط لعصائرك.

أفوكادو

توصية أخرى صحية الدهون هي الأفوكادو المذهل . حتى إذا كنت لا تحب طعم الأفوكادو جربها في العصائر الخاصة بك! بالإضافة إلى كونه مصدر البروتين النباتي ، بالإضافة إلى أنه يوفر لك الكثير من الفيتامينات والمعادن ، فإنه يضيف نسيجًا خصبًا إلى العصير.

الجانب السلبي الوحيد للأفوكادو للشخص الذي لديه IBS هو أن 1/8 من الكل فقط يعتبر FODMAP منخفض. ولكن هذا هو جمال العصائر! يمكنك قطع الأفوكادو إلى 8 أجزاء وتجميد 7 منها. لديك الآن أفوكادو في متناول اليد في المستقبل المنظور.

القليل من التحلية

نأمل ، بين الموز والتوت وغيرها من الفواكه التي قد تكون أدرجتها ، عصائرك حلوة بما فيه الكفاية! ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة فقط إلى القليل من الحلاوة للتغلب على طعم الخضر ، يمكنك إضافة القليل من التحلية. على الرغم من أن الأدلة بعيدة عن كونها قاطعة ، قد يقدم العسل بعض الفوائد المضادة للبكتيريا والحساسية. ومع ذلك ، يكون العسل عالياً في فركتوز FODMAP وبالتالي ليس خيارًا جيدًا إذا كان لديك سوء امتصاص الفركتوز. إذا كان هذا هو الحال ، قد يكون شراب القيقب اختيارًا أفضل. فقط تذكر أن مجرد استخدام بضع قطرات!

إذا وجدت أنك تتغذى على العصائر بسرعة كبيرة ، فهذه علامة على أنها حلوة للغاية. حاول أن تلعب مع كمية التحلية التي تستخدمها بحيث يمكنك الاحتفاظ بها إلى الحد الأدنى.

الكاكاو - لأن الشوكولاته شيء رائع

ولأن الكون مكان رائع ، الكاكاو (الشيكولاته الخام) هو جيد حقا بالنسبة لك! من أجل مقاصدنا ومقاصدنا هنا ، من الجيد أن نعرف أن الكاكاو قد يكون له في الواقع صفات ما قبلية. وهذا يعني أنه غذاء "يغذي" البكتيريا الصالحة للشهوة في أمعائك. وطعمه جيد جدا! المشكلة مع معظم الشوكولاته هي أنه يحتوي على السكر المضاف ، وأشكال غير صحية من الدهون في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، مسحوق الكاكاو لديه كل صفات صحية رائعة من الشوكولاته ، دون سلبيات. للأسف ، الكاكاو من تلقاء نفسه (وهذا هو السبب في أن صناع الحلوى يضيفون السكر!)

ومع ذلك ، يمكنك الحصول على المذاق والفوائد الصحية للشوكولاته في المرطبات ، لأن المرطبات قد تم إعدادها بواسطة المكونات الأخرى في العصير الخاص بك. مسحوق Cacoa منخفض أيضًا في FODMAPs ، لذلك لا تقلق هناك. لا تتردد في إضافة ملعقة كبيرة للاستمتاع والاستيكسير اللذيذ.

بذور شيا وبذور بذور الكتان والقنب

العصائر هي وسيلة رائعة للاستفادة من فوائد الألياف من بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب الخام. كل ثلاثة هي القوى الغذائية. ويعتقد أن كل من chia و flaxseed يضيفان في تشكيل البراز المثالي - دائمًا شيء جيد! كل نوع من البذور هو أيضا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورا هاما في الأداء الصحي للعديد من خلايا أجسامنا.

يمكن إضافة بذور الشيا والقنب مباشرة إلى العصائر الخاصة بك. يجب أن تكون بذور الكتان أولًا لكي تستمتع بفوائدها الصحية. (للحصول على أفضل النتائج ، احتفظ ببذورك في الثلاجة. وهذا مهم بشكل خاص مع بذور الكتان الأرضية لتجنب الإفساد). ابدئي بملعقة من أيهما يرضيك أكثر للسماح لوقت جسمك بالتكيف. يمكنك بعد ذلك العمل طريقك إلى ملعقة كبيرة من كل واحدة كطريقة رائعة لتجميع العصير الصديق للبطن!

_مصادر:

_{Hertzler، S.، & Clancy، S. "Kefir يحسّن من هضم اللاكتوز والتسامح عند البالغين الذين يعانون من سوء الهضم اللاكتوز". Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.}

_{Tzounis، X.، et.al. "تقييم البريبايوتك للفلافانول المشتقة من الكاكاو في البشر الأصحاء باستخدام دراسة تدخلية عشوائية خاضعة للرقابة مزدوجة التعمية وعبر" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 2011 93: 62-72.}