الألياف: دور في فقدان الوزن لمرضى الغدة الدرقية

يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أحد التكتيكات الأساسية التي يحتاجها معظم مرضى الغدة الدرقية في إطار برنامج ناجح لإنقاص الوزن.

فوائد الألياف لمرضى الغدة الدرقية

للألياف فوائد كثيرة للجميع ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص نشاط الغدة الدرقية - قصور الغدة الدرقية - الذين يحاولون إنقاص الوزن.

• الألياف يساعد على الإمساك. غالباً ما يبطئ الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية الهضم ، والإمساك المزمن هو شكوى شائعة ، حتى عندما يعالج الغدة الدرقية غير النشطة. الحصول على مستويات كافية من الألياف يمكن أن يساعد في تعزيز الانتظام في حركة الأمعاء ، وتخفيف الإمساك المزمن.

• الألياف يمكن أن تقلل من تقلبات السكر في الدم. يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء ، ويتم إطلاق السكريات أيضًا ببطء أكبر. هذا يعني أن هذه الأطعمة لديها " مؤشر نسبة السكر في الدم " أقل. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف على تقليب المزيد من التقلبات الدرامية في نسبة السكر في الدم ، وما ينتج عنه من انخفاض في الاستجابة الطبيعية للأنسولين (مقاومة الأنسولين) التي يمكن أن تتطور. يبدو أن صعوبة استقلاب الكربوهيدرات بشكل صحيح ومعالجة الجلوكوز أكثر شيوعًا في مرضى الغدة الدرقية ، الذين يواجهون أيضًا خطرًا أكبر من مقاومة الأنسولين .
• الألياف يمكن أن تساعد في خفض الحمل نسبة السكر في الدم من الأطعمة. بصرف النظر عن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف ، يمكنك أيضًا تناول مكملات الألياف جنبًا إلى جنب مع الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، وبمعنى من المعاني ، "تحويل" الطعام عالي السكر في الدم إلى طعام منخفض نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الحلوى السكرية ، أو وعاء من المعكرونة - وكلاهما يحتويان على نسبة عالية من السكر وعاليًا في مؤشر نسبة السكر في الدم - يوصي بعض الخبراء بتناول كبسولات من المليليوم مع طعامك المذاق. يعد Psillium مصدراً ممتازاً للألياف ، وعندما يؤخذ مع الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وتقليل ارتفاع نسبة الجلوكوز التي تكون نموذجية بعد تناول وجبة أو وجبة غنية بالكربوهيدرات.

• الألياف يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول غير الصحية. يمكن أن يكون ارتفاع الكوليسترول أحد أعراض قصور الغدة الدرقية غير المعالج ، كما أنه أكثر شيوعًا حتى في أولئك الذين يعالجون من نقص نشاط الغدة الدرقية.
• الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن . تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم ، وتعبئتها بسرعة أكبر.

كما كتبت في كتابي ، ثورة الدرقية الحمية :

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 14 جرامًا يوميًا من الألياف مرتبطة بانخفاض بنسبة 10٪ في استهلاك الطاقة والجسم ، وفقدان الوزن 5 جنيهات خلال 4 أشهر.

في دراسة أخرى ، من بين مجموعة مكونة من 53 امرأة من الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل معتدل ، بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري يومياً ، على مدى 24 أسبوعاً ، حصل نصفهم على مكمل ألياف ، ونصف تلقوا علاجا وهمياً. أعطيت 6 غرامات من الألياف يوميا لبدء ، وصولا إلى 4 غرامات. بعد العلاج ، فقدت المجموعة الليفية مبلغًا متوسطًا قدره 17.6 جنيهًا مقابل 12.76 جنيهًا في المجموعة الثانية.

كم من الألياف هل تحتاج؟

الرجال الذين يصل عددهم إلى 50 يحتاجون عادة إلى 30 إلى 40 جراما من الألياف يوميا ، والنساء بحاجة إلى حوالي 25 إلى 30 غراما. لكن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يشمل حوالي 10 غرامات في اليوم أو أقل من الألياف.

كيفية الحصول على ما يكفي من الألياف

ستحتاج إلى دمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالألياف. لدينا خبراء فقدان الوزن ماليا فراي لديها قائمة ممتازة من الأطعمة الغنية بالألياف. لكن ضع في اعتبارك أن العديد من مرضى الغدة الدرقية حساسين للحبوب ، وعلى وجه الخصوص القمح ، والحبوب العالية الألياف ، والخبز ، والباستا قد يولِّد الألياف ، ولكن يمكن أن يعرقل جهود إنقاص الوزن. عند استخدام الألياف للمساعدة في إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى التركيز على الخضروات ذات الألياف الأعلى ، والبقوليات ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والبذور ، وبدرجة أقل الفواكه.

عليك أن تأكل كمية كبيرة من الطعام للوصول إلى مستويات الألياف المستهدفة. للوصول إلى الكمية المثالية من الألياف يوميًا ، قد تحتاج إلى إضافة مكمل الألياف ، بالإضافة إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

ابدأ ببطء ، لا تذهب من "10 إلى 30" في يوم واحد - تحتاج إلى إعطاء وقتك في الأمعاء للتكيف ، وإضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب عدم الراحة.

مكملات الألياف

هناك عدد من مكملات الألياف المختلفة المتاحة. تتضمن المفضلة الخاصة بي:

• سيلليوم. ووجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن 20 غراما من سيلليوم قبل تناول وجبة تناولن كمية أقل من الدهون ، وشعرن بالامتلاء بسرعة أكبر خلال تلك الوجبة ، مما ساعد على خسارة الوزن. تم العثور على قشر سيلليوم في المنتجات التجارية مثل Metamucil. يمكنك أيضا الحصول على مسحوق psillium ، أو شكلي المفضل ، في كبسولات. إن بسيليوم غير مكلف ، وعندما يتم تناوله في كبسولات ، فإنه يسهل حمله بسهولة ويسهل تناوله - لا يشرب من مسحوق الألياف الطرية والوحلي في الماء.

• صمغ الغار - صمغ الغوار هو مكمل عالي الألياف. تم العثور عليه في منتج الألياف الشعبية ، Benefiber ، والذي يأتي كمسحوق. خلافا لبعض الألياف الأخرى ، بما في ذلك psillium ، يذوب صمغ الغوار تماما في المشروبات (مثل العصير والماء أو العصائر) ، مع عدم وجود الحصى أو السائبة. يمكنك إضافته بسهولة إلى العصير أو الماء ، وليس له أي طعم - لن تعرف حتى أنه موجود.

تحذيرات مهمة حول الألياف لمرضى الغدة الدرقية

إذا قمت بالتبديل من نظام غذائي منخفض الألياف إلى عالي الألياف ، فهناك أمران يجب أن تتوخاهما في نظامك الغذائي.

أولاً ، كن حريصًا جدًا عند تناول دواء الغدة الدرقية قبل ساعة على الأقل من تناول أو شرب القهوة في الصباح ، حتى لا تنخفض نسبة امتصاصك. يمكن للأنظمة الغذائية عالية الألياف أن تغير بشكل كبير من متطلبات جرعات الغدة الدرقية ، لذا بعد 6 إلى 8 أسابيع من بدء نظام غذائي عالي الألياف ، يجب أن تختبر وظيفة الغدة الدرقية للتأكد من أنك لا تحتاج إلى تغيير الجرعة.

ثانيًا ، كن حذرا بشأن التقشير الخام للخضار الصليبية . الخضار مثل اللفت والسبانخ عالية الألياف ، وشعبية في العصائر. ولكن عندما تكون خاماً ، فإنها أيضاً مرتفعة في " goitrogens " ، وهي مواد كيميائية تحدث بشكل طبيعي يمكن أن تبطئ من الغدة الدرقية ، وتوسع الغدة الدرقية ( الدراق ) ، بل وتؤدي إلى قصور الغدة الدرقية. إن تبخير هذه الخضار أو طهيها برفق قبل عصر العصير يمكن أن يتخلص من الكثير من أخطار الغدة الدرقية.