1 -
برنامج التمرين لمتلازمة الإجهاد الفخذي الدائمإذا كنت قد تم تشخيص إصابتك بمتلازمة التوتر الدعامي الفخذي (PFSS) ، والمعروف أيضًا باسم ركبة العداء ، فهناك بعض الأشياء التي يجب عليك فعلها على الفور لعلاج حالتك. زيارة الطبيب ، ومن ثم تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك. يمكن أن يقوم اختبار PT الخاص بك بإجراء فحص لتقييم PFSS الخاص بك وتحديد العلاج المناسب لحالتك.
التمرين هو أحد العلاجات الرئيسية ل PFSS. تنتج العديد من حالات PFSS عن العضلات المشدودة حول الركبتين والوركين أو الضعف في العضلات التي تساعد على الحفاظ على الرضفة في موضعها الصحيح. في بعض الأحيان قد يكون ضعف التوازن أحد العوامل التي تؤدي إلى PFSS. يمكن أن يعمل العمل على تمديد وتقوية المجموعات العضلية الصحيحة على إحداث تغيير كبير في حالتك.
هنا هو برنامج تمرين خطوة بخطوة قد يصفه المعالج الفيزيائي لشخص مصاب بالركبة. تركز التمارين على تحسين المرونة وقوة العضلات التي تدعم ركبتك وتساعد على منع الإجهاد المفرط من الرضفة.
قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج تدريبي آخر ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.
2 -
تقوية رباعية الرؤوستشير الأبحاث إلى أن الضعف في عضلات الفخذ رباعي الرؤوس ، وبالتحديد منطقة رباعية تدعى الواسطة الإنسية (VMO) ، قد يؤدي إلى اختلال محاذاة الرضَّع و PFSS. قد يكون العمل على تعزيز الرباعيات جزءًا مهمًا من برنامج التمرين الخاص بك PFSS.
إحدى الطرق البسيطة لتقوية الكواد هي التمرين الرباعي. للقيام بالتمرين ، ببساطة استلقي مع ركبتك مستقيمة وضع منشفة صغيرة تحت ركبتك. اضغط على ركبتك إلى أسفل داخل المنشفة مع شد عضلات الفخذ الرباعية على الجزء العلوي من الفخذ. امسك عضلاتك مشدودًا لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها.
القوس القصير الرباعي هو تمرين آخر يمكن أن يساعد في تحسين الطريقة التي تدعم بها عضلات الفخذ الرباعية الرضفة. للقيام بذلك ، الاستلقاء ووضع كرة القدم أو لفة منشفة ورقية تحت الركبة. تصويب ركبتك بالكامل مع الحفاظ على الجزء الخلفي من ساقك على الكرة. امسك ركبتك بشكل مستقيم لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها ببطء.
كرر كل تمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، مرتين في اليوم.
3 -
يرفع الساق المستقيمةترفع الساق المستقيمة هي طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية والوركين مع الحفاظ على ركبتك في مكان آمن وخال من الألم. أثناء رفع الساق المستقيمة ، يجب أن يبقى مفصل الركبة مغلقًا ، مما يقلل من الإجهاد والتوتر (والألم) حول الرضفة.
لأداء رفع الساق المستقيمة ، استلق على ظهرك ببساطة مع ركبة واحدة مستقيمة وثني ركبة واحدة. شد العضلات على الجزء العلوي من فخذك من ساقك المستقيمة ، ثم ارفع ساقك حوالي 15 بوصة من الأرض. امسك ساقك مستقيمة لبضع ثوان ، ثم اخفضها ببطء. تكرار الساق ترفع من 10 إلى 15 تكرارًا.
يمكنك عمل مجموعات العضلات المختلفة حول الوركين عن طريق إجراء رفع الساق المستقيمة على ظهرك ، على جانبك ، أو أثناء الاستلقاء على بطنك. كل طريقة ستغير التمرين بما يكفي لتبقى طازجة وتعمل على العضلات المختلفة التي تدعم ساقك والركبة.
4 -
البطلينوس شلالصدفة هي تمرين رائع يجب القيام به لتحسين قوة وتوظيف عضلات الفخذ ، وتحديدًا الألوية المتوسطة . تساعد المزالق في التحكم في موضع ركبتك ، وقد يكون الضعف هنا سببًا لألم PFSS.
لأداء صدفي ، استلقي على جانبك مع كل من الركبتين عازمة. شد عضلات البطن ، وارفع ببطء أعلى الركبة مع الحفاظ على قدميك معًا. امسك ركبتك لبضع ثوان ، ثم اخفض ببطء. كرر التمرين 15 إلى 25 مرة.
يمكنك جعل ممارسة صدفي أكثر تحديا من خلال وضع شريط المقاومة حول الركبتين لممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك اختبار PT في الحصول على شريط مناسب لحالتك.
5 -
متوازن تقوية الأليلتقويط الألوية المتوسطة متساوي القياس هو وسيلة رائعة لتحسين التوظيف العصبي العضلي من الوركين. هذا يمكن أن يساعد على الحفاظ على ساقيك - و kneecaps - في المحاذاة الصحيحة.
لإجراء التمرين ، استلق على جانب واحد مع ركبتيك مستقيمة ومع حزام ملفوف حول كاحليك. تأكد من أنها ليست ضيقة للغاية. يجب أن تكون قادرًا على رفع ساقك.
ارفع ساقك ببطء مع إبقائها مستقيمة ، واضغط على الحزام. يجب أن تشعر بأن عضلة الورك تعمل على رفع ساقك أكثر ، لكن الحزام يجب أن يقاوم حركتك.
اضغط على الحزام لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ ببطء. أداء التمرين لمدة 10 مرات ، ثم تكرارها على الجانب الآخر.
6 -
تقوية الورك المتقدمةبمجرد أن تصبح مؤيدا في أداء صدفي وتمارين تقوية الأرثوذكس الإلماس متساوي القياس ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تمارين تقوية الورك أكثر تقدما .
الجسور هي طريقة رائعة لتقوية الوركين و اللب بينما تعمل على إبقاء الركبتين في محاذاة مناسبة. يمكنك تعديل روتين التجسير من خلال إضافة كرة سويسرية إلى الجسر أو عن طريق إجراء التمرين مع قدميك على وسادة أو سطح غير مستقر آخر.
استخدام شريط مقاومة في وضع الوقوف هو طريقة وظيفية لتحسين قوة الورك والتحكم مع الحفاظ على الركبتين في المحاذاة الصحيحة. هذا يمكن أن يساعد على تعليم جسمك حيث يجب أن تكون ركبتك خلال الأنشطة الوظيفية مثل المشي والجري.
7 -
تمارين الرصيد المتقدمالعديد من الأشخاص الذين لديهم PFSS يعانون من ضعف في التوازن وإعطاء الحس العميق ، لذا قد يكون العمل على رصيدك جزءًا مهمًا من برنامج تمرين إعادة التأهيل PFSS الخاص بك. يمكنك البدء بأنشطة توازن بسيطة مثل موقف ساق واحدة ، والتقدم أكثر مع أنشطة التوازن الديناميكية مثل T-stance أو من خلال العمل مع BOSU.
يمكن أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك بتقييم رصيدك ويصف لك أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للعمل على الحفاظ على ركبتيك في محاذاة مناسبة لعلاج PFSS الخاص بك.
إذا كان لديك ركبة ركبة أو PFSS ، فيجب عليك تسجيل الدخول باستخدام برنامج PT والبدء في برنامج تمارين - مثل هذا البرنامج - للرجوع إلى المسار الصحيح للتشغيل بدون أي ألم.