وشكا الجميع تقريبا الذين أعرفهم الذين نقلوا من آلام الظهر عندما انتهى. لقد تأكدت من أنني لم أكن على وشك التحرك في اليوم نفسه ، لذا لا أستطيع أن أخبركم عما إذا كانوا قد اشتكوا حينها. (ساعدت هذه الاستراتيجية ظهري ، وأؤكد لكم ...) تخميني أنهم اشتكوا من آلام الظهر أثناء تحركهم أيضاً.
كان فقط عندما كان عليّ أن أتحرك لأنني أدركت حقاً الحاجة إلى أشياء مثل التخطيط للمستقبل ، الرعاية الذاتية ، السرعة ، إلخ.
عند الانتقال. الآن بعد أن أصبحت في مكاني الجديد بشكل مريح ، إليك نصائحي لإجراء تحرك آمن في الخلفية:
بدأت باكرا
الجميع تقريبا يجمع الأشياء. المشكلة هي أن الكثير منا لا يدركون مقدار الأشياء التي لدينا حتى ننتقل.
شيء واحد فعلته للتحضير للتحرك هو البدء في تطهير ممتلكات لا لزوم لها في العام بأكمله. (كنت أعرف أنني ذاهب إلى التحرك في مرحلة ما ، لكنني لم أكن أعرف بالضبط متى). كنت أحمل عملية بيع في المرآب ، والتي لم تضع فقط بضعة دولارات في جيبي ، بل خففت بشكل كبير حملي عندما وصل يوم الانتقال. ولأنني كنت أتداول بعد البيع ، واصلت تقليل الحمل الذي كنت أقوم به في نهاية المطاف بالتبرع والبيع.
تعزيز الأساسية الخاصة بك
جانب آخر من البدء في وقت مبكر هو التخطيط المسبق لكيفية دعم ظهرك عندما يأتي اليوم. سوف يخبرك معظم خبراء العمود الفقري أن النواة القوية -بواسطة اللب أعني عضلات البطن والحوض- هي أفضل طريقة لحماية ظهرك.
فلماذا لا نبدأ أو نواصل أو نرفع مستوى برنامج التعزيز الأساسي قبل يوم التحرك؟
إذا كان هذا الخيار مناسبًا لك ، أقترح أن تبدأ البرنامج قبل ستة أسابيع على الأقل من الانتقال المقرر. يمكن أن يشمل التمرين:
- انخفاض عمل البطن
- عمل البطن العلوي
- تعزيز البطن المائل
- تمرين الجسر
- كل backstretch 4S
- لمسة رقيقة في العمود الفقري
- بعض الأعمال عرضة لاستهداف عضلات ظهرك
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فربما يكون إجراء روتين كهذا كل يوم فكرة جيدة. إذا كان ظهرك بخير وكنت تبحث لتجنب إصابة مثل شد عضلي أو قرص انفتاق ، فمن المحتمل أن تسمح لك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بإعداد العضلات بشكل كافٍ. (أكثر أيضا جيدة.)
تيرة نفسك
لا شيء يزيد من خطر الإصابة في الظهر أكثر من الاضطرار إلى سحب شقة أو بيت من الأثاث مع العديد من الصناديق وتنظيف مكانك القديم في يوم واحد.
إذا كنت تستطيع تحمل تكاليف ذلك ، يمكنك تسريع نفسك عن طريق الحفاظ على مكانين خلال الشهر الذي تخطط للانتقال إليه.
تفويض العمل الشاق لشخص آخر
أنا متأكد أنك سمعت هذه النصيحة من قبل ، لكنني سأخاطر بعواقب إخبارك مرة أخرى. لا تكن بطلاً. لكل شخص قيود على مقدار ما يمكنه فعله جسديًا ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك مشكلة في الظهر.
الواقع هو ، نقل تكاليف المال. إن إحدى الطرق لإنفاقها بشكل جيد هي الحصول على المساعدة عندما تحتاجها. بعبارة أخرى ، قم بتفويض الأعمال المنزلية التي تجعل ظهرك متأخراً إما عن طريق توظيف شخص ما أو المقايضة.
وعندما يصل المساعدين ، يشرفون عليهم بنشاط حتى يكونوا هم العمال الذين يقومون بالرفع الثقيل.
تسخين
على الرغم من أن رفع الأثاث الثقيل ليس تجريبًا بحد ذاته ، إلا أنه سيحديك جسديًا. ستستخدم عضلاتك وتحريك جسمك ، تمامًا كما تفعل عند ممارسة الرياضة.
كما هو الحال مع جلسة التمرين ، يجب عليك الاحماء قبل البدء في العمل.
يتكون الاحتباس الحراري للنشاط الهوائي عمومًا من حركات خفيفة وسهلة مماثلة لتلك التي تقوم بها أثناء الجزء الرئيسي من التمرين. (على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي لممارسة الرياضة ، قد تتكون عملية الإحماء من المشي البطيء البسيط لمدة 10 دقائق.) ولكن عندما تتعامل مع العمل الثقيل لتحريك منزلك ، فسوف تقوم بمجموعة متنوعة من الأشياء ، بما في ذلك رفع .
في هذه الحالة ، يجب أن تتكون عملية الاحماء من تحريك كل مفصل برفق خلال نطاق حركته ، وتفعيل عضلاتك والحصول على معدل قلبك (لكن لا تفرطه).
إذا كان لديك مشكلة في الظهر ، يمكنك الاستلقاء في موقف ضعيف والانتقال من خلال سلسلة ممارسة الظهر الأساسية بلطف. ركز على زيادة وعي جسمك ، وعمل عضلاتك ، وفتح مفاصلك.
إذا كان ظهرك على ما يرام ، فابدأ من كل أربع (الظهر ، أو بقرة اليوغا ) أو من الوقوف. القيام ببعض السير في مكان ، يتقرفص عديمات الوزن والطعن ، والانحناءات الجانبية ، وتسلق الدرج البطيء.
ارفع ذكي
الكثير منا لا يفكر في الطريقة التي نستخدم بها أجسادنا لإنجاز مهمتنا المقصودة. ربما يمكنك أن تفلت من هذا عندما لا تكون تحت الضغط ، لكن دعنا نواجه الأمر - الانتقال مرهق!
القاعدة الأساسية عند رفع الأجسام الثقيلة هي لثني الوركين والركبتين والكاحلين لخفض جسمك نحو الجسم (الصورة). من خلال الاقتراب من المهمة بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب الانحناء في العمود الفقري. يحتوي عمودك الفقري على أجزاء متحركة أكثر وأصغر حجما وأكثر حساسية من الوركين والساقين. استخدم القوة في الجزء السفلي من جسمك لأخذ الحمل. سوف يشكرك ظهرك عندما تكون في مكانك الجديد.
الافراج عن ظهرك
في معظم الأحيان ، يعود ألم الظهر إلى التوتر الزائد في العضلات حول العمود الفقري والوركين والحوض. قد يكون الأمر أسهل من التفكير في إطلاق هذا التوتر. جرب ما يلي أثناء فترات الراحة و / أو عند الانتهاء تمامًا من تحركك.
طريقة واحدة هي ببساطة الاستلقاء على ظهرك (يفضل أن يكون ذلك على سطح صلب مثل الأرضية) مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. تنفس بعمق واسمح لنفسك بالاسترخاء. هذا لا ينبغي أن يستغرق وقتا طويلا ، حتى في دقيقة أو اثنتين قد يساعد في تخفيف التعب في عضلاتك.
يمكنك زيادة الإصدار عن طريق جلب ركبتيك نحو صدرك. يجب أن تثني الركبتين والوركين ، ويجب أن تستشعر إجراءً للطي في كلا المفاصل. يوفر هذا الإجراء القابل للطي كفاءة حركة المفاصل وقد يساعدك على التخلص من العضلات التي شددت بسبب عملها الإضافي. قد يعصر الضغط على ركبتيك في صدرك أيضًا ظهرك قليلًا.