بالإضافة إلى نصائح للحصول على راحة أفضل ليلة
على الرغم من أنه من الشائع الحصول على ليلة نوم بلا نوم ، إلا أن الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ المفرط في الليل الذي يضعف الأداء اليومي. من العلاجات الطبيعية ، ثبت أن ثلاثة منها مفيدة ، وبعضها الآخر يحتوي على بعض الأدلة الأولية ولكن غير الحاسمة. ونظراً لأن قلة النوم المزمن قد تكون مرتبطة بعدد من المشاكل الصحية (مثل السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، والاكتئاب) ، فمن المهم استشارة الطبيب وتجنب العلاج الذاتي باستخدام الطب البديل.
هنا 14 العلاج الطبيعي للنظر:
الميلاتونين
يوصى على نطاق واسع باستخدام مكملات الميلاتونين في حالات النوم المختلفة ، ولكن أفضل دليل على ذلك هو المساعدة في مشاكل النوم الناجمة عن العمل في التحول أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الميلاتونين هو هرمون يحدث طبيعياً وينظم دورة النوم والاستيقاظ في الدماغ. يتم إنتاجه من السيروتونين عند التعرض للإنخفاض في الليل. يتم استخدامه في الحالات التي يكون فيها اضطراب النوم بسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل مثل الشيخوخة ، والاضطرابات العاطفية (مثل الاكتئاب) ، وتأخر مرحلة النوم اضطراب ، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة .
قد الملاحق الميلاتونين تحسين نوعية النوم واليقظة في الصباح لدى كبار السن الذين يعانون من الأرق. يستخدم الميلاتونين المهدئ زمنيا لعلاج الأرق الأولي في الأشخاص فوق سن 55 في الاتحاد الأوروبي وأماكن أخرى. في معظم الدراسات على الميلاتونين للأرق عند كبار السن ، أخذ الميلاتونين قبل ساعتين من وقت النوم لمدة تصل إلى 13 أسبوعًا.
التوقيت مهم - عندما يؤخذ الميلاتونين في الصباح ، فإنه يؤخر إيقاع الساعة البيولوجية ولكن يتقدم بها عند تناولها في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.
التعرض للضوء
يستخدم العلاج بالضوء كجزء من خطط علاج النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في الليل أو تأخرت في متلازمة مرحلة النوم ، فقد تحتاج إلى مزيد من الإضاءة في الصباح.
يلعب التعرض للضوء دوراً أساسياً في إخبار الجسم عند الذهاب للنوم (عن طريق زيادة إنتاج الميلاتونين) ومتى يستيقظ. قد يساعدك المشي في الهواء الطلق في الصباح أو العلاج بالضوء لمدة 30 دقيقة.
من ناحية أخرى ، إذا وجدت أنك تستيقظ مبكرًا جدًا في الصباح أو لديك متلازمة متقدمة في مرحلة النوم ، فقد تحتاج إلى مزيد من الضوء في وقت متأخر من بعد الظهر ، ويمكن أن تجرب المشي في الهواء الطلق أو العلاج بالضوء لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في مساء. تتوفر وحدات العلاج بالضوء المنزلي ويمكن أن يوصي بها طبيبك أو اختصاصي النوم لاستخدامه مع علاج النوم.
تقنيات التأمل والاسترخاء
قد تساعد ممارسة التأمل المنتظمة على تعزيز النوم عن طريق إبطاء عملية التنفس والحد من مستويات هرمون التوتر. التأمل هو الأسلوب الذي ينطوي على توجيه انتباه المرء بوعي إلى موضوع التركيز (مثل التنفس أو الصوت أو الكلمة) من أجل زيادة الوعي ، استرخاء الجسم ، وتهدئة العقل. وتشمل بعض أنواع التأمل التأمل الإرشادي ، التأمل vipassana ، اليوغا nidra ، أو مسح الجسم. حاول ايضا:
- التصور: ينطوي بنشاط تخيل مشهد الاسترخاء. يمكنك تجربتها في السرير لمدة 20 دقيقة قبل النوم. اشرك كل حواسك. إذا كنت تتخيل نفسك في جزيرة استوائية ، فكر في الطريقة التي يشعر بها النسيم الدافئ على جلدك. تخيل رائحة الزهور الجميلة ، انظر إلى الماء واستمع إلى الأمواج. وكلما زادت حيوية التصور والمزيد من الحواس التي تنطوي عليها ، كلما كانت أكثر فعالية.
- استجابة الاسترخاء: استجابة العقل / الجسم التي تحدث بعد اتباع تعليمات محددة مزخرفة بشكل وثيق بعد التأمل التجاوزي.
- اليقظه: نوع من التأمل الذي ينطوي أساسا على التركيز على عقلك في الوقت الحاضر.
تشير الأدلة المبكرة إلى أن تقنيات التأمل قد تحسن النوم. يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إن تقنيات الاسترخاء تحتوي على أدلة كافية لتقول أنها يمكن أن تكون مفيدة للأرق. لكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحوث.
اليوغا
نظام من الاسترخاء والتنفس وممارسة الرياضة والشفاء مع أصول في الفلسفة الهندية ، وقد وصفت اليوغا بأنها اتحاد العقل والجسم والروح.
تظهر الدراسات الأولية أنه قد يكون مفيدا للأرق ، وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
التنويم المغناطيسى
التنويم المغناطيسي هو حالة يكون فيها الشخص أكثر تركيزًا ووعيًا وانفتاحًا على الاقتراح. على الرغم من أن الطريقة التي يعمل بها غير مفهومة ، قد يؤدي التنويم المغناطيسي إلى حدوث تغييرات فسيولوجية في الجسم مثل انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم وأنماط دماغ موجة ألفا ، مثل التأمل وأنواع أخرى من الاسترخاء العميق. قد يكون التنويم المغناطيسي مفيدًا في تعزيز فعالية العلاج المعرفي السلوكي وأساليب الاسترخاء. لكن الدراسات التي أجريت حتى الآن ليست مصممة بشكل جيد.
العلاج بالإبر
الوخز بالإبر والعلاج بالابر قد يساعد في الأرق. وقد أظهرت الدراسات بعض الأدلة على أنها يمكن أن تساعد ، ولكن الدراسات ذات جودة علمية ضعيفة.
العلاج العطري
لم يجد تحليل عام 2011 أي دراسات دقيقة بما فيه الكفاية لتقديم دليل جيد للعلاج بالروائح لمساعدة النوم. منذ فترة طويلة تستخدم رائحة زيت اللافندر العطري الإنجليزية كعلاج شعبي لمساعدة الناس على النوم. انها واحدة من الزيوت الأساسية الأكثر راحة. جرب وضع كيس من الخزامى تحت وسادتك أو ضع قطرة من زيت اللافندر الأساسي في منديل. أو أضف عدة قطرات من زيت اللافندر إلى الحمام - انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الاستحمام الدافئ يساعد أيضًا على النوم. الزيوت العطرية الأخرى التي يعتقد أنها تساعد في النوم هي البابونج والإيلنغ .
الغذاء والنظام الغذائي
ما تأكله وما لا يمكن أن يكون له تأثير على قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.
- قللي من تناول الكافيين والكحول والنيكوتين: الكافيين والنيكوتين يمكن أن يكون له تأثير واضح على النوم ، مما يسبب الأرق والأرق. بالإضافة إلى القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، ابحث عن مصادر الكافيين المخفية مثل الشوكولا ، أدوية السعال والبرد ، والأدوية الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى اليقظة أثناء الليل.
- خفض السكر: على الرغم من أن السكر يمكن أن يعطي دفعة من الطاقة ، إلا أنه قصير العمر ويمكن أن يسبب مستويات سكر غير منتظمة في الدم. هذا يمكن أن يعطل النوم في منتصف الليل مع انخفاض مستويات السكر في الدم.
- أكل الأطعمة التي تساعدك على النوم: تريبتوفان هو أحد الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي والتي هي مقدمة للسيروتونين ، والتي يتم تحويلها إلى الميلاتونين. تناول الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات مثل المفرقعات الحبوب الكاملة قبل النوم. وتشمل أيضا الأطعمة الغنية بفيتامين B6 ، وجدت في جرثومة القمح وبذور عباد الشمس والموز ، مما يعزز تحويل الجسم للتريبتوفان. لاحظ أن ملاحق L-tryptophan غير مستحسنة لأنها مرتبطة بمتلازمة فرط الحمضات-الألم العضلي.
- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم : المغنيسيوم المعدني هو مهدئ طبيعي. نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم ، والإمساك ، ورعاشات العضلات أو تشنجات ، والقلق ، والتهيج ، والألم. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي البقول والبذور ، والخضار الخضراء المورقة الداكنة ، ونخالة القمح ، واللوز ، والكاجو ، ودبس السكر الأسود ، وخميرة البيرة ، والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى تضمين هذه الأطعمة كاملة في نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا تجربة عصير الخضار الخضراء المورقة.
Vitex Agnus Castus
عشبة Vitex agnus castus (شجرة عفيفة) قد تساعد الأرق خلال فترات الحيض أو الأرق الذي هو أحد الآثار الجانبية لمتلازمة ما قبل الطمث (PMS). في إحدى الدراسات ، تم علاج النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض المعتدلة إلى الشديدة إما باستخدام مستخلص نقيض vitex agnus أو دواء وهمي لثلاث دورات شهرية. وقد طلب من المشاركين توثيق أعراضهم مع مذكرات PMS مع مقياس تصنيف يومي من 17 أعراض. أبلغوا عن أعراض أقل ، خاصةً أقل الأرق والتأثير السلبي ، ولكن لم تتحسن التشنجات. ومع ذلك ، لا ينبغي لأي شخص استخدام حبوب منع الحمل chasteberry على حبوب منع الحمل ، والعلاج بالهرمونات البديلة ، أو الأدوية ذات الصلة الدوبامين ، وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
الناردين نبات
Valerian ( Valeriana officinalis ) هو علاج منزلي بالأعشاب ، يخمر كالشاي أو يؤخذ كمكمل ، يستخدم عادة لتقليل القلق ، وتحسين نوعية النوم ، والعمل كمسكن. التجارب السريرية لحشيري النار لديها نتائج غير متناسقة للأرق. وقد وجدت الدراسات التي تقيس جودة النوم عدم وجود فرق بين الأشخاص الذين يتناولون حشيشة الهر وأولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. ومع ذلك ، أفاد عدد كبير من الناس في الدراسات بشكل متكرر أن نوعية نومهم تتحسن مع فاليريان.
ويعتقد فاليريان أن تؤثر على مستويات واحدة من الناقلات العصبية تهدئة في الجسم ، وحمض جاما-أمينوبتيريك (GABA). كما أنه يخفف من تشنجات العضلات ويعتقد أنه يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية. فاليريان هو عادة ما يستغرق ساعة قبل النوم. الجرعة القياسية هي 450 ملغ. إذا تم تناول حشيشة الهر ، خلال النهار ، فقد يؤدي إلى النعاس - وغالباً ما يؤخذ من 2-3 إلى 300 جرعة مع الوجبات.
بلسم الليمون
ميليسا أوفيسيناليس ( بلسم الليمون ) هو شاي ومكمل عشبي يقال أنه يخفف من القلق ويهدئ الأعصاب. يمكن أن ينظر إليه في المكملات الغذائية التي تشمل أيضا فاليريان. في حين وجدت إحدى الدراسات أن ذلك مفيد ، لم تجد مراجعات الدراسات أي دليل على بلسم الليمون أو ملاحق "تركيبة نوم" عشبية أخرى.
الطب الصيني التقليدي
في الطب الصيني التقليدي ، غالبا ما ينبع الأرق من ضعف طاقة الكلى . هذه المتلازمة ليست بالضرورة مرتبطة بأمراض الكلى في الطب الغربي. بعض علامات ضعف طاقة الكلى هي آلام الظهر والتعب والإرهاق ، وفورة من الطاقة في حوالي الساعة 11 مساء في المساء. غالباً ما تعاني النساء في سن اليأس من هذا النوع من الأرق. الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للاستروجين مثل عقار تاموكسيفين ، يعانون أيضًا من هذا النوع من الأرق ، ومع ذلك ، يجب ألا يأخذوا تركيبات عشبية مثل الصيغة العشبية التي قد تزيد من مستويات الأستروجين.
الأيورفيدا
في طب الايورفيدا ، غالبا ما يرتبط الأرق مع اختلال فاتا. ينظم فاتا التنفس والدورة الدموية. الناس الذين لديهم خلل في فاتا غالبا ما يلاحظون التهيج والقلق والخوف من الأرق. واحد العلاج الايورفيدا هو تطبيق الزيت على الرأس والقدمين. بالنسبة لنوع البيتا ، يستخدم زيت جوز الهند في درجة حرارة الغرفة ، لنوع فاتا ، يتم تطبيق زيت السمسم الدافئ ، وبالنسبة لنوع الكافا ، يتم تطبيق زيت الخردل الدافئ في كثير من الأحيان.
شاي البابونج
التجارب السريرية لم تثبت البابونج لتكون مفيدة للأرق. البابونج هو عشبة تستخدم تقليديا للحد من توتر العضلات ، وتهدئة الهضم ، والحد من القلق ، والتي قد تساعد على إحداث النوم. تناول كوب من شاي البابونج الساخن بعد العشاء ، ولكن لا تشربه كثيرًا بالقرب من السرير أو قد تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام. القفص ، passionflower ، و ashwagandha هي الأعشاب الأخرى التي غالبا ما تستخدم للأرق. كما هو الحال مع البابونج ، فإنها لم تثبت فعاليتها في الدراسات.
علاجات طبيعية أخرى
- بالنسبة إلى الهبات الساخنة ، يمكن أن يساعد إدراج وسادة رغوة رقيقة ومسطحة ، تدعى Chillow ، على تبريد الرأس طوال الليل.
- الموسيقى اللطيفة البطيئة هي علاج آخر يمكن أن يساعد في تحسين النوم. تم العثور على العلاج بالموسيقى لتحسين نوعية النوم ، والحد من الاستيقاظ ليلا ، وإطالة وقت النوم ، وزيادة الرضا عن النوم.
- على الرغم من أن الكافا يوصى أحيانًا بتناول الأرق المرتبط بالقلق ، فقد أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استشارة للمستهلكين حول المخاطر المحتملة لإصابة الكبد الشديدة الناتجة عن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافا.
- يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى ضعف النوم. التوتر العضلي والضغط يبني في الجسم. ممارسة يمكن أن تعزز النوم العميق في تلك الليلة. ومع ذلك ، يمكن لممارسة التمارين المكثفة القريبة من السرير زيادة مستويات الأدرينالين ، مما يؤدي إلى الأرق.
تحسين نومك فنغ شوي
يرشد فنغ شوي ، الذي ينبع من الفلسفة الصينية للطاوية ، كيفية ترتيب الغرف ، والأثاث ، والمكاتب ، والمنازل ، وغيرها من الترتيبات لزيادة تدفق الطاقة المواتية في جميع أنحاء مساحات المعيشة. يمكنك استخدام نصائح فنغ شوي لغرفة نومك.
كلمة من
قبل بدء أي علاج طبيعي ، استشر طبيبك. يمكن أن يكون الأرق المزمن من أعراض الحالة الأخرى ، مثل الاكتئاب أو أمراض القلب أو انقطاع النفس النومي أو أمراض الرئة أو الهبات الساخنة أو مرض السكري. فكر في الأرق على أنه "دعوة للاستيقاظ" وتأكد من حصولك على علاج مبكر لظروف محتملة خطيرة.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.
> المصادر:
> Brasure M، MacDonald R، Fuchs E، et al. إدارة اضطراب الأرق [الإنترنت]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US)؛ 2015 ديسمبر (مراجعات فعالية المقارنة ، رقم 159.) الملحق (و) ، الجداول الداعمة: فعالية التدخلات الطبية التكميلية والبديلة لعلاج اضطراب الأرق. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. الافراج عن الميلاتونين لفترات طويلة. المخدرات والشيخوخة . 2012؛ 29 (11): 911-923. دوى: 10.1007 / s40266-012-0018 زي.
> Ong JC، Manber R، Segal Z، et al. تجربة عشوائية محكومة للتأمل الذهن للأرق المزمن. النوم . 2014؛ 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J، Byrne GJ. مراجعة منهجية للأرق والطب التكميلي. ملاحظات الطب النوم . عام 2011؛ 15 (2): 99-106. دوى: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> اضطرابات النوم: في العمق. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.