دليل عملي لتدريب الأيروبكس والمقاومة
وعموماً ، يقوم الأشخاص المصابون بفيروس نقص المناعة البشرية بممارسة أقل بكثير مما هو مطلوب لضمان الصحة المثلى وللتخفيف من الأثر التنظيمي للإصابة بفيروس العوز المناعي البشري على المدى الطويل ، وذلك وفقًا لبحث أجرته جامعة كيس ويسترن ريزيرف. يبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين هم في أمس الحاجة إليه.
ووفقاً للتقرير ، فإن النساء يمارسن عادةً ما متوسطه 2.4 ساعة في الأسبوع ، في حين أن الرجال يمارسون أكثر بقليل من 3.5 ساعة في الأسبوع.
ومع ذلك ، عندما تم استبعاد المشي من الروتين ، انخفضت معدلات بحدة. في المتوسط ، بالكاد تمارس النساء أكثر من ساعة من التدريب في الأسبوع ، وفي حين أن الرجال كانوا أكثر عمراً ، فإنهم فعلوا ذلك بقوة أقل بكثير.
أهداف مختلفة للياقة البدنية
غالباً ما تكون العواقب المترتبة على انخفاض النشاط البدني للأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية عميقة ، خاصةً وأن العدوى طويلة المدى يمكن أن تؤدي ، في حد ذاتها ، إلى تطور سابق لأوانه مثل هذه الحالات غير المرتبطة بفيروس العوز المناعي البشري مثل أمراض القلب وهشاشة العظام (غالبًا 10 إلى 15 سنة قبل ذلك من عامة السكان).
وعلاوة على ذلك ، فإن الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين لديهم نشاط بدني بسيط - والذين تم تحديدهم من خلال ما يطلق عليه تصنيف بطارية الأداء البدني القصير (SPPB) 10 أو أقل - لديهم زيادة مذهلة مدتها ستة أضعاف في احتمال الوفاة مقارنة البالغين المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية لديهم نفس تصنيف SPPB.
على النقيض من ذلك ، فإن فوائد برنامج اللياقة البدنية الواعي ، حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف وظائف المناعة ، واضحة ، بما في ذلك
- تحسن في مستويات الدهون (الدهون)
- تحسن في علامات مقاومة الأنسولين (الذي يقيس خطر الإصابة بالسكري )
- تحسينات في حجم العضلات وقوتها ، والتخفيف من آثار الهزال أو فقدان الوزن
- تحسن في وظيفة القلب والأوعية الدموية ، مما يقلل من مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية
قام باحثون في جامعة واشنطن في سياتل بمراجعة 12 دراسة مختلفة حول تأثير التمرين على الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية.
وكان يهدف إلى تحديد تأثيرات التأثيرات الهوائية والتمارين المقاومة على مجتمع الدراسة فقط ، ولكن أيضًا على تقديم توصيات من أجل تصميم برامج خاصة بكل من المجموعات الأصغر والأكبر سناً.
تم دعم هذه التوصيات إلى حد كبير من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، والتي نشرت أيضا أهداف التدريب للأشخاص الذين يعيشون مع فيروس نقص المناعة البشرية. وشملت أهدافها زيادة القدرة الهوائية ، وتحسين كتلة العضلات الهزيل والقوة ، وضمان النمو التدريجي في مستويات اللياقة البدنية ، والحفاظ على الجاذبية والقوة المشتركة.
نصيحة 1: توازن تمارينك
لا يهم إذا كنت صغيراً وصحياً أو إذا كنت أكبر سناً وضيقاً. لا يهم حتى مدى ارتفاع أو انخفاض عدد CD4 قد يكون. يشمل برنامج التمرين المستنير لجميع المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية كل من التدريب على الطيران والمقاومة ، مع التركيز على أهداف قابلة للتحقيق مع تقدم مطرد في كل من وقت وشدة البرامج.
لا تحد نفسك لجميع الروتينات الهوائية ، أو اليوجا ، أو كل الوزن. مزجها لتوفير توازن مثالي بين نمو العضلات الخالية من الدهون وزيادة سعة الرئة / القلب والأوعية الدموية. لإطلاق برنامج لياقة فعّال ، صُمّم للأهداف التالية:
- البالغين من عمر 18 سنة وما فوق: بين 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع مع تدريب المقاومة / القوة التي تشمل كل مجموعة من المجموعات العضلية الخمس لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع (بدءًا من ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات)
- كبار السن الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (أي السمنة في منطقة البطن ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الكوليسترول ، الخ): 45 دقيقة من التمارين الرياضية بالتوازي مع تدريب المقاومة (تبدأ من مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا) لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع
- البالغين الأكبر سنا والضعفاء: بين خمسة إلى ستين دقيقة من النشاط الهوائي ، كما هو مسموح به ، لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع جنبا إلى جنب مع تدريب المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع (من 15 إلى 20 دقيقة من الجلسات)
نصيحة 2: البحث عن مشورة الخبراء
قبل البدء في أي تدريب للياقة البدنية ، استشر المتخصصين المناسبين للتأكد من أنك تشرع في برنامج آمن ومناسب لك.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض أو أي شخص في حالة صحية أكثر فقرا. قبل البدء في برنامج ما ، نوصي بشدة بالاجتماع مع طبيب لمناقشة أهدافك ولضمان عدم وجود حواجز صحية قد تضعك في خطر لا داعي له.
حتى بالنسبة للأفراد الأصغر سناً والأصحاء ، فكر في الاجتماع مع مدرب رياضي محترف أو مدرب مرخص قبل البدء في برنامج (حتى لو كان في المنزل). لن يضمن هذا فقط الشكل السليم والإعداد ، بل يمكن أن يقلل إلى حد كبير من خطر الإصابات المتعلقة بالتدريب.
للبالغين الأكبر سنا والضعفاء ، ابحث عن المدخلات من طبيبك ، ومن الأفضل إجراء اختبار حلقة مفرغة والتأكد من ما يسمى بـ VO2max ، والذي يقيس سعة الرئة لديك. يمكن للزيارات اللاحقة تحديد التحسينات على علامات الأساس هذه والتأكد من أن أهدافك التدريبية ملائمة ومناسبة.
نصيحة 3: اختر ما هو مناسب لك
ليس من غير المألوف أن يقفز الناس ، مصابون بفيروس نقص المناعة البشرية أو بدونه ، لأول مرة إلى روتين طموح ، "الحصول على لياقتهم" فقط ليحترقوا في غضون أشهر أو حتى أسابيع. في الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية ، كان فشل البرنامج مرتبطًا غالبًا بما يلي ، ثلاثة عوامل:
- الحد الأدنى من جلسات التمرين لمدة 20 دقيقة أو أقل
- عدم التقدم في كثافة التمرين أو المدة
- جلسات فائتة
للتغلب على هذا ، تأكد من أن تبدأ مع برنامج واقعي يتحدى لك ولكن لا يزال يوفر لك بعض التأكيد على تقدم ملحوظ. ابدأ أولاً باختيار النشاط المناسب لنمط حياتك وقدراتك التدريبية الحالية.
فالبالغين الأصغر سنا ، على سبيل المثال ، قد يرغبون في البدء بروتين مختلط من الضغط على الصدر ، وامتدادات الساق ، وتجليات الساق ، وكتف الكتفين ، والانسحابات الخلفية ، وتصفيفات العضلة ذات الرأسين ، والهبوطات ثلاثية الرؤوس. يمكن أن تشمل الخيارات الهوائية المناسبة لهذه المجموعة الركض أو ركوب الدراجات أو تسلق السلم أو حلقة مفرغة أو مجموعة التمارين الرياضية الجماعية.
على النقيض من ذلك ، قد يرغب الكبار الأكبر سنا أو الأكبر سنا في التركيز على آلات isokinetic ، وآلات الوزن ، أو آلات الكرة التي توفر رقابة أكبر في حين إطلاق برنامج التمارين الرياضية مع أقل من المشي أو ركوب الدراجات الثابتة.
نصيحة 4: ابدأ بشكل معقول ، التقدم بثبات
مرة واحدة يتم تأسيس روتين اللياقة البدنية ، وزيادة كثافة تدريجيا على مدى الأسابيع الستة الأولى ، تهدف إلى أهداف كثافة التالية:
- البالغين الأصغر سنا: تهدف إلى رفع معدل ضربات القلب بنسبة 50 إلى 85 في المئة من استراحة خط الأساس خلال التمارين الهوائية في حين زيادة تدريب المقاومة من ثلاث إلى أربع مجموعات مع أوزان أعلى ولكن انخفاض التكرار (بين أربعة إلى ثمانية ممثلين)
- البالغين الذين يعانون من متلازمة الأيض: تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 60 إلى 90 في المئة من خط الأساس خلال التمرينات الهوائية في حين زيادة تدريب المقاومة من 10 تكرار لكل مجموعة إلى 15 ، وبعد ذلك ، مجموعتين إلى ثلاثة
- البالغين الأكبر سنا والضعفاء: تهدف إلى زيادة كثافة الأنشطة الهوائية (وفقًا لقياس VO2max) عن طريق زيادة مدة التمرين تدريجيًا أثناء الانتقال من برنامج تمرين بدون الأوزان إلى الأوزان مع الأوزان
نصيحة 5: تمتد ، وتمتد وتمتد
سواء كنت صغيرًا أو قديمًا ، تأكد دائمًا من توفير الوقت الكافي لك للتمدد قبل وبعد كل جلسة ، من 10 إلى 15 دقيقة بشكل مثالي. وهذا لا يساعد فقط على منع الإصابة ، ولكنه يضمن أيضًا إمكانية منع فقدان المرونة طويل الأجل المرتبط عادةً بالتدريب الثقيل (مثل شد الكتفين للأمام ، شد أوتار الركبة).
اليوغا الرشيقة - مثل اليوجا اليوجا ، التي تزداد شعبية في السنوات الأخيرة - قد تكون إضافة مثالية لبرنامج لياقة بدنية مستنير ، وكلاهما يركز على المرونة والإفراز التدريجي للعضلات والمفاصل والأنسجة الضامة. وينطبق هذا بشكل خاص على كبار السن الذين قد لا يتمكنون من المشاركة في أشكال أكثر قوة من التدريب على المقاومة ، على الأقل في البداية.
نصيحة 6: لا تتدفق
لا ينصح بالنشاط المضني والدؤوب لمدة تزيد عن 90 دقيقة وقد يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية لأهدافك التدريبية. في كثير من الأحيان سوف يفترض الناس أن العضلات الكبيرة أو برنامج أكثر قوة من التمارين الرياضية والتدريب المقاومة سوف تترجم إلى مزيد من وظيفة المناعة. هذا ببساطة ليس هو الحال.
في حين أن التمرينات آمنة لجميع المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية ، بغض النظر عن الفئة العمرية أو مرحلة العدوى ، فإن ممارسة الرياضة نفسها ليس لها أي تأثير على عدد CD4 للشخص أو الحمل الفيروسي . في الواقع ، يمكن أن يضيف التدريب المفرط إلى الالتهاب المزمن الذي هو في قلب العديد من الأمراض المصاحبة لأوانه السابقة المرتبطة بعدوى فيروس نقص المناعة البشرية على المدى الطويل.
فقدان المرونة ، تلف المفاصل ، زيادة مقاومة الأنسولين (بسبب زيادة مستويات الكورتيزول) ، وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ليست سوى بعض من نتائج التدريب المفرط. استخدام الستيرويد يزيد من هذه المخاوف. ابدأ دائمًا في برنامج تمارين يناسب نمط حياتك مع التركيز على الحفاظ على أهدافك على المدى الطويل.
> المصادر:
> Yahioauoi، A .؛ McGough، B .؛ وفوس ، J. "وضع توصيات مبنية على الأدلة للمصابين بفيروس نقص المناعة البشرية كبار السن". مجلة رابطة الممرضات في رعاية مرضى الإيدز . مايو-يونيو 2012 ؛ 23 (3): 204-219.
> غرين ، م. Covinsky، K .؛ Astemorski، J .؛ وآخرون. "العلاقة بين الأداء البدني ومرض فيروس نقص المناعة البشرية ومعدل الوفيات: دراسة أترابية." الإيدز. 28 نوفمبر 2014 ؛ 28 (18): 2711-2719.
> Cannon، J. "Keeping Fit with HIV - ACSM Guidelines Make Exercise Possible for patients." اليوم أخصائي التغذية. تشرين الأول 2011 13 (10): 86.