هل يساعد أو يضر؟
يمكن أن يساعد تدريب الوزن ، الذي يتضمن استخدام الأوزان أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، الشخص على تقوية عضلاته ، بما في ذلك تلك التي تحيط بالمفاصل . عضلات قوية تساعد على استقرار المفاصل. في حين أن من المنطقي ويبدو وكأنه شيء يجب علينا جميعا القيام به ، هو التدريب الوزن المناسب للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ؟
قبل المضي قدمًا للإجابة على هذا السؤال ، دعنا نفرز المصطلحات التي غالبًا ما تُستخدم بالتبادل.
تدريب القوة ، تدريب الوزن ، وممارسة المقاومة - هل هم واحد واحد؟ في الواقع ، تدريب القوة هو المصطلح الأوسع الذي يشمل الاثنين الآخرين. تدريب القوة يشير إلى أي تمرين يستخدم نوعًا من المقاومة لتقوية العضلات. المقاومة قوات العضلات الهيكلية للتعاقد. يمكن إنشاء المقاومة باستخدام آلات الوزن ، الأوزان المحمولة ، عصابات المقاومة (على سبيل المثال ، Therabands) ، وكرات المقاومة. يمكن إنشاء المقاومة باستخدام جسمك أيضًا.
لطالما شجع الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل العظمي ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من التهاب المفاصل ، على الاستمرار في الحركة والمشاركة في النشاط البدني أو ممارسة الرياضة بانتظام. في المقام الأول ، تم التركيز على التمرينات ذات التأثير المنخفض ومدى الحركة عند الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. هذا هو بالضبط مصدر الارتباك. إذا تمت إضافة مقاومة الوزن لنظام التمرين ، هل يؤلم أكثر من مساعدة شخص مصاب بهشاشة العظام؟
وفقا لما قاله الدكتور محمد عوز:
يمكنك رفع الأثقال والقيام بعمليات كمال الأجسام إذا كان لديك مفصل أو أكثر به التهاب المفاصل ، ولكنك ستحتاج إلى توخي الحذر الشديد. إذا كان أي جزء من التمرين يسبب ألمًا في المفاصل المصابة ، فتوقف. قد تحتاج إلى التوقف عن القيام ببعض التمارين أو القيام بها باستخدام أوزان خفيفة أو عدد أقل من التكرار. إن الحفاظ على اللياقة والنشاط البدني يساعد على إدارة هشاشة العظام ، ولكن الاستمرار في العمل من خلال الألم ليس فكرة جيدة. يمكنك جعل التهاب المفاصل الخاص بك أسوأ من خلال إصابة المفصل.
ما تقوله الدراسات حول تدريب الوزن و Osteoarthritis
تم إجراء تحليل تلوي من ثماني تجارب معشاة ذات شواهد لتدريب قوة المقاومة التقدمية من قبل كبار السن المصابين بهشاشة العظام ونشرت في عيادات في طب الشيخوخة. التركيز على كبار السن أمر مهم لأنهم يتأثرون عادة بضعف العضلات ، فضلا عن هشاشة العظام.
تحدث قوة العضلات الذروة عادة في منتصف 20s الخاص بك والتي يتم الاحتفاظ بها في 60S الخاص بك. ولكن ، انخفاض القوة ، وبحلول الوقت الذي يبلغ من العمر 80 عامًا ، تكون قوتك حوالي نصف عمر الشخص البالغ الطبيعي. يسمى فقدان كتلة العضلات والقوة التي تحدث مع التقدم في العمر بتسمم الدم. ضعف العضلات هو أيضا شائع مع هشاشة العظام ، وخاصة من الباسطة الركبة. يرتبط ضعف العضلات التي تحدث مع هشاشة العظام إلى زيادة خطر زيادة القيود الوظيفية والعجز. تم العثور على قوة العضلات ، وخاصة قوة الباسطة في الركبة ، لتكون واقية من وضع قيود وظيفية في تلك مع هشاشة العظام.
ووفقًا للتحليل التلوي ، فقد تقرر أيضًا أنه عند كبار السن ، حتى في عمر متقدم جدًا ، يمكن تحسين قوة العضلات باستخدام برنامج تدريبي لقوة التحميل الزائد.
يمكن تدريب القوة تحسين سرعة المشي ، والقدرة على الوقوف من كرسي ، وغيرها من الأنشطة اليومية . كان تأثير تدريب القوة على الوظيفة والعجز واضحًا ، كما كان الحد من الألم. عندما تمت مقارنة تأثير تدريب القوة على الوظيفة بين كبار السن مع هشاشة العظام وأولئك الذين لم يكن لديهم هذا المرض ، تم العثور على تأثير وظيفي صغير في تلك دون هشاشة العظام مقابل تأثير وظيفي معتدل في أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل.
مستوى مناسب لتدريب الوزن للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام
يجب أن نتذكر أن تدريب القوة ، إذا كان مبالغا فيه ، يمكن أن يضغط على المفاصل المتأثرة بالتهاب المفاصل العظمي ، وربما يزيد الألم ويقلل من الوظيفة.
يجب أن يكون هناك مناقشة حول مستوى التدريب الأكثر ملاءمة ، وخاصة تدريب الوزن ، للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. قبل البدء في برنامج تدريبي للوزن ، إذا كان لديك هشاشة العظام ، يجب عليك:
- ناقش التدريب على الوزن مع طبيبك ليصبح أكثر وعيًا بالمزايا والمخاطر المحتملة.
- التشاور مع المعالج الفيزيائي حول تدريب الوزن مع هشاشة العظام. الحصول على العلاج الطبيعي الإحالة من طبيبك. يستطيع المعالج بعد ذلك تقييمك وتقديم توصيات مخصصة لك.
- ابحث عن برنامج تدريبي تحت إشراف الوزن في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب شخصي أو في عيادة علاج طبيعي مع معالج. يعتبر الإعداد الخاضع للإشراف أكثر مثالية مقارنة بالبرنامج القائم على المنزل ، خاصة في البداية. يبدو أن هناك التزامًا أكبر وتمسكًا بإطار يخضع للإشراف.
- ضع في اعتبارك التأثير المحتمل لأدويتك. إذا كنت تأخذ دواء مسكن ، على سبيل المثال ، قد يخفي الألم الخاص بك وقد تدفع دون علمك حدود ما هو أبعد من ذلك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة أو يؤدي إلى تفاقم أعراض هشاشة العظام .
عندما تستعد للانخراط في برنامج تدريبي للأوزان ، يجب عليك:
- الاحماء بمجرد أن تبدأ! تمارين تمارين خفيفة كذلك.
- استخدم أوزان خفيفة ، خاصة في البداية ، عندما تصبح معتادًا على التقنية المناسبة. زيادة الوزن بزيادات صغيرة عندما تشعر أن المستوى الحالي أصبح من السهل جدًا.
- الحفاظ على محاذاة الجسم السليم أثناء تدريب الوزن - وهو سبب آخر يدعم الإشراف. يساعد المحاذاة الصحيحة على تخفيف الضغط على المفاصل.
- العمل ضد مجموعات العضلات لتحقيق التوازن. عندما يكون هناك توازن بين مجموعات العضلات ، يتم تحسين استقرار المفاصل.
- ضع في اعتبارك ارتداء دعائم تقويم العظام أو الدعم في المفاصل المصابة. ومع ذلك ، لا ينصح أحزمة رفع الاثقال للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
- فكر في استخدام حزمة ساخنة على المفاصل والعضلات المصابة قبل البدء في روتينك لتقليل الألم وزيادة الدورة الدموية. يمكن استخدام الحزم الباردة بعد التمرين لتقليل الالتهاب .
- ارتداء الأحذية المناسبة والمريحة. إذا كنت ترتدي تقويم العظام ، حاول إبقائه في مكانه لضمان أفضل دعم ومحاذاة.
- قم بالتبديل بين ممارسة الوزن أو عدم الوزن ، لتقليل التوتر والضغط على المفاصل.
- تهدئة بعد روتينك.
كلمة من
لا يوجد أي دليل يشير إلى أن كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل العظمي الذين يمارسون التمرينات يواجهون مخاطر أكبر للأحداث الضائرة (مثل الألم المتفاقم) أو أنهم غير قادرين على تقوية عضلاتهم بشكل فعال مقارنة مع البالغين الأصغر سنا. في الواقع ، يمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية بغض النظر عن عمر الشخص أو شدة التهاب المفاصل. بشكل معقول ، يمكننا أن نفترض أن زيادة العمر أو زيادة شدة الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي قد يستلزم تعديلاً في استخدام وزن أقل في التدريب على الوزن. ولكن ، لا يزال من الممكن القيام به ، على مستوى معين يعتبر مناسبًا.
كن ذكيا. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فتوقف عن التدريب على الوزن أو أي نوع من التمارين وأخبر المعالج المعالج والمدرب والطبيب: زيادة الألم أو التورم في العضلات أو المفاصل. تفرقع ، أو قفل ، أو التواء المفصل المصاب ؛ ألم في العضلات أو المفاصل التي لم تكن موجودة من قبل ؛ وجع بطن؛ ألم في الصدر ألم في الفخذ؛ ضيق في التنفس.
> المصادر:
> Kalunian KC. المبادئ التوجيهية للمرضى للتدريب على المقاومة للوزن في هشاشة العظام. حتى الآن. تاريخ التحديث 17 أغسطس 2016.
> Latham N and Liu C. Training Strength in Adult-Adult: The Benefits for Osteoarthritis. عيادات في طب الشيخوخة. آب 2010.
> Oz، M. Can Weight Lifting or Bodybuilding Make My Osteoarthritis Worse؟ Sharecare.com.