تمارين تحمل الوزن

اللازمة لصحة العظام

ربما أوصى طبيبك بممارسة تمرينات تحمل الوزن ، أو ربما قرأت أن هذا التمرين ضروري لصحة العظام. ولكن ما هو بالضبط ممارسة تحمل الوزن وكيف يساعد على تحسين صحتك؟

التمرين المنتظم يحسن الصحة مع التهاب المفاصل

من المهم أن تبدأ بالقول إن التمارين المنتظمة تساعد المصابين بالتهاب المفاصل. لا يمكن أن يقلل فقط من آلام المفاصل وتصلبها ولكن قد يساعدك على البقاء قوية وصحية قدر الإمكان.

الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الذين يمارسون تمارين رياضية منتظمة ليس لديهم أقل إزعاج فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يحسن النشاط البدني:

• توازن
• قوة العضلات
• المرونة
• اللياقة القلبية
• قدرة التحمل
• التحكم في الوزن
• الشعور العام بالرفاه

كل ما يقال ، قد يكون من الصعب على المصابين بالتهاب المفاصل التمسك ببرنامج التمارين الرياضية المعتاد بسبب قيودهم البدنية . يمكن أن تساعدك الاستشارات مع طبيبك ومعالجتك الفيزيائية على تحديد أهدافك الشخصية ضمن هذه القيود وفهم أنواع التمارين ومزايا كل منها.

أنواع التمارين وأدوارها في الصحة

كثيرا ما نتحدث عن ممارسة الرياضة ، ولكن هناك في الواقع عدة أنواع مختلفة من التمارين وقد يكون لكل منها هدف محدد لتحسين صحتك البدنية. وتشمل هذه:

مجموعة من تمارين الحركة : مثال على مدى تمرين الحركة هو تحريك كل مفاصلك من خلال مجموعته الكاملة من الحركة يوميا.

تمارين التقوية: يساعد هذا النوع من التمارين على بناء القوة وتحسين حركة المفاصل.

تم تقسيم تمارين التقوية مرة أخرى إلى:

• ممارسة تحمل الوزن
• تمرين المقاومة

تمارين التحمل : تمارين التحمل ترفع معدل ضربات القلب وتكون مهمة لتحسين اللياقة القلبية الوعائية.

ما هو التمرين الحامل للوزن ولماذا هو مهم؟

التمرين الحامل للوزن أمر ضروري لبناء والحفاظ على عظام صحية ويشمل أي نشاط تقوم به يعمل عضلاتك وعظامك ضد الجاذبية.

أثناء ممارسة حمل الوزن ، تتكيف العظام مع تأثير الوزن وسحب العضلات عن طريق بناء المزيد من الخلايا العظمية. وبالتالي ، يصبح العظم أقوى وأكثر كثافة. بالإضافة إلى تحسين القوة والحركة المفصلية ، يمكن لممارسة حمل الأثقال أن تقلل من خطر الإصابة بالكسور بالإضافة إلى خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام .

من أجل الحفاظ على التقوية المرتبطة بالتمرين الحامل للوزن ، يجب أن تزداد شدة ومدة وكثافة الإجهاد المطبقة على العظام بمرور الوقت. يمكن أن تكون زيادة شدة النشاط البدني أمرًا صعبًا بالنسبة للمصابين بالتهاب المفاصل الذين لديهم قيود مادية ، ومن المهم إيجاد التوازن بين الكثير من التمارين والقليل جدًا.

ما هي أمثلة تمرين الوزن؟

الآن بعد أن تعرفت على أهمية ممارسة حمل الوزن ، ما هي التدريبات الخاصة التي تقع ضمن هذه الفئة؟ الامثله تشمل:

• المشي
• الركض
• التنزه
• رقص
• التمارين الرياضية الخطوة
• كرة القدم
• البيسبول
• كرة سلة
• تنس
• كرة المضرب
• البولينج
• جولف
• صعود الدرج

أمثلة على التمارين التي لا تعتبر أنشطة تحمل الوزن وتشمل السباحة وركوب الدراجات.

ما الذي يجب أن تعرفه عن ممارسة الوزن؟

العديد من مرضى التهاب المفاصل الذين يعانون من قيود جسدية معتدلة إلى شديدة سوف ينظرون إلى قائمة التدريبات الحاملة للوزن ، وللأسف لن يتمكنوا من المشاركة إلا في عدد قليل من الأنشطة.

يمكن أن يساعدك طبيبك أو المعالج الفيزيائي على القيام بعقلية ذهنية مبتكرة قليلاً فيما يتعلق بالطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها الحصول على تمارين لتخفيف الوزن مع قيودك الخاصة. إذا كنت تعيش مع التهاب المفاصل ، فمن المهم أيضًا أن تتحدث مع طبيبك حول أي احتياطات أو تمارين خاصة قد تؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل.

بالنسبة للذين لا يستطيعون ممارسة أي تمرينات تحمل الوزن ، فإن البدائل غير الترجيحية هي بالتأكيد أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. وجدت دراسة أجريت في عام 2015 أن النشاط البدني حتى شدة الضوء يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقلل من درجة الإعاقة في التهاب المفاصل الروماتويدي.

استمرار الانخراط في نوع من التمارين الرياضية أمر ضروري للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل من أجل البقاء والشعور بصحة جيدة قدر الإمكان.

تدابير صحية أخرى لتحسين التهاب المفاصل

كما أن التمارين الرياضية المنتظمة مهمة في إدارة الإعاقة والألم المتعلق بالتهاب المفاصل ، يمكن أن تُحدث تدابير نمط الحياة الأخرى فرقاً كذلك. قد يحسن الحمية المضادة للالتهاب أعراض التهاب المفاصل. كثير من الناس المصابين بالتهاب المفاصل يحصلون على نوم غير كاف ، ويستغرق بعض الوقت في تنظيف النوم بشكل جيد قد يساعد في طرق أكثر من واحد. أخيرًا ، خذ لحظة لتتعرف على قائمة المراجعة الخاصة بنا للعيش بشكل جيد مع التهاب المفاصل لمعرفة المزيد عن إجراءات نمط الحياة الإيجابية الأخرى التي يمكنك اتخاذها لعيش حياة أفضل على الرغم من وجود التهاب المفاصل.

> المصادر:

> Bartholdy، C.، Juhl، C.، Christensen، R. et al. دور تقوية العضلات في علاج التمرين للالتهاب المفاصل في الركبة: مراجعة منهجية وتحليل الانحدار التلوي للتجارب العشوائية. ندوات في التهاب المفاصل والروماتيزم . 2017. 47 (1): 9-21.

> Fernandopulle، S.، Perry، M.، Manlapaz، D.، and P. Javakaran. تأثير تدخلات النشاط البدني الجنيسة العامة على الألم ، والوظيفة الجسدية ، والأداء البدني في هشاشة العظام في الركبة والركبة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا. المجلة الأمريكية للطب الطبيعي وإعادة التأهيل . 2017 مارس 18. (Epub before of print).

> Messier، S.، Mihalko، S.، Legault، C. et al. آثار النظام الغذائي المكثف وممارسة على الحمل الركبة المشتركة ، والالتهابات ، والمخرجات السريرية بين البالغين يعانون من زيادة الوزن والبدانة مع هشاشة العظام في الركبة: التجربة السريرية العشوائية IDEA. JAMA . 2013. 310 (12): 1263-73.