على الرغم من أن النضال من أجل إنقاص الوزن يعد مشكلة أكثر شيوعًا ، إلا أنه بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون من الصعوبة بمكان محاولة رفع وزنها إلى مستوى صحي. يمكن أن يصبح هذا الجهد أكثر صعوبة إذا كنت تتعامل أيضًا مع IBS.
1 -
كيفية اكتساب الوزن مع IBSإن القولون العصبي ليس مشكلة صحية تؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، قد تكون وجدت أن أعراض بك في متلازمة القولون العصبي تسبب لك تخطي الوجبات أو تقييد الأطعمة التي تتناولها بشدة ، كل ذلك في محاولة للحفاظ على هدوء الجهاز الهضمي .
يمكن أن تكون محاولات معالجة الوضع محبطة. كثير من الأطعمة التي هي عالية في السعرات الحرارية غالبا ما تكون مشغلات IBS .
في الشرائح التالية ، سنناقش بعض التوصيات لتناول الطعام بطريقة تساعدك على زيادة الوزن ، دون المساومة على القولون العصبي أو صحتك العامة.
ملاحظة: إن فقدان الوزن ليس من أعراض متلازمة القولون العصبي. من الضروري أن تجلب أي نقص في الوزن غير مفسر إلى انتباه طبيبك. يمكن أن يكون نقص الوزن و / أو سوء التغذية علامة على مرض هضمي أكثر خطورة ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء .
2 -
1. تناول وجبة اضافية في اليومقد لا تكون "المربعات الثلاث" التقليدية مناسبة لك. يمكن للوجبات الكبيرة تعزيز حركة الأمعاء ، والمساهمة في آلام البطن والتشنج. بدلاً من ذلك ، قد يكون من الأفضل تخطيط يومك حول أربع وجبات صغيرة إلى متوسطة الحجم. هذا سيسمح لك بتناول بعض السعرات الحرارية الزائدة دون تعريضك للخطر بسبب هجوم الـ IBS.
3 -
2. لا تخطي وجبات الطعامفي محاولة للتعامل مع أو لمحاولة منع أعراض الرابطة ، قد تجد نفسك تخطي وجبات الطعام. في بعض الأحيان يكون هذا بسبب الفكر المضلل ، "إذا لم يكن هناك شيء في ذلك ، فلن يخرج شيء." ومع ذلك ، يتم باستمرار إنتاج البراز من الأمعاء الغليظة . وبالتالي ، فإن هذه الاستراتيجية لا تضمن عدم ظهور الأعراض.
المشكلة الأخرى مع استراتيجية "تخطي الوجبات" هي أنه يمكن أن يساهم في فقدان الوزن غير الصحي ، وربما مشاكل صحية أخرى ، حيث أنك لا تضع ما يكفي من الغذاء والمغذيات في جسمك.
الهدف النهائي في إدارة IBS هو الحصول على جهاز هضمي يعمل بسلاسة وبشكل منتظم. يمكنك المساعدة في هذه العملية من خلال تناول وجباتك بانتظام وبشكل ثابت. في الشرائح التالية ، سوف تجد اقتراحات للأطعمة التي تكون ملائمة لـ IBS ومغذيات وكثافة السعرات الحرارية.
4 -
3. تناول المزيد من البذور والمكسرات والبندق والزبدةتحزم البذور والمكسرات الكثير من المغذيات في عبوات صغيرة. وكقاعدة عامة ، فإنها تحتوي على دهون صحية ، وهي عادة مصدر جيد للبروتين والألياف ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
المكسرات والبذور لتناسب الأطعمة الخفيفة المحمولة والمحمولة. يمكن أن ينتشر زبد الجوز على الفواكه ، إضافة إلى العصائر ، أو ببساطة تمتصه ملعقة من الملعقة.
إليك بعض خيارات FODMAP المنخفضة (مثل IBS-friendly):
المكسرات:
- لوز (الحد 10)
- جوز برازيلي
- البندق (الحد 10)
- المكسرات المكاديميا
- الفول السوداني
- جوز البقان
- الصنوبر الجوز
- عين الجمل
بذور
- شيا (عظيم في العصائر!)
- يقطين
- سمسم
- دوار الشمس
5 -
4. تعلم أن تحب الأفوكادولدى أفوكادو الكثير لتقدمه لشخص يبحث عن زيادة الوزن. وهي مصدر جيد للألياف ، والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى. يعتبر حجم الحصة البالغ 1/8 من الكل منخفضًا في FODMAPs ، ولكن نظرًا لارتفاع السعرات الحرارية ، قد ترغب في تجربة كمية الأفوكادو التي يمكنك تحملها دون وضع الأعراض.
يمكنك الاستمتاع بمشروب الأفوكادو الخام ، أو مزجها في الإنخفاضات ، أو إضافتها إلى العصائر.
6 -
5. تناول المزيد من الفاكهةالفاكهة الطازجة هي خيار رائع للشخص الذي يحاول زيادة الوزن. مليئة بالحلاوة الطبيعية ، ولكن مع الألياف ، فاكهة تسمح لك بتناول السعرات الحرارية من سكر الفاكهة دون الكثير من حمل الجلوكوز على مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، قد تكون وجدت في الماضي أن تناول الفاكهة زاد من أعراضك من الغاز والانتفاخ و / أو الإسهال. يمكنك الاستفادة من عمل الباحثين FODMAP من جامعة موناش ، واختيار الفواكه التي تم العثور عليها لتكون منخفضة FODMAP:
- موز
- توت بري
- الشمام
- عنب
- المن البطيخ
- كيوي
- البرتقال واليوسفي
- زيتون
- البرتقالي
- البابايا (مخلب باو)
- أناناس
- توت العُليق
- راوند
- الفراولة
- تانجيلو
الفواكه المجففة هي خيار آخر إذا سمح. تكمن المشكلة في أن العديد من الفواكه المجففة قد وجد أنها عالية في FODMAPs ، مما قد يؤدي إلى ظهور الأعراض. هناك نوعان من الاستثناءات - يمكنك تناول 1 ملعقة طعام من التوت البري المجفف أو 10 رقائق موز مجففة دون القلق بشأن الحمل الزائد لـ FODMAP.
7 -
6. تستهلك الزيوت أكثر صحيةجعل زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) أعز أصدقائك. كلاهما غني بالمغذيات ، الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، التي ارتبطت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
يعتبر زيت جوز الهند خيارًا أفضل من EVOO للطهي نظرًا لوجود نقطة دخان أعلى. يمكن أيضًا إضافة زيت جوز الهند إلى العصائر أو يمسح من الملعقة. بعض الناس يضيفون زيت جوز الهند إلى قهوة الصباح!
يمكن وضع اللبن على الخضروات أو إضافته إلى صلصة السلطة محلية الصنع.
8 -
7. وجبة خفيفة على درب مزيجمزيج المزيج يمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية وغنية بالمواد الغذائية ، عالية السعرات الحرارية ، فائقة المحمولة. قم بعمل دفعة كبيرة كل أسبوع بحيث يمكنك دائمًا الحصول على بعض في متناول اليد. املأ مزيج الدرب الخاص بك بالمكسرات والبذور المنخفضة FODMAP التي ناقشناها في شريحة سابقة ، فضلا عن تلك رقائق الموز 10 و / أو ملعقة من التوت البري المجفف التي هي خيارات الفواكه المجففة FODMAP منخفضة. للحصول على علاج إضافي ، يمكنك رمي بعض رقائق الشيكولاتة الداكنة - حوالي 1/2 كوب يتأهل منخفضة في FODMAPs.
9 -
8. حاول شرب العصائر الخضراءالعصائر هي طريقة لحزم بعض السعرات الحرارية بطريقة قد تكون أسهل على جهازك الهضمي. العصائر الخضراء هي تلك التي تحتوي على الخضار الورقية الخضراء الصديقة للأمعاء ، مثل اللفت ، الشارد أو السبانخ.
يمكنك تعبئة الخلاط الخاص بك مع جميع أنواع المواد الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى. كما ذكرنا سابقا ، يمكنك إضافة زبدة الجوز وزيت جوز الهند وبذور الشيا والفواكه الطازجة أو المجمدة. اصنع العصير الأخضر ثم ارتديه ببطء طوال الصباح. قد تجد أن هذا التسريب البطيء للمغذيات أقل عرضة للتسبب في عمل الـ IBS الخاص بك.