10 أعلى العلاجات للمساعدة على تجنب النعاس عند النوم المحرومين

1 -

ما هو أفضل علاج للحرمان من النوم؟
غيتي صور

إذا كنت لا تنام بشكل كاف وتحمل آثار الحرمان من النوم ، فقد تكون مهتمًا بتعلم بعض أفضل خيارات العلاج والعلاجات المتاحة لهذا الشرط. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات المتاحة التي تساعد. يمكن للعديد من العوامل البيئية مواجهة آثار فقدان النوم ، والعمل على تنشيط نظامنا لاستثارة الدماغ. بعضها واضح وقد يفاجئك الآخرون. نأمل أن تكتشف طريقة لمعالجة الحرمان من النوم الخاص بك من شأنها أن تمنع عواقب خطيرة من شكوى مشتركة.

2 -

ينام
غيتي صور

قد يبدو هذا واضحا جدا حتى في الاعتبار ، لكن أفضل علاج للحرمان من النوم هو أيضا الأسهل: النوم أكثر. الحرمان من النوم يحدث عندما لا ننام بما فيه الكفاية. قد يحدث هذا بشكل مزمن ، مع عدم كفاية النوم على مدى فترة طويلة من الزمن ، أو قد يحدث بشكل حاد ، مثل عندما "نسحب جميعًا من النترات". لدينا كل احتياجات النوم الفردية ، ويتغير متوسط ​​كمية النوم على مدى حياتنا. قد يؤدي النوم ذو النوعية الرديئة ، مثل حدوث اضطرابات النوم مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم ، إلى الحرمان من النوم.

قد لا تحتاج إلى قدر كبير من النوم الانتعاش لتشعر بتحسن. بعد فقدان حاد للنوم ، قد تكون ليلة واحدة من 8 ساعات من النوم كافية. في حالة الحرمان المزمن من النوم ، قد يحتاج الأمر إلى إطالة النوم أثناء الليل ، وقد يساعد أيضًا قيلولة إضافية أثناء النهار. قد يستغرق الأشخاص الأصغر سنًا فترة أطول قليلاً للتعافي من الحرمان من النوم لفترات طويلة.

3 -

نشاط
غيتي صور

الخيار التالي لعلاج الحرمان من النوم هو عكس النوم: النشاط. قد تساعدك فترات وجيزة من النشاط على البقاء أكثر تنبيهاً ، خاصةً إذا كنت تعاني من حرمان بسيط من النوم. وقد أظهرت الدراسات البحثية أن المشي لمدة خمس دقائق يمكن أن يحسن من النعاس أثناء النهار بشكل مفرط كما تم قياسه باختبار زمن انتظار النوم المتعدد (MSLT) . لسوء الحظ ، قد يكون هذا اليقظة المتزايدة فائدة عابرة تأتي وتذهب بسرعة إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من الحرمان العميق من النوم ، فقد لا تجد الكثير من الفوائد من النشاط. اعتمادًا على مستوى النشاط ، قد تتسبب في زيادة الإرهاق (بدلاً من النعاس المحسّن) الذي قد يتعارض مع فوائد كونك أكثر يقظة.

4 -

ضوء ساطع
كريستوفر فورلونج / غيتي إيماجز

إن التعرض للضوء الساطع له تأثيرات هامة على الإيقاع اليومي لجسمك. الإيقاع اليومي هو نمط من وظائف الجسم ، بما في ذلك النوم واليقظة ، التي يتم توقيتها لدورة نهارية. هناك بعض الحالات مثل الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) واضطرابات النوم الإيقاعي اليومي التي يتم مساعدتها بالتعرض الموقوت بشكل مناسب للضوء الساطع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك الضوء الساطع على أن تصبح أكثر يقظة إذا كنت محرومًا من النوم.

نتائج الدراسات البحثية مختلطة بعض الشيء فيما يتعلق بمدى فعالية هذا الواقع. يظهر البعض أن الضوء فعال في تغيير الإيقاع اليومي ، مما قد يسمح لك بالبقاء مستيقظًا لفترة أطول. (وهذا ما يسمى أيضًا زيادة زمن الوصول إلى النوم .) بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن هناك تحسنًا في الأداء ليلاً ، خاصةً مع العمل بنظام النوبات ، عندما تكون ظروف الإضاءة الساطعة موجودة.

وبصرف النظر عن الإضاءة المحيطة العادية مثل قد تحصل من الأضواء العلوية أو التعرض للضوء الطبيعي مثل ضوء الشمس ، قد يكون من المفيد أيضًا تعريض نفسك لمربع ضوء .

5 -

الضوضاء
غيتي صور

إذا سبق لك أن وجدت نفسك تحضر الراديو لتبقى في حالة تأهب ، قد تتسائل إذا كان هذا في الواقع يحسن النعاس أو أي من الآثار الأخرى للحرمان من النوم. قد يكون هناك بعض الفوائد ، لكن لسوء الحظ ، إنها متواضعة إلى حد ما.

عندما نسمع شيئًا ما ، يستجيب دماغنا بجعلنا أكثر يقظة. هذا يمكن أن يكون مشكلة عندما يكون لدينا بيئة نوم صاخبة ، ولكن قد يكون من المفيد إذا كنا نحاول البقاء مستيقظين.

نحن عموما نستجيب بشكل أفضل لمحفزات جديدة. وبعبارة أخرى ، فإننا نلجأ إلى ضوضاء الخلفية عندما نتعرض لها لفترة طويلة بما فيه الكفاية. على سبيل المثال ، تتلاشى أصوات الهواء المنتشر عبر القنوات ، أو الهواية الناعمة لمروحة الكمبيوتر ، أو أي عدد من الأصوات الأخرى في دين الخلفية بعد فترة قصيرة. الأصوات الجديدة ، مع ذلك ، تلفت انتباهنا. لذلك ، قد يكون التشويش مفيدًا إلى حد ما في تنبيهنا. إذا كنت تغني على طول ، قد يكون من فائدة أكبر.

6 -

درجة الحرارة
Roine Magnusson / Getty Images

إذا كنت قد دحرجت نوافذ سيارتك في محاولة للبقاء أكثر يقظة أثناء القيادة ، فقد تشعر بالإحباط لمعرفة دورها في علاج الحرمان من النوم. لسوء الحظ ، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن التغيرات في درجة الحرارة تفعل الكثير لتحسين اليقظة لدينا والحد من النعاس المفرط. إن الدراسات على درجات الحرارة العالية (سواء شديدة الحرارة أو شديدة البرودة) لها تأثير على بضع دقائق فقط. ثم يتكيف جسمنا مع هذه الحرارة الجديدة ، ولم يعد يعمل على تنبيه عقولنا. لذلك ، لا ينصح باستخدام درجة الحرارة لعلاج آثار الحرمان من النوم.

7 -

وضع
غيتي صور

من المؤكد أنه من الصعب أن تغفو عندما تنهض ، لذلك من الواضح أن الموقف يمكن أن يكون له بعض الآثار المفيدة على الحرمان من النوم. في الواقع ، ببساطة الجلوس في وضع مستقيم يمكن أن يكون له نفس التأثير. هذا له علاقة بتفعيل شيء يسمى الجهاز العصبي الودي. يتحكم الجهاز العصبي الودي في وظائف الجسم الآلية مثل معدل ضربات القلب واتساع حدقة العين. كمثال غير متوقع ، هو النظام الذي يعمل بشكل غريزي عندما تتعرض للهجوم من قبل أسد. لذلك ، فهي فعالة جدا في زيادة اليقظة ومواجهة آثار الحرمان من النوم.

8 -

كافيين
غيتي صور

وبصرف النظر عن مجرد الحصول على مزيد من النوم ، قد يكون أفضل علاج منفرد للحرمان من النوم هو الكافيين. تم العثور على هذا المنشط بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والمشروبات الشائعة ، بما في ذلك القهوة والشاي والبوب ​​الصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاته. وهو فعال جدا في زيادة اليقظة. قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية البسيطة ، مثل الصداع في فترات الانسحاب أو الرعاش عند الاستخدام الزائد ، ولكن الكافيين جيد التحمل بشكل ملحوظ. وهو متاح على نطاق واسع وغير مكلف نسبياً ، مما يجعل منه علاجاً يعتمد عليه وغالبًا ما يُستخدم للحرمان من النوم. بشكل عام ، من الأفضل استخدام الكافيين بكميات صغيرة تستهلك بشكل متكرر على فترات طوال الفترة اليقظة.

9 -

الأدوية المنشطة
غيتي صور

وبصرف النظر عن الكافيين ، هناك منبهات أخرى متوفرة كوصفة طبية والأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي قد تكون مفيدة في التخفيف من أعراض الحرمان من النوم. في الواقع ، بعض عقاقير الشوارع الأكثر استخدامًا لا تحسن اليقظة. الكحول يؤثر سلبا عليه ، والنيكوتين ليس له أي تأثير إذا تم إعطاؤه لعلاج النعاس. تشمل المنشطات الأخرى التي قد تخفف من النعاس: الأمفيتامين ، ميثيلفينيديت (ريتالين) ، مودافينيل ( بروفيجيل ) ، أرمودافينيل (Nuvigil) ، وحتى الكوكايين.

العقاقير المنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة ، لكنها قد تكون لها آثار جانبية كبيرة (بما في ذلك آثار القلب وخطر الإساءة) ، لذلك يتم استخدامها فقط كملاذ أخير أو في ظروف مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) ، عمل النوبات و الخدار .

10 -

الدافع أو الفائدة
غيتي صور

قد تفكر بأنك على الأرجح تبقى في حالة تأهب واهتمام إذا كنت تهتم فعليًا بالأنشطة التي تقوم بها. قد تكون المحاضرة المريرة أو الاجتماع في العمل هو الشيء الذي يضعك في النوم. ومع ذلك ، فإن قضاء بعض الوقت مع أحبائك أو ممارسة هواية مفضلة قد يبقيك مستيقظًا على نطاق واسع ، على المدى القصير على الأقل. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتلقون حوافز مثل المكافآت المالية هم أكثر قدرة على البقاء مستيقظًا. استمرت هذه اليقظة المحسنة في أول 36 ساعة من فقدان النوم. ومع ذلك ، بدأت تتساقط على مدى اليوم التالي. في اليوم الثالث من فقدان النوم ، لم يكن للمكافآت أي تأثير في تحسين اليقظة. لذلك ، قد تكون هذه الفوائد مفيدة في الحرمان من النوم الحاد ، ولكن فقدان النوم لفترات طويلة قد يقوض آثارها.

11 -

تأثيرات المجموعة
غيتي صور

وأخيرا ، هناك بعض الاعتقاد بين علماء الأنثروبولوجيا أن آثار الحرمان من النوم قد تقل عند حدوثها في سياق المجموعة. قد تتخيل أن حفنة من الأشخاص المحرومين من النوم قادرون على التعامل مع بعضهم البعض بطرق للحفاظ على اليقظة. قد يكون هذا أساسيًا مثل إجراء محادثة ، حيث تحدث العديد من رسائل التنبيه والاستجابات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هناك عنصر اجتماعي ، مثل وجود شخص ما لإيقاظك أثناء الانجراف. قد يكون التأثير مفيدًا للغاية عندما تكون بعض أعضاء المجموعة على الأقل مستريحًا. قد تكون هذه الآثار الجماعية مفيدة في حالات مختارة ، ولكن قد تتضاءل الآثار مع سيطرة الحرمان من النوم المزمن.

كلمة من

احمل نفسك لتلبية احتياجات نومك. حاول الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا وجدت نفسك تشعر بالنعاس على الرغم من ساعات الراحة الكافية ، فضع في اعتبارك التقييم من قبل طبيب طب النوم المعتمد من قبل مجلس الإدارة. وتذكر دائما: لا تدفع أبدا النعاس . لا تبدأ بالقيادة إذا كنت تنام محرومًا وتنسحب إذا شعرت بالنعاس أثناء السير على الطريق. إنه ببساطة لا يستحق المخاطرة.

مصدر:

Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة ، 2017.