العوامل والأسباب التي تؤدي إلى الأرق

تعتمد صعوبة النوم على العوامل الأساسية الكامنة ، المشغلات

إنه 1 صباحا مرة أخرى. لا يمكنك النوم لقد كنت مستلقيا مستيقظا لساعات. فقط عندما يبدو أن النوم داخل قبضتك ، يتم سحبك بقسوة إلى اليقظة. كيف ستعمل غدا؟ لماذا لا تستطيع النوم؟ إذا وجدت نفسك تناضل من أجل السقوط والبقاء نائمًا ، فتعلم كيف يمكنك السيطرة على العوامل التي تؤدي إلى الأرق والحصول على الراحة التي تحتاجها.

ما هي العوامل التي تؤدي إلى الأرق؟ ضع في اعتبارك محرك الأقراص ، والإيقاع اليومي ، وعلم الوراثة ، وغيرها من الأسباب التي تسهم في ذلك. اكتشف الطرق التي يمكنك من خلالها أخيرًا النوم.

يعتمد النوم على القيادة وإيقاعات الكارديان

هناك بعض العوامل التي تعمل لصالحك والتي يجب أن تساعدك على النوم في الليل. ولكن عندما تفسد هذه الأشياء ، فإنها قد تبدأ بسرعة في العمل ضدك وتؤدي إلى الأرق. لفهم أفضل لكيفية حدوث ذلك ، من المهم أن تفكر أولاً في الأنماط التي تؤدي إلى النوم ولماذا بعض الأشخاص لا يستطيعون النوم ليلاً.

يعتمد النوم على عمليتين مستقلتين: محرك الأقراص أثناء النوم وإيقاع الساعة البيولوجية. الدافع للنوم هو الرغبة في النوم الذي يبني تدريجيا أثناء اليقظة. ببساطة ، كلما كنت مستيقظًا أطول ، كلما كنت ترغب في النوم. ويعتقد أن هذا يرجع إلى التراكم التدريجي لمادة كيميائية داخل الدماغ تسمى الأدينوزين ، أحد الناقلات العصبية. النوم هو وقت لإزالة الأدينوزين ، وعندما تستيقظ ، يتراكم ويؤدي إلى زيادة النعاس.

سيؤدي استخدام غفوة موقوتة بشكل جيد خلال اليوم إلى نزع فتيل المادة الكيميائية وتقليل قدرتك على النوم ليلاً.

العامل الآخر الذي يحدد متى (وما إذا كان يمكنك النوم) هو شيء يسمى الإيقاع اليومي . تتجاوب أجسامنا مع الأنماط الطبيعية اليومية للضوء والظلام ، وتربط عمليات بيولوجية معينة بهذه الإيقاعات.

واحدة من هذه العمليات هي النوم.

هناك بعض العوامل التي تؤثر على هذه الإيقاع اليومي. الميلاتونين هو هرمون له دور رئيسي في تنظيم أنماط النوم. ومع ذلك ، فإن التعرض للضوء يمارس التأثير الأقوى. يؤخذ الإيقاع اليومي ، مجتمعةً ، بتشجيع التوقيت المحدد للنوم واليقظة. غالباً ما يكون النوم المحاولة لرغباتنا الطبيعية غير فعال. علاوة على ذلك ، قد يمثل التحول المطوّل في توقيت النوم اضطرابًا في النوم اليومي .

ما هي العوامل التي تسبب الأرق؟

يُعرَّف الأرق بأنه صعوبة في النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو النوم ، وهذا ببساطة ليس منعشًا. أفضل طريقة لفهم هذا هو النظر في نموذج نظري لما يسبب شخصًا ما الأرق. وفقا لنموذج الدكتور آرثر سبيلمان ، يبدو أن هناك ثلاثة اعتبارات ، ملخصة باعتبارها عوامل مؤهبة ، استفزازية ، وعجلة.

أولا ، يبدو أن بعض الناس لديهم ميول نحو الأرق. سوف تختلف عتبة تطور الأرق لكل شخص. صدق أو لا تصدق ، فهناك أشخاص نادراً ما يعانون من مشاكل في النوم أو لا ينامون في الليل. من ناحية أخرى ، قد يكون بعض الناس غير محظوظين ويميلون ببساطة إلى الأرق.

ويرتبط هذا على الأرجح بالعوامل الوراثية (غالبًا ما يندرج الأرق في العائلات) ، والعمر ، والجنس (في كثير من الأحيان النساء) ، واستخدام المخدرات ، وغير ذلك من الظروف الطبية والنفسية.

الأرق يمكن أيضا أن يعزى إلى زيادة إشارة التنبيه. يتعلق ذلك بالجهاز العصبي الودي ، المسؤول عن استجابة ما يسمى بـ "القتال أو الهروب". قد يكون لدى بعض الناس حملة متعاطفة بشكل متزايد ، مما يعني أنهم يستعدون للرد على تهديد خارجي. يمكن لهذه الإشارة أن تبقيك مستيقظًا أثناء النهار - ولكنها أيضًا تحافظ على الشعور بالأرق في الليل. وصف البعض هذا بأنه "متعب ولكن سلكي".

على الرغم من أنه قد يكون لديك استعداد للأرق ، يجب أن يتم تحفيزه.

تسمى هذه المشغلات عوامل استفزازية. قد يحدث الأرق عابرًا ويكون ثانويًا للتوتر ، أو كوبًا من القهوة ، أو بيئة نوم غير مريحة. حوالي 25 في المئة من الناس لا يستطيعون تحديد سبب الأرق. إذا لم تكن قد واجهت الزناد ، فقد تستمر في النوم دون صعوبة. بدلا من ذلك ، تجد نفسك في خضم الأرق الحاد . في الوقت المناسب ، قد يحل هذا. لكن في بعض الأحيان لا.

المكونات النهائية التي تحول صعوبة في النوم إلى الأرق المزمن هي العوامل المؤجلة. هذه هي العناصر التي تديم صعوبة النوم. يمكن فهم هذه أفضل من خلال النظر في سبيل المثال.

دعونا نتخيل أنك تستيقظ عدة ساعات في منتصف الليل ، وهو أمر شائع في الأرق. أنت تدرك أنك بحاجة إلى 8 ساعات من النوم ، وبالكذب مستيقظا كنت تقطع في هذا الوقت. عليك أن تقرر بدء النوم قبل ساعتين للتعويض. هذا يساعد بعض ، ولكن الآن بعد أن كنت في سرير إضافي في وقت مبكر يأخذك المزيد من الوقت للنوم. بينما تستيقظ أكثر من الليل ، يزيد الإحباط ويزيد من أرقك الأولي.

هناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي قد تديم أرقك. بعض الناس يختارون الحد من الأنشطة النهارية بسبب النعاس. هذا الإبطال قد يقلل من نشاطك البدني. نظرًا لأنك لا تمارس الرياضة ، فقد تكون أقل تعباً ولا تستطيع النوم. يمكنك البدء في العمل على الكمبيوتر في السرير لتحقيق أقصى استفادة من وقتك المستغرق في التنشيط. قد يزيد الضوء الصادر من جهاز الكمبيوتر الخاص بك والنشاط من قدرتك على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تبدأ القيلولة أثناء النهار للحصول على بعض النوم ، وقد يؤدي ذلك إلى تقويض حملة النوم لديك والقدرة على النوم ليلاً. كل ما يقال ، عوامل دائمة ستطيل معركتك مع الأرق.

كيفية الحصول على النوم

الآن بعد أن فهمت العوامل التي قد تقودك إلى صعوبة في النوم ليلاً ، لا شك أنك تتساءل كيف ستتمكن من النوم. بشكل عام ، يمكنك اتباع هذه القواعد البسيطة:

1. بناء محرك النوم الخاص بك من خلال تقييد النوم.

   اعمل على جعل نفسك متعبًا عن طريق الحد من وقتك في النوم مع تقييد النوم . تجنب القيلولة التي قد تقلل من قدرتك على النوم في الليل. لا تنام في فترات مقسمة . إذا وجدت أنك لا تستطيع النوم ، لا تسمح لنفسك بالاستيقاظ لفترات طويلة في السرير ، ولكن مراقبة مراقبة التحفيز . هذه التدخلات يمكن أن تزيد من نوعية نومك.

2. احترام الإيقاع اليومي الخاص بك ، والنوم في الوقت المناسب لك.

   تعترف بتوقيت الجسم المرجوة من النوم. إذا كنت بومة ليلية ، لا تذهب إلى الفراش مبكراً وتكذب. إذا استيقظت مبكراً ، اسمح لنفسك بالوقت الكافي للنوم بالذهاب إلى الفراش مبكراً أيضاً. هناك طرق لضبط توقيت نومك ، لكن ابدأ بالنوم عندما يرغب جسمك.

3. تجنب المحفزات التي يمكن أن تعجل الأرق.

   إذا تمكنت من تحديد أسباب الأرق ، فابذل قصارى جهدك لتجنب هذه الأسباب. تبدأ من خلال القضاء على الكافيين ، وخاصة بعد الظهر. فكر في طرق أخرى قد تدمر بها نومك . لا تنسَ علاج اضطرابات النوم المتعايشة ، لأن هذه يمكن أن تؤدي أيضًا إلى صعوبة في السقوط أو البقاء نائماً.

4. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق المزمن ، اطلب المساعدة المهنية.

   أخيرًا ، إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، الذي يستمر لأكثر من 3 أشهر ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة المهنية. عندما يصبح الأرق لفترات طويلة ، فمن الضروري متابعة تدخلات أخرى. قد تساعد الحبوب المنومة على المدى القصير ، ولكن يفضل العلاجات الأخرى للأرق المزمن. يمكن أن يكون من المفيد جدا تناول المعتقدات والأفكار والمشاعر التي تحيط بأرقك بمعاملة تسمى العلاج السلوكي المعرفي .

إذا كنت تعاني من الأرق ، فابدأ بالنظر في العوامل التي تكمن وراء الصعوبة. ثم تحدث مع طبيبك واطلب ، إذا كان ذلك مناسبًا ، إحالة إلى أخصائي النوم .

_مصادر:

_{Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." ExpertConsult ، الإصدار الخامس ، 2011.}

_{Spielman AJ et al . "منظور سلوكي لعلاج الأرق". Psychiatr Clin North Am. 1987؛ 10 (4): 541-553.}