إجراء تغييرات لتحسين السقوط أو البقاء نائما
كثيرًا ما يتحدث الأطباء عن تشخيص المشاكل الطبية ، وقد يسأل الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين: هل يزول الأرق؟ على الرغم من أن هذا قد يعتمد إلى حد كبير على الأسباب الأساسية ، من خلال فهم أفضل للمشغلات المحتملة قد تتمكن من الإجابة على هذا السؤال لنفسك. اكتشاف كيفية وقف الأرق وعودة النوم السيئ مع تغييرات بسيطة.
النظر في أسباب الأرق
يُعرَّف الأرق بصعوبة السقوط أو البقاء نائماً أو نوماً لا ينعش في غياب اضطراب النوم الآخر مثل انقطاع النفس أثناء النوم . يعتمد فهمنا لسبب الحالة على ثلاثة عوامل: الاستعداد والاستفزاز والإدامة. مع الأخذ في الاعتبار أن كل من هذه العوامل ، يمكن أن يساعد في تحديد ما إذا كان الأرق سيحل.
كل شخص لديه القدرة على تطوير صعوبة النوم التي تميز الأرق. ويشار إلى ذلك على أنه استعداد أو عتبة. بالنسبة لبعض الناس ، فإن العتبة عالية ونادرا ما يعانون من الأرق. بالنسبة للآخرين ، لسوء الحظ ، قد يؤدي الحد الأدنى من الانخفاض إلى إقلاع الشخص بسهولة في النوم مع استفزاز بسيط.
العوامل المحفزة متنوعة ومتغيرة. فكر فيما سبّب لك في السابق مشكلة في النوم: سرير غير مريح ، غرفة دافئة ، شارع مزعج ، طفل يبكي ، ضغوط ، والقائمة تطول.
على الرغم من أن المشغلات مألوفة ، إلا أن شيئًا يؤدي إلى الأرق بالنسبة لك قد يكون له تأثير بسيط على زوجك ، والعكس صحيح. عادة عندما يتم إزالة السبب ، تخمد الأرق. ومع ذلك ، يمكن أن تستمر أيضا عن طريق التغييرات التي تقوم بها وتصبح الأرق المزمن.
كثيرًا ما يقوم الأشخاص الذين يعانون من الأرق بإجراء تغييرات يأملون في تحسين وضعهم.
على سبيل المثال ، قد يتم ترتيب وقت النوم المبكر لمحاولة الحصول على قسط كافٍ من النوم. قد يؤدي هذا إلى نتائج عكسية عندما يكون النوم فجأة أكثر صعوبة في الساعة الأولى. وتسمى هذه التغييرات ، والكثير منها سلوكية أو قد تتعلق بالأفكار والعواطف ، بعوامل دائمة.
هل يمكن وقف الأرق أو عكسه مع العلاجات؟
الآن لديك فهم أفضل للأسباب الكامنة وراء الأرق ، فمن الممكن النظر في ما إذا كان الأرق يختفي. العتبة الأساسية التي لديك لتطوير الأرق لا يتغير. لذلك ، في ضوء السيناريو الصحيح ، قد يستمر الأرق أو يتكرر. تخيلها كصخرة كبيرة موجودة تحت سطح البحيرة: عندما ينخفض مستوى الماء بما فيه الكفاية ، يظهر الصخر نفسه مرة أخرى. بالطريقة نفسها ، قد يعود الأرق إلى السطح. لا يمكن تغيير العوامل التي تخلق هذا الاستعداد ، ومن المحتمل أن تكون محددة وراثيا وترتبط بالنواقل العصبية داخل الدماغ.
والخبر السار هو أن العوامل المسببة أو المحفزات قد تكون مكانًا للتدخل. العديد من هذه المشغلات ستحل بمفردها. على سبيل المثال ، ستختفي ليلة نوم سيئة قبل الاختبار بمجرد مرور الاختبار. يمكن التخفيف من العديد من الحالات الأخرى بمجرد تحديدها بشكل صحيح.
في الواقع ، العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBTI) هو علاج فعال للغاية للأرق التي تمكن من القيام بذلك تماما.
عادةً ما يقوم أخصائي علم النفس المدرّب بإجراء CBTI من خلال تحديد محفزات الأرق ومن ثم المساعدة على نزع فتيل هذه الأسباب. إذا لم تستطع النوم لأنك قد انتقلت قبل النوم ، فقد يكون التقييد على النوم هو التوصية. إذا كنت مستيقظًا في الليل ولا تستطيع النوم ، فإن التحكم في التحفيز مفيد. إذا كان عقلك يتنفس عندما تستلقي ، فقد تستفيد من مراقبة منطقة عازلة قبل النوم أو جدولة وقت للقلق أثناء النهار.
وكثيرا ما تستخدم الأدوية لعلاج الأرق ، ولكن الكثير من الناس يرغبون في تجنب الحبوب المنومة بسبب مخاطر الآثار الجانبية. على وجه الخصوص ، قد تسبب الحبوب المنومة شيئًا يسمى tachyphylaxis: تصبح الأدوية أقل فعالية ، وهناك حاجة لجرعات أعلى لنفس التأثير ، وفي النهاية تتوقف عن العمل ، وعندما يتم التوقف عن الأرق المرتد يحدث. (لحسن الحظ ، عادةً ما يختفي الأرق المرتفع في ترتيب قصير). لذلك ، على الرغم من أن الحبوب المنومة قد توفر الإغاثة مؤقتًا ، إلا أنه لا يوصى باستخدامها على المدى الطويل لعلاج الأرق.
يمكن أن يكون من المهم أيضًا تناول أي مشاكل مزمنة قد تساهم في الأرق. غالبا ما يتعايش الأرق مع القلق أو الاكتئاب ، وغالبا ما تستمر هذه الحالات إذا ترك الآخر دون علاج. إذا كان الأرق مرتبطًا بالمشاكل في بيئة النوم ، فيجب التعامل مع هذا أيضًا لتوفير الراحة.
على الرغم من استمرار الميل الكامن وراء الأرق ، أسفل السطح مباشرة ، إلا أن الأخبار السارة هي أن الأرق نفسه لا يحتاج إلى ذلك. يمكن أن يكون التكهن على المدى الطويل لعلاج الأرق ممتازة. العلاج باستخدام CBTI والتدخلات الأخرى التي يديرها أخصائي النوم يمكن أن تكون فعالة للغاية في جعل الأرق يزول إلى الأبد.
مصدر:
Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة الخامسة. 2011.