التغلب على الحواجز في النوم
كيف تنام الليلة الماضية؟ هل استيقظت منتعشة وجاهزة لبدء يومك؟ هل هذه أسوأ الأسئلة التي يمكن أن تسأل من شخص يعاني من فيبروميالغيا (FMS) أو متلازمة التعب المزمن (CFS أو ME / CFS )؟
في حين أن النوم يمثل تحديا خاصا لنا ، فمن الممكن أن ننام بشكل أفضل مع هذه الظروف.
في الواقع ، سيقول لك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من ME / CFS أنهم ينامون بشكل جيد - ربما من 8 إلى 10 ساعات في الليلة ، بالإضافة إلى بضع فترات قيلولة خلال اليوم.
من ناحية أخرى ، يشعر الكثيرون ممن لديهم FMS بالحظ للحصول على أربع أو خمس ساعات من النوم المعتدل في الليل. قد يكون الاستيقاظ منتعشًا أمرًا تتذكره أثناء القيام به ، وذلك قبل انتقال FMS أو ME / CFS واستنفادك.
لدى FMS و ME / CFS الكثير من القواسم المشتركة ، بما في ذلك التعب والنوم الغير مستقر. ترتبط أيضًا بالعديد من اضطرابات النوم.
بغض النظر عن مشاكلك الصحية ، قد تستفيد من نوم أفضل. ليس من السهل القيام بكل الأشياء التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ، لكن التحسينات الصحية يمكن أن تكون مكافأة كبيرة.
الحواجز أمام النوم
ربما تكون قد سمعت عن نظافة النوم (الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب الكافيين قبل النوم) ، وعلى الرغم من أهمية ذلك ، فهو ليس المفتاح الوحيد. ربما تكون قد جربت هذه النصائح ولم يكن لديك أي حظ. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون لديك بعض الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى ترتيبها أولاً ، بما في ذلك:
- استبعاد الآثار الجانبية المرتبطة بالنوم من العلاجات
- تشخيص وعلاج اضطرابات النوم
- إدارة الألم بحيث يكون أقل اضطرابا للنوم
- تغيير موقفك تجاه النوم
ربما لن تتمكن من التحكم في جميع هذه الأمور بسرعة وسهولة. ومع ذلك ، لكل واحد يمكنك معالجة بنجاح ، فسوف تجني فوائد النوم بشكل أفضل ، مما يعني الشعور بشكل أفضل.
الآثار الجانبية المرتبطة بالنوم
خطوة سهلة إلى حد ما هي النظر في قوائم الآثار الجانبية للأدوية والمكملات الغذائية التي تأخذها بانتظام لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يساهم في مشاكل نومك. الأرق ، على سبيل المثال ، هو أحد الآثار الجانبية المحتملة للعديد من العلاجات الشائعة ، بما في ذلك Lyrica (pregabalin) و CoQ10 .
يمكنك معرفة الآثار الجانبية للأدوية (وكثير من المكملات الغذائية) على مواقع شركات تصنيع الأدوية ، أو في مواد تغليف الأدوية ، أو موقع إدارة الغذاء والدواء ، أو في الصيدلية.
لا تقلل من تقدير الصيدلي الخاص بك. انهم لا يعدون فقط الحبوب! يتم تدريب الصيادلة تدريباً عالياً في الكيمياء وراء كل تلك الأدوية ، وكثيراً ما يمكن أن يخبروك أكثر من طبيبك.
إذا كنت تعتقد أن علاجاتك تسبب مشاكل في النوم ، تحدث مع طبيبك حول الخيارات.
تشخيص اضطرابات النوم
إذا كنت تشك أنك تعاني من اضطراب في النوم ، فتحدث إلى طبيبك عن ذلك. تشمل اضطرابات النوم الشائعة في FMS:
- الأرق
- توقف التنفس أثناء النوم
- متلازمة تململ الساقين
- صريف الأسنان (طحن الأسنان)
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من FMS لديهم نشاط غير طبيعي في الدماغ أثناء مراحل معينة من النوم ، مما قد يساعد في النوم الجيد.
لتحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، قد يرغب طبيبك في الحصول على دراسة النوم .
علاج اضطرابات النوم بشكل صحيح ليس من السهل دائما. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى جهاز CPAP لتوقف التنفس أثناء النوم ، فيمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليه. إذا لم تنجح إحدى العلاجات بشكل جيد ، فقد تحتاج إلى تجربة لفترة من الوقت للعثور على شيء ما (طبقًا لتوصية طبيبك ، بالطبع).
إدارة الألم من أجل النوم بشكل أفضل
ومن المعروف أن الألم الذي تعانيه FMS يصعب علاجه. يمكن أن يكون الألم ME / CFS ، كذلك. أثناء العمل على إيجاد طرق لعلاج / إدارة ألمك ، ضع في اعتبارك سريرك. هل المراتب مريحة أم أنها تؤلمها؟ هل تدعم وسادتك رأسك وعنقك بشكل جيد أم تستيقظ مع التشنجات العضلية والصداع؟
هل أوراقك ناعمة أم مخادعة؟
في بعض الأحيان ، قد يؤدي العثور على السرير المناسب والوسادة والملاءات إلى إحداث فرق حقيقي. أيضا ، إذا كنت منزعجة من التجاعيد ورقة ، والبحث عن الأشرطة ورقة للحفاظ عليها في مكان أفضل. فهي متوفرة في العديد من المخازن ومحلات الأدوات المنزلية ، وكذلك متاجر التجزئة عبر الإنترنت.
قد ترغب في التحدث مع طبيبك حول علاجات الألم المحددة ليلا. قد يكون الدواء الذي يجعلك تشعر بالتعب الشديد أثناء العمل هو ما تحتاجه للنوم بشكل أفضل.
أيضا ، أشياء بسيطة مثل حمام الملح أو إبسوم اليوجا قد يساعد في تخفيف الألم والاسترخاء قبل النوم.
تغيير مواقفك حول النوم
عندما تفكر في الذهاب إلى الفراش ، هل تشعر بالدفء والحماسة أم أنك تشدد على ذلك؟ إذا كنت تخشى الذهاب إلى الفراش لأنه يعني وضع مستيقظا ويؤذي لساعات ، فإنه لن يساعد.
من المهم التفكير في مواقفك تجاه النوم حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان لديك ارتباطات سلبية. قد تكون قادراً على تجاوز هذه المواقف بنفسك ، أو قد يكون لديك حظ أفضل بمساعدة مهنية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي .
النظافة النوم
بمجرد معالجة هذه المشكلات ، من المحتمل أن يكون حظك أفضل مع تحسينات النظافة في النوم.
ما هي النظافة الجيدة للنوم؟ قراءة النوم النظافة لفيبروميالغيا ومتلازمة التعب المزمن .