إفعل بنفسك استراتيجيات للمساعدة على تخفيف حدة الأوجاع
إذا كنت قد استيقظت مع ألم الرقبة الذي يؤلمك ، لكنك تعلم أنه ليس سيئًا بما يكفي للذهاب لرؤية الطبيب ، إليك بعض الأشياء التي قد تجربها. النصائح في هذه المقالة قد تكون إضافة جيدة للرعاية الطبية ، كذلك. (اسأل طبيبك المعالج أو المعالج عن هذا قبل المحاولة.)
قبل الوصول إلى ذلك ، تحقق من هذه القائمة القصيرة من السيناريوهات التي قد تكون الاقتراحات في هذه المقالة مناسبة لها:
- طوب الرقبة والمكائد
- سلالة خفيفة معتدلة الظهر (بسبب أنشطة مثل رفع الصناديق الثقيلة أو إزالة الأعشاب الضارة و / أو الحفر في الحديقة الخاصة بك.)
- رجوع تشنج العضلات
ملاحظة مهمة : إذا استمر الألم أو الأعراض الأخرى لمدة أسبوع أو أكثر ، فمن المحتمل أن يطلع على المستند. ليس هذا فقط ، بعض العلامات والأعراض تتطلب بالفعل عناية طبية . من الجيد أن تكون على دراية بتلك حتى تتمكن من اتخاذ إجراء في الوقت المناسب.
إذا كنت تتساءل عن العلاج المنزلي الأفضل ، تُظهر الأبحاث أن معظمها متساوٍ من حيث الفعالية.
وقف تهيج الشيء الذي يسبب ألم رقبتك
عندما يكون لديك ألم خفيف في العنق أو الظهر في يوم مزدحم أو يوم صعب ، من السهل نسيان الأمر الواضح - توقف عن فعل ما يجعل الأمر أسوأ.
لكن الدكتور سانتشوش توماس ، المتخصص في الطب الفيزيائي ومدير مركز Westlake Spine في كليفلاند كلينيك ، يقول إن أول شيء يمكن عمله لمشكلة معتدلة في الظهر أو الرقبة هو معرفة ما هي الأنشطة التي أدت إلى المشكلة و- توقف عن فعلها. .
يقول دانيال ل. ريدل ، بي تي ، دكتوراه ، وأستاذ في جامعة فرجينيا كومنولث ، إن "الكريكيت في الرقبة" يمكن أن يكون بسبب عوامل ميكانيكية مثل مواقف النوم التي لا تعمل من أجلك.
لذا ، إذا كنت ترغب في وضع وسادة ، أو إذا لم يكن هناك ما يعطيك في وسادتك ، فعليك أن تدرك أنك ستضع نفسك على الألم في الصباح. لإيقاف غضب رقبتك في هذه الحالة بالذات ، تجنبي وضع الرقبة والرأس في المقدمة.
أكثر من
جرّب أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
صندوق الدواء هو أول توقف للكثير منا الذين يعانون من آلام طفيفة في الرقبة أو الظهر. في معظم الأحيان ، يقوم طبيب الألم بدون وصفة طبية بأداء المهمة. إن جرعة دواء خارج البورصة أقل مما تحصل عليه مع دواء وصفة طبية ، والأطباء عموما يقترحون البدء هناك.
تأتي الأدوية المضادة للألم بدون وصفة طبية في نوعين رئيسيين - الأسيتامينوفين (مثل Tylenol) و NSAIDs مثل Motrin (ibuprofen) و Aleve (naproxen).
كما تساعد مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية على التحكم في العملية الالتهابية التي من المحتمل أن تسهم في الألم. قد يكون لكلا النوعين من OTCs آثار جانبية ، لذا اقرأ الملصق قبل تناول أي دواء لآلام الظهر أو الرقبة.
ذات الصلة: 3 المخاطر الصحية الخطيرة المرتبطة اتخاذ ايبوبروفين (أدفيل.)
ضع الثلج على عنقك أو خلفك
إن تطبيق الثلج على المنطقة المصابة لمدة تصل إلى 48 إلى 72 ساعة بعد بدء الألم أو الإصابة هو طريقة أخرى للتحكم في الالتهاب. الالتهاب يسبب ألما ، ويمكن أن يسهم دون علاج ، في مشكلة مزمنة في رقبتك أو كتفيك.
هناك عدد من الطرق لإعطاء نفسك الجليد ، كما اقترح من قبل الأطباء والمعالجين الفيزيائيين.
على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك هذه الطريقة من جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية:
- ملء كيس من البلاستيك مع الثلج المجروش.
- ضع منشفة حول منطقة العنق التي تعاني من الألم.
- ضع كيس الثلج المصنوع بالمنزل على المنشفة. الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
- خذ استراحة لمدة 40 دقيقة.
- كرر.
لا تستخدم الثلج على بشرتك.
ذات الصلة: ما هو أفضل لحالة حادة أو إصابات الظهر: الجليد أو الحرارة؟
تطبيق الحرارة
إن تطبيق الحرارة على الإصابة الحادة ليس هو الطريق المعتاد عادة ، ومعظم الأطباء سوف يقدمون المشورة ضده. هذا لأن الحرارة تميل إلى زيادة الالتهاب . هناك بعض الخلافات بين الخبراء حول هذا الموضوع ، ولكن بشكل عام ، هذه هي النصيحة المقدمة.
بعد أول يومين أو ثلاثة أيام ، يكون تطبيق الحرارة لعبة عادلة ، وقد يساعد في تخفيف هذه التشنجات العضلية العنيدة.
يجب تطبيق الحرارة بنفس الطريقة التي يتم بها استخدام الثلج - لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة ، مع استراحة لمدة 40 دقيقة بين العلاجات. قد توفر الأغطية الحرارية الموجودة في السوق الراحة للعضلات المتوترة.
يمكنك أيضًا التناوب بين الحرارة والجليد (بعد 2 إلى 3 أيام) للحصول على فوائد كل منهما.
احصل على تدليك
كما يوصي الدكتور توماس بالتدليك للتشنجات العضلية التي تنسب إلى "كريك في الرقبة".
للرقبة وآلام أسفل الظهر ، يجب أن يكون التدليك لطيفًا جدًا خلال الأيام القليلة الأولى لتجنب زيادة الأمور سوءًا. قد تختار حتى الانتظار حتى المرحلة الأخيرة من الاصابة قد مضى تماما (ما لا يقل عن 72 ساعة.)
يقوم التدليك بتحريك المائع حوله ، مما قد يساعد في منع أنسجة الندبة . بعد الأيام القليلة الأولى ، يمكن أن يساعد التدليك على التخلص من التوتر والعقد في عضلاتك. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف التدليك هنا فهناك بعض التحركات التي يمكنك تجربتها بنفسك:
أكثر من
ابقا نشطا...
قبل سنوات ، نصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الإصابة بالاستجابة للحركة (أي الراحة في الفراش).
في الآونة الأخيرة ، أظهرت الأبحاث الطبية أن المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة الذين يتوقفون عن النشاط قد يكون لديهم في الواقع ألم أكثر من أولئك الذين لا يعانون.
يوصي العديد من الأطباء الآن بالبقاء نشيطين ضمن حدود الألم الخاصة بك باعتبارها الطريقة الأكثر فاعلية للتعامل مع آلام أسفل الظهر الحادة وما يصاحبها من فقدان الأداء البدني. ومع ذلك ، وجدت مراجعة أجريت عام 2010 من قبل مجموعة كوكرين باك العثور على أدلة معتدلة على هذه النصيحة عند إعطائها للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة (عند مقارنتها بنصيحة راحة السرير).
في حالة عرق النسا ، وجد الباحثون القليل إلى عدم وجود فرق بين اتخاذ نهج الراحة السرير والبقاء نهج نشط (ضمن حدود).
إذا كنت تستعد للحركة / التموضع اللطيف ، قد تحاول الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والساقين على كرسي أو سرير لتخفيف الألم مؤقتًا.
... لكن خذ نهجًا لطيفًا
بعد بدء الألم مباشرة ، ستشعر على الأرجح بحماية المنطقة لبعض الوقت.
لكن اعتمادًا على شدة الألم ، قد تستفيد من بعض الحركات الرقيقة جدًا. مثل التدليك ، قد تساعد الحركة اللطيفة على منع انسداد الندوب المزمن.
في هذه المرحلة ، من المهم احترام حدود الألم ؛ توقف إذا لاحظ التهاب جديد أو المزيد من الألم. (من الناحية المثالية ، ستعمل مع معالج ماهر يمكنه تحريك المنطقة المصابة بأمان وبشكل مناسب.)
بعد انتهاء المرحلة الحادة ، ستشعر على الأرجح بتحسن ، لكن الحفاظ على الحركة الرقيقة لا يزال أمرًا مهمًا للغاية. الأنسجة الجديدة التي تم وضعها في المرحلة الحادة من شفاء الجروح هشة ، ويمكن أن تتضرر بسهولة عن طريق استئناف النشاط على مستويات سابقة أكثر عدوانية.
أعرف متى حان الوقت لرؤية طبيب
من الناحية الفنية ، لا توجد مبادئ توجيهية محددة لموعد رؤية طبيب حول ألم خفيف في الظهر أو الرقبة.
ولكن وفقا لتوماس (وكما ذكرت في البداية) ، إذا استمر الألم لمدة أسبوع أو أكثر - وخاصة إذا كان يقاطع وظيفتك اليومية ، فقد حان الوقت لفحصها.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الألم الذي تعتقد أنه قد يكون نتيجة "لبنة في العنق" بسيط أو إجهاد منخفض الظهر يشير إلى شيء أكثر خطورة ، مثل العدوى أو الورم.
طبيب لديه مهارات التشخيص لتحديد ما إذا كان ألمك يشير إلى وجود مشكلة خطيرة لا ترتبط مباشرة بالألم. يقول توماس أيضاً أنه في بعض الأحيان يمكن أن تحاكي حالات مثل فتق القرص أو تضيق العمود الفقري أعراض "الكريكيت في الرقبة" - وهو سبب آخر لفحصه.
> المصادر:
> هورويتز. EL ، علاج آلام الرقبة: التدخلات غير الباضعة: نتائج فرقة العمل للعقد والعقد المشترك 2000-2010 بشأن آلام الرقبة والاضطرابات المرتبطة بها. ي Manipulative Physiol ث. 2009 فبراير
> van der Velde G، Hogg-Johnson S، Bayoumi AM، Cassidy JD، Côté P، Boyle E، Llewellyn-Thomas H، Chan S، Subrata P، Hoving JL، Hurwitz E، Bombardier C، Krahn M. Identifying the Best Treatment بين المشتركة غير الجراحيه عنق الألم العلاج: تحليل القرار. 2008 15 فبراير.
> مقابلة عبر الهاتف: د. سانتوش توماس ، المدير الطبي لمركز ويستلاك سبين ، كليفلاند كلينيك. 08/03.
> مقابلة عبر الهاتف: دانييل ريدل ، بي تي ، دكتوراه. أستاذ جامعة فرجينيا كومنولث ونائب مدير مجلة العلاج الطبيعي. 08/03
> Hagen KB، Hilde G، Jamtvedt G، Winnem M. Bed rest for aute low back pain and arr. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية لعام 2004 ، العدد 4. الفن. رقم: CD001254. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001254.pub2.
> دهم ، KT ، وآخرون. الله. نصيحة للراحة في السرير مقابل نصيحة للبقاء نشطة لآلام أسفل الظهر الحاد و Sciatica.Cochrane Database Syst Rev. Jun 2010.
> Kisner، C.، Colby، LA Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. الطبعة الرابعة. شركة FA Davis. فيلادلفيا. 2002.
> ما تحتاج لمعرفته حول آلام الرقبة موقع الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي.
> معهد تحسين النظم السريرية (ICSI). ألم أسفل الظهر الكبار. Bloomington (MN): Institute for Clinical Systems Improvement (ICSI)؛ 2006 سبتمبر 65 ص. [124 مراجع]