أي تمارين هي الأفضل بعد تمزق في اوتار الركبة؟
إذا كنت تعاني من إجهاد في اوتار الركبة ، فيمكنك الاستفادة من الخدمات التي يقدمها أخصائي علاج طبيعي لمساعدتك على التعافي. يمكن للمعالج الفيزيائي الخاص بك تقييم حالتك ووصف العلاجات والتمارين للمساعدة في تقليل الألم وتحسين حركتك بشكل عام.
أثناء العلاج الطبيعي لسلالة في أوتار الركبة ، قد يستخدم PT الخاص بك طرائق مختلفة للمساعدة في زيادة الدورة الدموية ، وتحسين طريقة تقلص العضلات ، وتقليل الألم. في حين أن هذه العلاجات قد تكون مفيدة ، إلا أنها لا ينبغي أن تكون العلاج الوحيد الذي تحصل عليه لحالة أوتار الركبة.
التمرين هو أهم عنصر في إعادة تأهيل تمزق في اوتار الركبة. لكن ما هي التمارين الأفضل بعد إجهاد أوتار الركبة ، وهل هناك تمارين لمساعدتك على العودة إلى نشاطك الطبيعي؟ هل هناك تمارين لربما تمنع حدوث مشاكل في المستقبل في اوتار الركبة؟ هناك.
يمكن أن يساعد أخصائي العلاج الطبيعي في تحديد أفضل التمارين لحالتك. هذه القائمة هي عينة من التدريبات التي قد يعطيها PT الخاص بك أثناء إعادة التأهيل بعد إجهاد في اوتار الركبة.
يبدأ برنامج التمرين ببطئ مع بعض التمدد اللطيف ونطاق التدريبات (ROM) ، ويتطور في شدته حتى تتمكن أوتار الركبة (والعضلات الأخرى المجاورة) من التعامل مع الأحمال والضغوط العالية التي يتم وضعها عادة عليها.
تذكر أن تحقق مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في هذا ، أو أي برنامج آخر للتمارين الرياضية لإعادة تأهيل عضلة أوتار الركبة. أيضا ، إذا كان أي ممارسة يسبب ألم دائم ، ووقف ذلك على الفور ، والاطلاع على طبيبك.
جاهز؟ هيا بنا نبدأ.
1 -
اوتار الركبة تمتدتخيل مجموعة كبيرة من النتوءات الملتفة في الموقع حيث تمزق عضلة أوتار الركبة. هذا النسيج هو الكولاجين ويسمى ندبا . هو نتاج عملية الشفاء الطبيعية بعد سلالة في اوتار الركبة. إن أفضل طريقة لإعادة تشكيل هذا النسيج هي التمدد اللطيف التدريجي. (قد تختار PT أيضًا إجراء تدليك للأنسجة الندبية لمساعدتك على التخلص من هذا النسيج بالقرب من موقع الإصابة).
هناك طرق مختلفة لبدء تمتد أوتار الركبة بعد إجهاد في اوتار الركبة. تبدأ ببطء وزيادة كثافة كل امتداد على مدى 4 إلى 6 أسابيع.
قد تكون أوتار المأبض المختلفة التي يمكن أن يصفها لك PT لديك قد تشمل:
- تمتد الحواجز
- تمتد في اوتار الركبة منشفة
- مذهلة في اوتار الركبة الدائمة
يمكن الاحتفاظ بكل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ويمكنك القيام بـ 3 إلى 5 مرات. يجب أن تستمر عضلات أوتار اوتار الركبة لعدة أسابيع خلال فترة إعادة التأهيل ، وقد ترغب في الحفاظ على المرونة من خلال إطالة جسمك أكثر من مرة في الأسبوع حتى بعد شفاءك تمامًا.
2 -
تمارين تعزيز اوتار الركبةجزء آخر من إعادة التأهيل الخاص بك يجب أن يركز على تقوية أوتار المأبض. يمكن PT الخاص بك تظهر لك أفضل التمارين لتعزيز أوتار الركبة. بعض الأفكار قد تشمل:
- تجعدات الركبة المبطنة (ابدأ بالجاذبية فقط كمقاومتك ، ثم اجعل الأشياء أكثر تحديًا بإضافة أوزان الكفة)
- الضفيرة في اوتار الركبة
- الكرة الجسور مع انثناء الركبة
- يجلس الضفيرة في تجعيد الوتد مع عصابة المقاومة
- تمارين صباح الخير
- في اوتار الركبة الشمال غريب الأطوار
تذكر ، ابدأ ببطء ثم تقدم عن طريق زيادة عدد مرات تكرار كل تمرين أو بإضافة مقاومة مع أوزان الكفة أو نطاقات المقاومة.
تأكد من إجراء كل تمرين تقويتي ببطء والتركيز على الجزء غريب الأطوار من الانكماش. تحدث انقباضات غريب الأطوار كما تمدد في اوتار الركبة. لذلك ، إذا كنت تقوم بتمرين أوتار المأبض ، فإن التحكم في الحركة ببطء مع استقامة ركبتك هو جزء غريب الأطوار من الانكماش. بعض الدراسات تشير إلى أن تقلصات غريب الأطوار قد يكون لها تأثير وقائي ضد إصابات في اوتار الركبة.
3 -
تمارين تقوية العجلتذكر ، أوتار الركبة عبر مفصل الركبة في الظهر. خمين ما؟ تتقاطع عضلات ساقيك هناك أيضًا ، لذا لا تتجاهلها بينما تعاني من إصابة في أوتار الركبة. تعمل عضلة الساق والأوتار العضلية معًا لمساعدتك في دعم ركبتك ، لذا فإن إجراء تمارين تقوية الساق يمكن أن يساعد في دعم الطرف السفلي بأكمله.
التمارين الرياضية لتقوية عجولك قد تشمل:
- عجل يثير
- تمارين تعزيز Theraband
- بروتوكول Alfredson لقوة أخيل
يجب أن يتم كل تمرين مختلف من 10 إلى 15 تكرارًا عدة مرات في الأسبوع. توقف إذا بدأ أي تمرين لعجل في زيادة ألم في أوتار الركبة المصابة.
4 -
تمارين الورك والرباعية Stregntheningتساعد عضلات الفخذ ، مثل الألوية المتوسطة ، على التحكم في وضع ساقك أثناء المشي والجري. إذا كانت الوركين ضعيفتين ، فقد تدور ساقك السفلى داخلاً وتضع ضغطًا زائدًا على ركبتك والعضلات المحيطة بها. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة الوركين في تخفيف الضغط المفرط على عضلات أوتار الركبة ، مما قد يساعد على حمايتهم من الإصابة الإضافية بعد إجهاد في أوتار الركبة.
رفع الساق المستقيمة هي طريقة رائعة لبدء تمارين تقوية الورك . بمجرد أن تصبح الوركين أقوى وقد تلتئم أوتار الركبة ، يمكنك البدء في تقوية الورك أكثر تقدما ، مثل ممارسي رياضة الورك .
عضلات الفخذ الرباعية الخاصة بك على الجزء الأمامي من الفخذ الخاص بك ، فقط قبالة hammies الخاص بك. يمكن أن يساعد الحفاظ على هذه العضلات القوية في دعم الطرف السفلي بأكمله وإنشاء توازن بين جميع عضلات ساقك. يمكن أن تساعد تمارين رباعية القوس القصيرة أو القرفصاء الصغيرة في الحفاظ على عمل كوادك بشكل جيد أثناء إعادة تأهيل أوتار الركبة.
ينبغي القيام بتمارين لوركينك والكرد لمدة 10 إلى 15 تكرارًا ، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
5 -
البطن واستقرار القلبتعلق عضلات البطن والعضلات في الجزء العلوي من الحوض ، وتكون أوتار الركبة من أسفل الحوض. لذلك ، يمكن أن يؤثر الحفاظ على قوتك القوية في موضع الحوض ، وقد يزيد الحوض الذي لا يكون في الوضع الأمثل من زيادة الضغط والضغط على عضلات أوتار الركبة. من المنطقي أن يكون المعالج الفيزيائي لديك يعمل على تمارين الاستقرار الأساسية كجزء من برنامج تمارين أوتار الركبة. في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن برامج إعادة تمرين الأوتار في الساق والتي تتضمن تمارين أساسية قد تسفر عن نتائج أعلى من البرامج التي تفتقر إلى التعزيز الأساسي.
تشمل تمارين البطن والقصور الأساسية التي قد يصفها لك الطبيب النفسي:
- الميل الحوضي
- الجسور
- جسور الكرة الاستقرار
- ألواح
- تمارين رباعية
تذكر أن تبدأ بممارسة سهلة تضع الحد الأدنى من الإجهاد على أوتار الركبة ، وتتقدم إلى تمارين أكثر تحديًا مثل شفاء أوتار الركبة وأنك قادر على تحمل المزيد من الضغط على عضلاتك.
6 -
التوازن وممارسة Proprioceptionقد يكون لديك المعالج الفيزيائي الخاص بك كنت تعمل على التوازن وتمارين استقبال الحس العميق كجزء من برنامج إعادة التأهيل في اوتار الركبة. يمكن أن يؤدي ضعف التوازن وعدم الاستقرار إلى جعل عضلات الساق ، مثل أوتار الركبة ، تعمل بجد أكثر أثناء الألعاب الرياضية عالية الكثافة مثل الجري أو القفز. هذا قد يضع إجهاد مفرط على أوتار الركبة ، مما يؤدي إلى إجهاد.
قد تشمل تمارين التوازن:
- موقف ساق واحد
- و T- الموقف
- لوحة BAPS (عادة ما يتم ذلك في عيادة PT)
- باستخدام لوحة تمايل أثناء الوقوف على قدم واحدة
- تمارين توازن الكرة الطب
أحد التحذيرات المهمة مع تمارين التوازن: كن آمناً. لتحسين رصيدك بشكل فعال ، يجب عليك إنشاء المواقف التي تتحدى رصيدك ، وقد يضعك هذا في موقف يمكنك السقوط فيه. تأكد من الحفاظ على الأمان أثناء أداء تمارين التوازن الخاصة بك عن طريق الاحتفاظ بشيء قريب يمكنك الاحتفاظ به لتحقيق الاستقرار بنفسك.
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يطلعك على أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين توازنك أثناء إعادة تأهيل أوتار الركبة.
7 -
Plyometric والعودة إلى التمارين الرياضيةمع تقدم برنامج العلاج الطبيعي للالتهاب في اوتار الركبة ، قد تجعلك PT تعمل على تمارين القفز عالية الكثافة ، تسمى plyometrics. قد تشمل التمارين:
- تدريبات القفز
- تمارين هوب الساق واحدة
- القفز مربع
كل هذه التمارين لها شيء واحد مشترك: فهي تضع كميات كبيرة من الضغط على عضلاتك ومفاصلك. يجب أن يتم ذلك تحت إشراف المعالج الفيزيائي الخاص بك بشكل دقيق ويتم حجزها في المراحل الأخيرة من عملية إعادة التأهيل في أوتار الركبة عند حدوث شفاء كبير.
يمكن أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك بإجراء اختبار تنقل وظيفي لتحديد متى (وآمل) أن تعود إلى الألعاب الرياضية عالية الكثافة . تم تصميم هذه الاختبارات لتحدي عضلات ساقيك ، مثل أوتار الركبة ، ويمكن أن تساعد PT في تحديد ما إذا كان يمكنك العودة إلى الرياضة.
بمجرد أن تلتئم أوتار المأبض وتكون مستعدًا للانتقال من عيادة العلاج الطبيعي والعودة إلى النشاط الطبيعي ، يمكن أن يعمل PT الخاص بك معك لوضع برنامج تمرين منزلي لمساعدتك على الحفاظ على المرونة والقوة والتوازن والقدرة على القفز الأمثل تساعدك على تقليل مخاطر السلالات في اوتار الركبة في المستقبل.
إذا كنت تعاني من إجهاد في أوتار المأبض ، فمن المحتمل أن يتقدم فريق اختبار التدريب خلال التمارين ، المشابهة لهذا البرنامج ، لمساعدتك على التعافي تمامًا. تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك لتبدأ على برنامج إعادة التأهيل الشخصية الخاصة بك لسلالة اوتار الركبة حتى تتمكن من العودة إلى التنقل الوظيفي الأمثل بسرعة وأمان.
مصادر:
Goosens، EW et al. "قوة اوتار الركبة المنخفضة الأطوار وقفز الساق الواحد للتنبؤ بإصابة أوتار الركبة في تلاميذ PETE." اليورو ياء للرياضة. 2015 15 (5): 436-42.
شيري ، MA وأفضل ، TM. "Comaprison من برنامجين لإعادة التأهيل لعلاج سلالات أوتار المأبض الحادة." JOSPT ، 2004 ؛ 34 (3): 116-125.